Spis treści:
- Po sześćdziesiątce układ pokarmowy staje się bardziej wymagający
- Monotonna dieta zubaża mikrobiotę
- Za mało błonnika, ale również za mało wody
- Cukier i biała mąka wypierają wartościowe jedzenie
- Smażone i wysoko przetworzone potrawy obciążają jelita
- Ciągłe podjadanie nie daje jelitom odpocząć
- Jelita lubią małe zmiany, nie żywieniową rewolucję
Po sześćdziesiątce układ pokarmowy staje się bardziej wymagający
Z wiekiem trawienie może przebiegać wolniej. Słabnie motoryka przewodu pokarmowego, zmienia się skład mikrobioty, a mniejsza aktywność fizyczna sprzyja zaparciom. Znaczenie mają też leki, choroby przewlekłe, problemy z uzębieniem i słabsze odczuwanie pragnienia. Posiłek, który dawniej nie powodował dolegliwości, po latach może wywoływać pełność, wzdęcia albo trudności z wypróżnieniem.
Nie oznacza to, że senior powinien przejść na restrykcyjną dietę. Częściej problemem jest schemat, który nie dostarcza jelitom błonnika, płynów, różnorodnych produktów roślinnych i regularnych przerw między posiłkami.
Monotonna dieta zubaża mikrobiotę
Kanapki na śniadanie, ziemniaki z mięsem na obiad i ponownie pieczywo na kolację - taki jadłospis jest prosty, ale może być zbyt ubogi. Jelita korzystają z różnorodności. Warzywa, owoce, kasze, płatki owsiane, fermentowane produkty mleczne, kiszonki i dobrze ugotowane strączki dostarczają różnych rodzajów błonnika oraz składników odżywiających pożyteczne bakterie.
Jedzenie stale tych samych potraw, zwłaszcza opartych na oczyszczonej mące, tłustym mięsie i słodkich dodatkach, może pogarszać regularność wypróżnień. Zmianę warto jednak wprowadzać stopniowo, bo nagły wzrost ilości błonnika może wywołać wzdęcia i przelewanie.
Za mało błonnika, ale również za mało wody
Jednym z najczęstszych błędów jest niewielka ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Błonnik wspiera pasaż jelitowy i stanowi pożywkę dla mikrobioty. Jego źródłami są płatki owsiane, kasze, gotowane warzywa, dojrzałe owoce, mielone siemię lniane oraz pieczywo z pełnego przemiału - o ile jest dobrze tolerowane.
Sam błonnik nie wystarczy, gdy senior pije za mało. Bez odpowiedniej ilości płynów może nasilać zaparcia. Tymczasem wraz z wiekiem pragnienie bywa słabiej odczuwane, a część osób ogranicza wodę z obawy przed częstym korzystaniem z toalety. Lepiej pić małe porcje regularnie, chyba że lekarz zalecił ograniczenie płynów z powodu choroby serca lub nerek.
Cukier i biała mąka wypierają wartościowe jedzenie
Słodzona herbata, drożdżówka, herbatniki, biały chleb i słodki jogurt mogą wyglądać niepozornie. Problem pojawia się, gdy stanowią podstawę jadłospisu. Produkty bogate w cukry proste i ubogie w błonnik nie zapewniają jelitom odpowiedniego "paliwa", a u części osób nasilają fermentację, wzdęcia i nieregularne wypróżnienia..
Rozsądniejsza od zakazów jest zamiana: owsianka zamiast słodkich płatków, jogurt naturalny z owocami zamiast deseru mlecznego, chleb mieszany zamiast białej bułki oraz owoc zamiast kolejnego ciastka. Liczy się przede wszystkim częstotliwość.
Smażone i wysoko przetworzone potrawy obciążają jelita
Tłuste kiełbasy, panierowane kotlety, gotowe dania, słone przekąski i sklepowe wypieki zwykle dostarczają dużo tłuszczu, soli i dodatków technologicznych, a mało błonnika. Ciężkie potrawy mogą nasilać pełność, refluks i dyskomfort po jedzeniu. Nadmiar żywności wysoko przetworzonej nie sprzyja też różnorodności mikrobioty.
Warto częściej gotować, dusić i piec zamiast smażyć. Kotlet można zastąpić duszoną rybą, pulpetami z piekarnika albo zupą z warzywami i soczewicą. Smalec i nadmiar masła lepiej ograniczyć na rzecz oliwy, oleju rzepakowego, orzechów czy ryb.
Ciągłe podjadanie nie daje jelitom odpocząć
Kolejną pułapką jest sięganie po przekąski przez cały dzień: cukierek do kawy, kawałek pieczywa, kilka ciastek, słodzony napój. Takie jedzenie może dostarczać sporo energii i zaburzać naturalny rytm pracy przewodu pokarmowego. Regularne przerwy między posiłkami sprzyjają prawidłowej motoryce jelit.
Lepszym rozwiązaniem są niewielkie, dobrze skomponowane posiłki. Ich liczba powinna odpowiadać stanowi zdrowia i zaleceniom lekarza, ale pomiędzy nimi warto ograniczyć przypadkowe skubanie. Nie należy też kłaść się spać bezpośrednio po obfitej kolacji.
Jelita lubią małe zmiany, nie żywieniową rewolucję
Dobry plan jest prosty: codziennie dołożyć porcję warzyw, część białego pieczywa zamienić na pełnoziarniste, częściej sięgać po kefir lub jogurt naturalny, pić wodę regularnie i ograniczyć smażenie. Pomagają również spacery, ponieważ ruch pobudza perystaltykę.
Jeżeli zaparcia, biegunki, ból brzucha lub nagła zmiana rytmu wypróżnień utrzymują się, nie należy tłumaczyć ich wyłącznie wiekiem. Niepokojące są zwłaszcza krew w stolcu, niezamierzona utrata masy ciała, niedokrwistość, nocne dolegliwości i nasilający się ból. W takich przypadkach potrzebna jest konsultacja lekarska, a dietę trzeba dopasować do chorób, leków i indywidualnej tolerancji.
