Spis treści:
- Sardynki na pamięć i sprawny mózg?
- Badania pokazują ciekawy związek
- Nie tylko omega-3
- Małe ryby mają dużą zaletę
- Sardynki z puszki też się liczą
Sardynki na pamięć i sprawny mózg?
Jednym z najcenniejszych składników sardynek są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, przede wszystkim EPA i DHA. Szczególnie istotny jest DHA, który stanowi ważny element błon komórkowych neuronów i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia sardynki wśród tłustych ryb morskich będących źródłem EPA i DHA. Ryby dostarczają ponadto witamin z grupy B, witaminy D, selenu, jodu, magnezu i fosforu. Sardynki spożywane razem z miękkimi ośćmi są dodatkowo źródłem dobrze przyswajalnego wapnia.
Nie oznacza to jednak, że zjedzenie puszki sardynek natychmiast poprawi pamięć czy koncentrację. Znaczenie ma przede wszystkim regularny sposób odżywiania, a ryby mogą być jednym z jego wartościowych elementów.
Zobacz również:
Badania pokazują ciekawy związek
W opublikowanej w 2024 roku metaanalizie naukowcy przeanalizowali 35 badań dotyczących spożycia ryb i funkcji poznawczych. Łącznie uwzględnione badania obejmowały setki tysięcy uczestników.
Osoby deklarujące najwyższe spożycie ryb miały o około 18 proc. niższe ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w porównaniu z osobami jedzącymi ich najmniej. Podobną zależność zaobserwowano w przypadku demencji, a dla choroby Alzheimera różnica wynosiła około 20 proc.
Autorzy podkreślają jednak, że były to przede wszystkim badania obserwacyjne, dlatego nie można na ich podstawie stwierdzić, że samo jedzenie ryb chroni przed demencją. Szczególnie w przypadku choroby Alzheimera potrzebne są dalsze badania.
Nie tylko omega-3
Sardynki zwracają uwagę również ze względu na witaminę B12, która uczestniczy m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i tworzeniu czerwonych krwinek. Tłuste ryby są ponadto jednym z naturalnych źródeł witaminy D, a obecny w nich selen pełni funkcję składnika enzymów chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym.
Z tego powodu sardynki mogą być wartościowym elementem jadłospisu, ale nie powinny być traktowane jak "produkt na pamięć". Najwięcej danych przemawia za całym modelem żywienia zawierającym regularnie ryby, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i źródła nienasyconych tłuszczów.
Zobacz również:
Małe ryby mają dużą zaletę
W przypadku ryb często pojawia się pytanie o rtęć. Tutaj sardynki wypadają korzystnie. Amerykańska Agencja Żywności i Leków zalicza je do kategorii "Best Choices", czyli ryb o niskiej zawartości rtęci. Wynika to m.in. z ich niewielkich rozmiarów i stosunkowo krótkiego życia - mają mniej czasu na kumulowanie zanieczyszczeń niż duże drapieżne ryby.
Także NCEŻ wymienia sardynki wśród gatunków o niskiej zawartości związków rtęci. Jednocześnie eksperci zalecają, aby ryby pojawiały się w diecie regularnie - najlepiej co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym tłuste ryby morskie.
Sardynki z puszki też się liczą
Nie trzeba szukać świeżych sardynek. Wygodną opcją są ryby konserwowe, które można wykorzystać do kanapek, sałatek, makaronów czy past. Warto jednak spojrzeć na etykietę - poszczególne produkty mogą znacznie różnić się ilością soli oraz dodatkami.
Dobrym wyborem będą sardynki w sosie własnym albo oliwie. Jeśli zależy nam również na wapniu, warto wybierać te jedzone razem z miękkimi ośćmi. Dzięki temu zwykła puszka może stać się prostym sposobem na uzupełnienie jadłospisu w kilka składników ważnych nie tylko dla mózgu, lecz także dla kości i układu krążenia.
