Spis treści:
- Ryż czy ziemniaki? Węglowodany nie są wrogiem
- Pod względem witamin i minerałów ziemniaki mają przewagę
- Indeks glikemiczny potrafi namieszać
- Prosty trik: ugotuj, wystudź i zjedz później
- Na co uważać? Nie na ziemniaka, tylko na sposób przygotowania
- Werdykt: ziemniaki wygrywają, ale ryż też ma miejsce w diecie
Ryż czy ziemniaki? Węglowodany nie są wrogiem
W mediach społecznościowych co jakiś czas wraca hasło, żeby odstawić "białe produkty". Na tej samej liście lądują wtedy pieczywo, makaron, ryż i ziemniaki. Brzmi prosto, ale w praktyce niewiele wyjaśnia. Węglowodany są jednym z podstawowych źródeł energii dla organizmu, a polskie normy żywieniowe uwzględniają je jako ważny element codziennej diety. Problem zaczyna się nie wtedy, gdy na talerzu pojawia się ziemniak albo ryż, ale wtedy, gdy cała dieta opiera się na dużych porcjach produktów skrobiowych, małej ilości warzyw i nadmiarze tłuszczu.
W porównaniu kalorii ziemniaki często wypadają lepiej, niż podpowiada intuicja. Według danych opartych na USDA 100 g ugotowanego białego ryżu ma około 130 kcal, a 100 g gotowanych ziemniaków około 87 kcal. Ryż dostarcza więcej węglowodanów w tej samej masie produktu, ale na talerzu zwykle jemy go w innych porcjach niż ziemniaki. Dlatego samo porównanie "ryż kontra ziemniaki" bywa mylące. Znaczenie ma konkretna ilość, dodatki i to, jak wygląda cały posiłek.
Pod względem witamin i minerałów ziemniaki mają przewagę
Ziemniaki przez lata niesłusznie uchodziły za zapychacz. Tymczasem gotowane, pieczone lub przygotowane w mundurkach mogą być całkiem wartościowym elementem obiadu. Dostarczają potasu, witaminy C, witaminy B6 i błonnika. Ten ostatni jest szczególnie ważny, bo wspiera pracę jelit i pomaga przedłużyć uczucie sytości. Ryż, zwłaszcza biały, jest pod tym względem uboższy. Ma mniej błonnika i zdecydowanie mniej potasu, choć nadal pozostaje produktem lekkostrawnym i wygodnym, dlatego często pojawia się w dietach sportowców albo osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Nie oznacza to jednak, że ziemniaki zawsze będą "lepsze". Osoby, które lubią ryż, nie muszą z niego rezygnować. Dobrym rozwiązaniem może być wybieranie różnych odmian: basmati, jaśminowego, brązowego, parboiled albo dzikiego. Im bardziej urozmaicona dieta, tym mniejsze ryzyko, że jeden produkt będzie dominował codzienne menu.
Zobacz również:
Indeks glikemiczny potrafi namieszać
Największy znak zapytania przy ziemniakach dotyczy poziomu cukru we krwi. Harvard T.H. Chan School of Public Health zwraca uwagę, że skrobia obecna w ziemniakach może być dość szybko przekształcana w glukozę, a to przekłada się na wysoki ładunek glikemiczny. W praktyce oznacza to, że duża porcja ziemniaków zjedzona solo może szybciej podnieść poziom cukru i szybciej wywołać ponowny głód.
Tyle że mało kto je same ziemniaki albo sam ryż. Jeśli na talerzu pojawiają się warzywa, źródło białka i odrobina zdrowego tłuszczu, reakcja organizmu jest łagodniejsza. Ziemniaki z kefirem, rybą i surówką będą działały inaczej niż frytki z majonezowym sosem. Tak samo ryż z warzywami i tofu to zupełnie inna historia niż tłusty smażony ryż z dużą ilością oleju.
Prosty trik: ugotuj, wystudź i zjedz później
Ciekawy efekt daje też schładzanie produktów skrobiowych. Po ugotowaniu i ostudzeniu część skrobi w ziemniakach, ryżu czy makaronie zmienia strukturę i staje się tzw. skrobią oporną. Działa ona bardziej jak błonnik: wolniej się trawi, jest pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych i może łagodzić poposiłkowe skoki cukru. Harvard Health podkreśla jednak, że to przydatny trik, a nie magiczne usprawiedliwienie dla bardzo dużych porcji.
Dlatego sałatka ziemniaczana w lekkiej wersji, lunchbox z ryżem i warzywami albo ostudzone ziemniaki dodane do obiadu następnego dnia mogą być całkiem rozsądnym wyborem. Klucz tkwi w tym, co dodamy obok.
Na co uważać? Nie na ziemniaka, tylko na sposób przygotowania
Największym problemem nie są gotowane ziemniaki, ale frytki, chipsy i mocno przypieczone produkty skrobiowe. Podczas smażenia, pieczenia i opiekania w wysokiej temperaturze może powstawać akrylamid, czyli związek, którego spożycie instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności zalecają ograniczać. EFSA wskazuje, że jednymi z głównych źródeł akrylamidu w diecie są właśnie smażone produkty ziemniaczane, kawa, ciastka i pieczywo chrupkie.
W przypadku ryżu częściej mówi się o nieorganicznym arsenie, który może występować w ryżu i produktach ryżowych. FDA prowadziła ocenę ryzyka związanego z długotrwałą ekspozycją na ten pierwiastek, dlatego dobrym nawykiem jest różnicowanie źródeł węglowodanów, a nie jedzenie ryżu codziennie w dużych ilościach.
Werdykt: ziemniaki wygrywają, ale ryż też ma miejsce w diecie
Jeśli patrzeć na kaloryczność, błonnik, potas, witaminę C i sytość, ziemniaki wypadają bardzo korzystnie. Szczególnie wtedy, gdy są gotowane, pieczone lub jedzone ze skórką. Ryż nadal ma jednak swoje zalety: jest neutralny w smaku, lekkostrawny, prosty w przygotowaniu i świetnie sprawdza się w kuchni azjatyckiej, lunchboxach czy posiłkach po treningu.
Najrozsądniejsza odpowiedź brzmi więc: nie trzeba wybierać jednej strony. Ziemniaki mogą częściej wygrywać pod względem wartości odżywczej, ale ryż nie jest żywieniowym wrogiem. Najważniejsze, by na talerzu obok nich znalazły się warzywa, białko i niewielka ilość tłuszczu. Bo w zdrowej diecie naprawdę rzadko chodzi o jeden produkt. Dużo częściej o proporcje.
