Spis treści:
- Jak skomponować szybki obiad przy cukrzycy?
- 1. Kurczak ze szpinakiem i brązowym ryżem
- 2. Łosoś z pęczakiem i warzywami z patelni
- 3. Pęczak po meksykańsku z fasolą
- 4. Pełnoziarnisty makaron z indykiem i sosem pomidorowym
- 5. Sałatka z ziemniakami, jajkiem i fasolką szparagową
- Szybki obiad nie powinien być przypadkowy
Jak skomponować szybki obiad przy cukrzycy?
Najprostszą wskazówką jest podział talerza. Około połowę powinny zajmować warzywa, jedną czwartą białko, na przykład ryba, drób, jajka, tofu lub strączki, a pozostałą część kasza, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż albo ziemniaki. Dodatek, otwiera się w nowym oknie niewielkiej ilości oliwy, pestek czy orzechów poprawia smak i zwiększa sytość.
Nie trzeba całkowicie rezygnować z węglowodanów. Znaczenie mają ich rodzaj, porcja i sposób przygotowania. Kasze warto gotować na sypko, makaron pozostawić al dente, a ziemniaków nie rozgniatać na purée. Warzywa, białko i tłuszcz sprawiają, że posiłek jest bardziej zbilansowany i zwykle łagodniej wpływa na glikemię niż samotna duża porcja ryżu czy makaronu.
1. Kurczak ze szpinakiem i brązowym ryżem
Składniki na 1 porcję:
- pojedyncza pierś z kurczaka
- 50 g brązowego ryżu
- 100-150 g świeżego lub mrożonego szpinaku
- ząbek czosnku
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżeczka oliwy
- pieprz
- gałka muszkatołowa i niewielka ilość soli
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj według instrukcji.
- Kurczaka pokrój w paski, dopraw i podsmaż na oliwie po kilka minut z każdej strony.
- Dodaj czosnek oraz szpinak.
- Gdy liście zmiękną, zmniejsz ogień i wmieszaj jogurt, nie dopuszczając do silnego wrzenia.
Podawaj z ryżem oraz surówką z pomidora i ogórka. To prosty zestaw, w którym białko i warzywa równoważą porcję produktu zbożowego.
2. Łosoś z pęczakiem i warzywami z patelni
Składniki na 1 porcję:
- 120-150 g filetu z łososia
- 50 g suchego pęczaku
- pół małej cukinii
- pół papryki
- kawałek pora
- ząbek czosnku
- natka pietruszki
- sok z cytryny
- pieprz oraz łyżeczka oleju rzepakowego lub oliwy
Sposób przygotowania:
- Kaszę nastaw jako pierwszą.
- Łososia skrop cytryną i smaż na patelni bez panierki przez około 4-5 minut z każdej strony.
- Na drugiej patelni krótko podsmaż por, cukinię i paprykę, pozostawiając warzywa lekko chrupiące.
- Wymieszaj je z pęczakiem i natką.
Ryba dostarcza białka i tłuszczu, a gruba kasza oraz warzywa pomagają uzyskać sycący, pełnowartościowy posiłek.
Zobacz również:
3. Pęczak po meksykańsku z fasolą
Składniki na 2 porcje:
- 100 g pęczaku
- puszka czerwonej fasoli bez cukru
- pół puszki krojonych pomidorów
- mała cebula
- papryka
- pół cukinii
- łyżka oliwy
- słodka i wędzona papryka
- kmin rzymski
- pieprz
- natka lub kolendra
Sposób przygotowania:
- Ugotuj kaszę.
- W tym czasie zeszklij cebulę, dodaj pokrojoną paprykę i cukinię, a po kilku minutach pomidory oraz przyprawy.
- Fasolę dokładnie wypłucz, wsyp na patelnię i duś około 8 minut.
- Na końcu połącz wszystko z pęczakiem.
Danie nie wymaga mięsa, ponieważ strączki dostarczają białka i błonnika. Warto podać je z garścią sałaty albo surówką z kapusty.
4. Pełnoziarnisty makaron z indykiem i sosem pomidorowym
Składniki na 2 porcje:
- 120 g pełnoziarnistego makaronu
- 250 g mielonego mięsa z indyka
- pół czerwonej papryki
- mała cukinia
- 250 ml passaty bez dodatku cukru
- ząbek czosnku
- łyżka oliwy
- bazylia, oregano i pieprz
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotuj al dente.
- Na oliwie podsmaż indyka, rozdrabniając mięso łopatką.
- Dodaj czosnek, paprykę i cukinię, a po kilku minutach passatę oraz zioła.
- Duś do chwili, gdy warzywa zmiękną, ale nie zaczną się rozpadać.
- Wymieszaj z makaronem lub podaj sos na wierzchu.
Kluczowa jest umiarkowana porcja makaronu i duża ilość warzyw, a nie zastępowanie obiadu samym mięsem.
5. Sałatka z ziemniakami, jajkiem i fasolką szparagową
Składniki na 1 porcję:
- 150-180 g małych ziemniaków
- 2 jajka
- 150 g fasolki szparagowej
- garść sałaty
- pomidor
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżeczka musztardy
- koperek
- pieprz i sok z cytryny
Sposób przygotowania:
- Ziemniaki ugotuj w mundurkach, nie rozgotowując ich.
- Jajka gotuj przez 8-9 minut, a fasolkę około 7 minut.
- Jogurt połącz z musztardą, koperkiem i cytryną.
- Pokrojone składniki ułóż na sałacie i polej sosem.
Ziemniaki mogą pojawiać się w diecie osoby z cukrzycą, ale najlepiej w rozsądnej porcji, gotowane, a nie w formie frytek czy purée. Ugotowanie ich wcześniej i schłodzenie przed ponownym podaniem zwiększa udział skrobi opornej.
Szybki obiad nie powinien być przypadkowy
Gotowanie w pół godziny jest łatwiejsze, gdy w domu są mrożone warzywa, konserwowe strączki bez słodkich zalew, pełnoziarnisty makaron, kasze i passata. Warto czytać etykiety gotowych sosów, ponieważ mogą zawierać cukier, dużo soli i zbędne dodatki.
Wielkość porcji należy dopasować do zapotrzebowania, aktywności, stosowanych leków oraz reakcji glikemii po posiłku. Osoby przyjmujące insulinę powinny uwzględniać ilość węglowodanów zgodnie z indywidualnymi zaleceniam
