Spis treści:
- Spacer po posiłku pomaga kontrolować poziom cukru
- Nie musisz spacerować przez godzinę
- Spacer może wpływać również na pracę żołądka
- Kanapa po obiedzie? Szczególnie ostrożnie przy refluksie
Spacer po posiłku pomaga kontrolować poziom cukru
Po jedzeniu stężenie glukozy we krwi naturalnie wzrasta. Organizm wydziela wówczas insulinę, która pomaga komórkom wykorzystać krążącą we krwi glukozę. Włączenie do tego procesu mięśni może dodatkowo ułatwić jej zużywanie - i właśnie dlatego nawet niezbyt intensywny ruch po posiłku wzbudza zainteresowanie naukowców.
W metaanalizie opublikowanej w 2023 roku w "Sports Medicine" przeanalizowano osiem randomizowanych badań obejmujących łącznie 116 osób - zarówno zdrowych, jak i z cukrzycą typu 2. Okazało się, że aktywność podjęta po jedzeniu skuteczniej ograniczała poposiłkowy wzrost glukozy niż ćwiczenia wykonane przed posiłkiem lub pozostawanie w bezruchu. Co więcej, wyniki sugerowały, że korzystniej było rozpocząć ruch stosunkowo szybko po zakończeniu jedzenia niż długo z nim zwlekać.
Nie oznacza to jednak, że po obiedzie trzeba natychmiast ruszać na intensywny trening. W wielu analizowanych badaniach aktywnością był po prostu spacer.
Zobacz również:
Nie musisz spacerować przez godzinę
Ciekawych danych dostarczyło również randomizowane badanie przeprowadzone na 41 osobach z cukrzycą typu 2. Uczestnicy przez jeden okres spacerowali przez 30 minut raz dziennie, a w drugim wariancie - po 10 minut po każdym z trzech głównych posiłków.
Okazało się, że właśnie krótsze spacery podejmowane bezpośrednio po jedzeniu lepiej ograniczały poposiłkową glikemię. Efekt był szczególnie wyraźny po kolacji, po której badani spożywali najwięcej węglowodanów i zwykle spędzali więcej czasu w pozycji siedzącej.
Także polskie instytucje podkreślają rolę codziennego ruchu w kontroli gospodarki węglowodanowej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że aktywność fizyczna poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, natomiast NFZ wśród wskazówek dla osób z cukrzycą wymienia marsz jako jedną z zalecanych form ruchu.
Spacer może wpływać również na pracę żołądka
Korzyści nie muszą kończyć się na poziomie glukozy. W niewielkim badaniu z udziałem zdrowych osób naukowcy sprawdzili, jak na opróżnianie żołądka wpływa spokojny spacer po posiłku. Uczestnicy jedli taki sam posiłek, a następnie w jednym z wariantów szli na bieżni z prędkością około 4 km/h.
Spacer przyspieszał opróżnianie żołądka, choć - co ważne - nie oznaczało to automatycznie zmniejszenia uczucia pełności czy wzdęcia. To pokazuje, że stwierdzenie, iż ruch "poprawia trawienie", warto traktować ostrożnie. Może wpływać na motorykę przewodu pokarmowego, ale nie jest uniwersalnym sposobem na każdą dolegliwość trawienną.
Zobacz również:
Kanapa po obiedzie? Szczególnie ostrożnie przy refluksie
Samo położenie się po posiłku nie jest dla zdrowej osoby czymś "zakazanym". Inaczej może wyglądać sytuacja u osób z refluksem. American College of Gastroenterology zwraca uwagę, że krótki odstęp między jedzeniem a położeniem się może sprzyjać występowaniu objawów GERD. W zaleceniach sugeruje się osobom z refluksem, aby nie jadły na około 2-3 godziny przed snem.
Dlatego po obiedzie zamiast od razu zapadać się w kanapę można zacząć od prostszego rozwiązania: kilku lub kilkunastu minut spokojnego marszu. Spacer wokół domu, dojście pieszo po drobne zakupy czy przejście kilku rund po osiedlu nie wymaga specjalnego sprzętu ani przygotowania, a może być jednym z najłatwiejszych sposobów na przerwanie bezruchu po jedzeniu.
