Spis treści:
- Co to jest fonio?
- Zboże, którego potrzebują Europejczycy
- Fonio - jak wprowadzić je do diety?
- Roślina, która pomoże przetrwać kryzys klimatyczny?
Co to jest fonio?
Fonio to drobnoziarniste zboże afrykańskie z rodzaju Digitaria. Jest to roślina starożytna - spożywana w Zachodniej Afryce od tysięcy lat. Było uprawiane na tych terenach jeszcze przed rozpowszechnieniem prosa i sorgo. Fonio jest rośliną jednoroczną - to trawa, która doskonale radzi sobie w trudnych afrykańskich warunkach. Do tego bardzo szybko rośnie - już po 6 - 8 tygodniach jest gotowe do zbiorów.
Ziarenka fonio są mniejsze od ryżu - przypominają komosę lub kaszę kuskus. Surowe wyglądają jak drobinki piasku, natomiast po ugotowaniu zyskują lekką i puszystą teksturę. Przy tym nie sklejają się i z łatwością przejmują aromaty przypraw. Nie tylko dzięki temu fonio zajmuje ważne miejsce w tradycji kulinarnej krajów afrykańskich takich jak Senegal, Mali czy Gwinea czy Burkina Faso. Jego właściwości sprawiają, że zachodni naukowcy i dietetycy coraz uważniej przyglądają się tym niepozornym ziarenkom.
Zboże, którego potrzebują Europejczycy
Fonio łączy w sobie wysoką wartość odżywczą z naturalną bezglutenowością. Biorąc pod uwagę rosnącą liczbę osób z nietolerancją glutenu lub celiakią, to "super zboże" może być ważnym dietetycznym odkryciem. Co takiego ma w sobie fonio? Ziarno dostarcza przede wszystkim węglowodanów złożonych czyli stabilnego źródła energii. Dostarcza organizmowi również białka o wyjątkowo korzystnym profilu aminokwasowym, wyróżniającym się wysoką zawartością metioniny i cysteiny. To aminokwasy siarkowe, których pszenica, ryż czy kukurydza dostarczają w śladowych ilościach.
Na tym nie koniec - fonio to źródło łatwo przyswajalnego błonnika, dzięki któremu jelita pracują wydajniej i zmniejsza się ryzyko chorób metabolicznych. Afrykańskie zboże zawiera również żelazo, cynk, magnez i fosfor, a do tego witaminy z grupy B istotne dla prawidłowego działania układu nerwowego.
W badaniach nad fonio wykryto obecność skrobi opornej oraz związków fenolowych o aktywności antyoksydacyjnej, które mogą wspierać kontrolę glikemii i ograniczać stres oksydacyjny.
Badano je również na zawartość substancji antyodżywczych takich jak fityniany i taniny. Nawet po obróbce technologicznej ziarno zawiera ich niewielkie ilości. Dzięki temu składniki odżywcze dostarczane z fonio mają stosunkowo dobrą biodostępność. Zgromadzona przez naukowców wiedza pozwala więc na stwierdzenie, że fonio to wartościowe zboże funkcjonalne, którego spożywanie może wspierać profilaktykę niedoborów żywieniowych i chorób dietozależnych.
Fonio - jak wprowadzić je do diety?
Dziś produkty z innych kontynentów nie są już tylko ciekawostką, o której można tylko poczytać - są łatwo dostępne w Polsce. Fonio można kupić głównie w sklepach ekologicznych, ale coraz częściej pojawia się również na marketowych półkach. Przy zakupie warto wybierać fonio oczyszczone, najlepiej z upraw ekologicznych, co ogranicza ryzyko zanieczyszczeń i zapewnia lepszą jakość odżywczą ziarna.
W kuchni fonio jest bardzo uniwersalne i może z powodzeniem zastępować ryż, kuskus, kaszę jaglaną czy komosę ryżową - zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Jego zaletą jest szybkie przygotowanie - wystarczy 3 - 5 minut. Jednak trzeba pamiętać, by je wcześniej opłukać w zimnej wodzie.
Orzechowy aromat fonio pięknie uwalnia się podczas prażenia. Jak to zrobić? Weź sucha patelnię i wysyp na nią zboże. Praż przez 1 - 2 minuty, aż ziarenka zaczną strzelać. Następnie dodaj dwie szklanki wody, szczyptę soli, wyłącz palnik i pozostaw fonio pod przykryciem. Po 10 minutach będzie gotowe do spożycia.
Ugotowane fonio dobrze komponuje się z warzywami, roślinami strączkowymi, rybami i mięsem, sprawdza się w sałatkach. pilawie i farszach, a także jako składnik śniadań w formie ciepłej "owsianki" gotowanej na wodzie lub napoju roślinnym.
Roślina, która pomoże przetrwać kryzys klimatyczny?
Współczesne publikacje naukowe określają fonio jako "zaniedbane i niedostatecznie wykorzystywane zboże" (ang. neglected and underutilized crop), które może odegrać ważną rolę w dywersyfikacji diety, adaptacji rolnictwa do zmian klimatu oraz poprawie jakości żywienia w skali globalnej. Zboże, które szybko dojrzewa w suchych i jałowych glebach może okazać się ratunkiem w obliczu niedoborów wody.
Póki co jednak możemy spokojnie skupić się na jego walorach smakowych i właściwościach zdrowotnych, które szczególnie docenią osoby dotknięte celiakia lub chorobami metabolicznymi.
Źródła:
1.Structure and Nutritional Composition of Fonio (Digitaria exilis) Grains : A Review [doi.i.: https://www.isca.in/IJBS/Archive/v2/i1/15.ISCA-IRJBS-2012-219.pdf]
2.Fonio grains: Physicochemical properties, nutritional potential, and food applications [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33337050/]
