Nie każdy makaron działa tak samo. Dietetyczka wyjaśnia, po którym nie będziemy ospali
Choć makaron przez lata obwiniano o tuczenie i wywoływanie uczucia senności po jedzeniu, dziś dietetycy podkreślają: wszystko zależy od rodzaju produktu, sposobu jego przygotowania i tego, z czym go łączymy. 25 października obchodzimy Światowy Dzień Makaronu - z tej okazji pytamy dietetyka, o najzdrowszy makaronowy wybór.
Wiele osób po zjedzeniu makaronu doświadcza nagłego spadku energii i senności. To efekt gwałtownych wahań glukozy. - Makaron, zwłaszcza biały i rozgotowany, ma wysoki ładunek glikemiczny. Szybko podnosi poziom cukru we krwi, co prowadzi do wyrzutu insuliny, a następnie jego gwałtownego spadku. Efektem jest spadek energii, ospałość, a czasem nawet ochota na coś słodkiego zaraz po posiłku - tłumaczy Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka z Grupa LUX MED.
Wahania glikemii wpływają nie tylko na poziom energii, ale i koncentrację. Nadmiar węglowodanów prostych sprzyja też wzmożonemu wydzielaniu serotoniny i melatoniny, co może dodatkowo potęgować senność.
Nie każdy makaron wywoła taki sam efekt. Wybór produktu ma kluczowe znaczenie.
- Najzdrowszym wyborem będą produkty pełnoziarniste, produkowane z mąki o wysokim typie, z pełnego ziarna. Zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych oraz mają niższy indeks glikemiczny - wyjaśnia ekspertka.
Dobrym rozwiązaniem są także makarony z roślin strączkowych (np. z ciecierzycy, soczewicy czy grochu). Dostarczają białka roślinnego, błonnika i dłużej sycą. Z kolei białe makarony z oczyszczonej mąki - zwłaszcza rozgotowane - charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i niską wartością odżywczą.
Na sklepowych półkach coraz częściej pojawia się pasta fresca, czyli świeży makaron dostępny w lodówkach. Ma on nieco inne właściwości niż makaron suszony.
- W świeżych makaronach wiązania glutenowe są mniej ścisłe niż w suszonych, co wpływa korzystnie na tempo trawienia i uwalniania cukrów do krwi. Dzięki temu pasta fresca może być lepiej tolerowana metabolicznie, szczególnie jeśli jest ugotowana al dente - wyjaśnia Janiszewska-Janowicz.
Na indeks glikemiczny wpływa również sposób suszenia. Makarony suszone w niskiej temperaturze mają lepszą strukturę białek i wolniej się trawią. Te suszone przemysłowo w wysokich temperaturach mogą szybciej podnosić poziom cukru we krwi.
W ostatnich latach furorę robi makaron konjac, znany też jako shirataki. Wyglądem przypomina makaron ryżowy, ale różni się składem i kalorycznością.
- Makaron konjac to produkt składający się głównie z wody i błonnika glukomannan, pochodzącego z bulwy rośliny konjac. Ma bardzo niską kaloryczność - około 10 kcal na 100 g - i niski indeks glikemiczny. Z tego powodu może być dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, insulinoopornością lub na diecie redukcyjnej - tłumaczy dietetyczka.
Choć konjac kusi hasłem "makaron bez kalorii", nie może całkowicie zastępować tradycyjnych źródeł energii. Ma ograniczoną wartość odżywczą - nie dostarcza białka ani witamin z grupy B. - Makaron konjac ma neutralny smak, dlatego dobrze łączyć go z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Sprawdzi się z grillowaną rybą, tofu, warzywami i wyrazistym sosem - np. pomidorowym, curry czy orzechowym - podpowiada ekspertka.
- Bardzo ważny jest też sposób gotowania makaronu. Rozgotowany ma wyższy indeks glikemiczny. Najlepszą opcją jest forma al dente - dzięki temu wolniej się trawi i daje dłuższe uczucie sytości - mówi Janiszewska-Janowicz.
Dodatkowo schłodzenie ugotowanego makaronu powoduje powstawanie tzw. skrobi opornej. - Skrobia oporna nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, wspiera mikrobiotę jelitową i obniża indeks glikemiczny posiłku. To prosty sposób, by makaron stał się zdrowszy - zwłaszcza dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej - dodaje dietetyczka.
To, z czym jemy makaron, może przesądzić o tym, czy posiłek będzie sprzyjał zdrowiu czy nadmiarowi kalorii.
- Bezkonkurencyjne pod względem zdrowotnym jest połączenie makaronu z sosem pomidorowym i odrobiną oliwy z oliwek. Likopen z pomidorów to silny antyoksydant, a oliwa ułatwia jego wchłanianie i dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych - tłumaczy Janiszewska-Janowicz.
Sosy śmietanowe czy serowe są bardziej kaloryczne - warto traktować je jako okazjonalny dodatek, najlepiej w towarzystwie warzyw.
Makaron nie musi być wrogiem zdrowej diety. - Makaron nie jest z założenia tuczący. Liczy się jego rodzaj, sposób przygotowania i wielkość porcji. W połączeniu z warzywami i źródłem białka może być elementem dobrze zbilansowanego posiłku - podkreśla ekspertka.
Najlepsze proporcje? 1 część makaronu i 2 części warzywnego sosu lub dodatków - to sposób, by sycić się dłużej i uniknąć poposiłkowej senności.
Jak jeść makaron i nie zasypiać po obiedzie?
- wybieraj makarony pełnoziarniste, z roślin strączkowych lub konjac,
- gotuj al dente i rozważ schłodzenie, by zwiększyć ilość skrobi opornej,
- stawiaj na świeży makaron z prostym składem,
- unikaj produktów instant,
- łącz makaron z warzywami i białkiem,
- wybieraj sosy pomidorowe z oliwą, a śmietanowe zostaw na okazje.
CZYTAJ TAKŻE:
Nie licz kalorii, tylko błonnik. Ten prosty patent poprawia trawienie i sylwetkę
"To już nie ten sam produkt, co kiedyś". Dr Oleszczuk ostro o współczesnym chlebie
Odstaw cukier na jeden dzień. Organizm odwdzięczy się szybciej, niż myślisz
