Spis treści:
- Dlaczego wapń jest tak ważny?
- Najlepsze roślinne źródła wapnia
- Jak zwiększyć przyswajalność wapnia?
- Jedz różnorodnie, a unikniesz niedoborów
Dlaczego wapń jest tak ważny?
Aż 99 proc. wapnia magazynowane jest w kościach i zębach, ale pozostała część odpowiada za szereg kluczowych procesów w organizmie: przewodzenie impulsów nerwowych, regulowanie ciśnienia krwi, pracę mięśni czy uwalnianie hormonów. Jego niedobór może prowadzić do demineralizacji kości, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko osteoporozy. Zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych wynosi około 1000 mg, choć zapotrzebowanie rośnie u kobiet w ciąży, karmiących i seniorów.
Najlepsze roślinne źródła wapnia
Jeśli nabiał nie gości w twoim jadłospisie, warto tak komponować posiłki, by produkty bogate w wapń pojawiały się w nim codziennie. Oto lista najcenniejszych propozycji:
Zielone warzywa liściaste
Jeśli chcesz uzupełnić wapń w organizmie, częściej sięgaj po warzywa. Szczególnie wartościowe są: jarmuż, brokuły, rukiew wodna, natka pietruszki, kapusta włoska. Jarmuż zawiera ok. 150 mg wapnia w 100 g, a dodatkowym plusem jest dobra przyswajalność tego pierwiastka. Warzywa liściaste idealnie nadają się do sałatek, na kanapki ale także jako składnik koktajli i dań na ciepło.
Orzechy i pestki
Najwięcej wapnia znajdziemy w migdałach (ok. 240 mg w 100 g), a także w pestkach słonecznika, chia i siemieniu lnianym. Orzechy można chrupać jako przekąskę między posiłkami, a inne pestki czy nasiona świetnie sprawdzą się jako dodatek do owsianki, smoothie czy sałatek.
Sezam i pasta tahini
Sezam to prawdziwa skarbnica wapnia - 100 g ziaren to nawet 975 mg pierwiastka. Oczywiście trudno jeść go w aż tak dużych ilościach dziennie, ale 1-2 łyżki pasty tahini dodane do hummusu czy sosu sałatkowego mogą realnie zwiększyć dzienny bilans wapnia.
Rośliny strączkowe
Biała fasola, soja, ciecierzyca i soczewica mogą istotnie zwiększyć ilość wapnia w diecie. Ciecierzyca dostarcza ok. 50 mg wapnia w 100 g, a tofu wytwarzane z dodatkiem soli wapniowych - nawet 300 mg w porcji. Warto wybierać tofu koagulowane chlorkiem lub siarczanem wapnia i dodawać je do sałatek czy przyrządzać z niego dania na ciepło.
Wybrane napoje roślinne
Napój sojowy, owsiany czy migdałowy często jest fortyfikowany wapniem w ilości podobnej do mleka krowiego (ok. 120 mg na 100 ml). Wybierając napój, warto zawsze sprawdzić etykietę i upewnić się, że w składzie znajduje się dodatek wapnia oraz witamina D, która ułatwia jego wchłanianie.
Wody wysokozmineralizowane
Niektóre wody mineralne mogą dostarczyć nawet 150-300 mg wapnia w litrze. To prosty sposób na uzupełnienie jego ilości bez zmian w codziennym jadłospisie. Warto sprawdzać, która woda mineralna ma najwięcej cennych pierwiastków i na stałe włączyć ją do codziennej diety.
Jak zwiększyć przyswajalność wapnia?
Samo dostarczanie wapnia to nie wszystko, bowiem organizm musi mieć możliwość odpowiedniego wykorzystania tego pierwiastka. Warto pamiętać o kilku zasadach:
- suplementuj witaminę D - realnie zwiększa wchłanialność wapnia do organizmu;
- ogranicz spożycie kawy i soli - oba te produkty stosowane w nadmiarze zwiększają wydalanie wapnia z organizmu;
- łącz wapń z witaminą K;
- produkty bogate w kwas szczawiowy obniżają przyswajalność wapnia.
Zobacz również:
Jedz różnorodnie, a unikniesz niedoborów
Brak nabiału w diecie nie musi oznaczać niedoborów wapnia. Kluczem jest regularne sięganie po roślinne źródła tego pierwiastka, takie jak zielone warzywa, strączki czy nasiona i pestki. Jeśli w twojej diecie jest miejsce na nabiał - nie masz alergii bądź nie stosujesz diety wegańskiej - nie rezygnuj z niego, bo jest on także doskonałym źródłem wapnia. Prawidłowy poziom tego pierwiastka to lepsza praca układu nerwowego, lepsza praca serca ale także zdrowsze i silniejsze kości i mniejsze ryzyko osteoporozy.
