Spis treści:
- Metabolizm - czym jest i od czego zależy?
- Dlaczego różni ludzie mają inne tempo metabolizmu?
- Dieta i zdrowie również wpływają na metabolizm
- Czy suplementy diety mogą pomóc?
Metabolizm - czym jest i od czego zależy?
Metabolizm, nazywany również przemianą materii, obejmuje wszystkie procesy chemiczne zachodzące w organizmie, dzięki którym możliwe jest pozyskiwanie energii z pożywienia i wykorzystywanie jej do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych. To właśnie dzięki niemu organizm trawi pokarmy, przetwarza składniki odżywcze, regeneruje tkanki i usuwa zbędne produkty przemiany materii.
Pod tym pojęciem kryją się zarówno podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii potrzebna do utrzymania najważniejszych procesów życiowych, takich jak oddychanie, praca serca czy utrzymywanie prawidłowej temperatury ciała, jak i całkowita przemiana materii, uwzględniająca również energię zużywaną podczas codziennej aktywności.
Zobacz również:
Dlaczego różni ludzie mają inne tempo metabolizmu?
Jak zwraca uwagę dr Jean Huang, endokrynolożka certyfikowana również w zakresie medycyny otyłości, kalorie i aktywność fizyczna nadal pozostają podstawą kontroli masy ciała, jednak nie są jedynymi czynnikami, które o niej decydują. Coraz lepiej rozumiemy znaczenie metabolizmu, snu, stresu oraz innych mechanizmów wpływających na regulację masy ciała.
Tempo metabolizmu nie jest takie samo u wszystkich i może zmieniać się na różnych etapach życia. Wpływają na nie m.in. wiek, skład ciała, poziom aktywności fizycznej oraz gospodarka hormonalna. Od tego, ile energii organizm zużywa każdego dnia, zależy bilans energetyczny. Jeśli przez dłuższy czas dostarczamy więcej kalorii, niż organizm jest w stanie wykorzystać, nadmiar energii zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości.
Warto jednak pamiętać, że tempo przemiany materii nie zależy wyłącznie od wieku czy genów. Znaczenie ma również ilość tkanki mięśniowej - mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa nawet wtedy, gdy odpoczywamy.
Dieta i zdrowie również wpływają na metabolizm
Wpływ na zdrowie metaboliczne mogą mieć również skład diety i codzienne nawyki. W niewielkim badaniu z udziałem kobiet z zespołem policystycznych jajników dieta o obniżonej zawartości węglowodanów sprzyjała niewielkiej redukcji tkanki tłuszczowej i obniżeniu stężenia insuliny mimo utrzymania podobnej wartości energetycznej jadłospisu.
Nie oznacza to jednak, że ograniczenie węglowodanów automatycznie przyspiesza metabolizm. Wyniki wskazują raczej, że proporcje poszczególnych składników diety mogą wpływać na wybrane parametry metaboliczne i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.
Metabolizm może spowalniać również długotrwałe stosowanie bardzo restrykcyjnych diet oraz niedożywienie. W takiej sytuacji organizm przystosowuje się do mniejszej podaży energii i ogranicza jej wydatkowanie. Nie bez znaczenia pozostaje także stan zdrowia. Wolniejsza przemiana materii może towarzyszyć niektórym chorobom, zaburzeniom hormonalnym oraz stosowaniu określonych leków.
Zobacz również:
Czy suplementy diety mogą pomóc?
Obietnica szybszego metabolizmu zamknięta w kapsułce brzmi kusząco. Niestety, w przypadku wielu suplementów diety reklamowane efekty nie znajdują wystarczającego potwierdzenia w wiarygodnych badaniach naukowych. Co więcej, niektóre preparaty mogą zawierać składniki o niepotwierdzonym działaniu lub wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.
Podstawą wspierania prawidłowej przemiany materii pozostają przede wszystkim zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, właściwe nawodnienie oraz ograniczanie przewlekłego stresu. Jeśli suplementacja jest potrzebna, powinna wynikać z rzeczywistych niedoborów lub zaleceń lekarza bądź dietetyka.
Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma znaczenia. Niektóre produkty zawierają związki, które mogą w niewielkim stopniu zwiększać termogenezę, czyli ilość energii zużywanej przez organizm na produkcję ciepła. Efekt ten nie zastąpi zdrowych nawyków ani samodzielnie nie doprowadzi do istotnej utraty masy ciała, ale może stanowić ich uzupełnienie. Najwięcej danych dotyczy kofeiny oraz składników zielonej herbaty. W przypadku wielu innych substancji reklamowanych jako "spalacze tłuszczu" dowody pozostają niewystarczające.
Źródła:
Jeukendrup A.E., Randell R., "Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism", "Obesity Reviews", 2011.
Goss A.M. i wsp., "Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS", "Metabolism", 2014.
Washington Health, "How to Boost Metabolism and Lose Weight", 8 maja 2025 roku.
