Spis treści:
- Dlaczego z wiekiem białko nabiera znaczenia?
- Ile białka potrzebuje osoba po 65. roku życia?
- Nie odkładaj całej porcji na obiad
- "Proteinowe" nie zawsze znaczy lepsze
Dlaczego z wiekiem białko nabiera znaczenia?
Starzenie stopniowo zmienia mięśnie - maleje ich masa, siła i zdolność do regeneracji. Jednocześnie pojawia się tzw. oporność anaboliczna. Oznacza to, że taka sama porcja białka pobudza syntezę białek mięśniowych słabiej niż u młodszej osoby. Jeśli dochodzą do tego mało ruchu, przewlekła choroba, stan zapalny albo pobyt w szpitalu, utrata sprawności może przyspieszyć.
Za mała podaż białka nie musi od razu dawać charakterystycznych objawów. Z czasem może jednak sprzyjać osłabieniu, pogorszeniu gojenia ran i niedożywieniu. Trudniej wówczas wstać z krzesła, wejść po schodach czy odzyskać formę po infekcji.
Nie oznacza to, że samo zwiększenie ilości białka zatrzyma sarkopenię. Najlepsze efekty daje połączenie prawidłowego żywienia z dostosowanym do możliwości ruchem, szczególnie ćwiczeniami oporowymi.
Zobacz również:
Ile białka potrzebuje osoba po 65. roku życia?
Polskie normy dla ogółu dorosłych wskazują około 0,9 g białka na kilogram masy ciała na dobę - podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. W przypadku seniorów zalecenia są wyższe.
Międzynarodowa grupa PROT-AGE proponuje zdrowym osobom po 65. roku życia 1,0-1,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Z kolei wytyczne ESPEN mówią o co najmniej 1 g/kg, z indywidualnym dopasowaniem ilości do stanu zdrowia, aktywności i tolerancji.
Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to zwykle około 70-84 g białka dziennie. W czasie choroby, rekonwalescencji lub przy niedożywieniu zapotrzebowanie może wzrosnąć, ale konkretną wartość powinien ustalić lekarz albo dietetyk. Szczególnej ostrożności wymagają choroby nerek - w ich przypadku ilości białka nie należy zwiększać na własną rękę.
Nie odkładaj całej porcji na obiad
Duży kotlet zjedzony wieczorem nie rozwiązuje problemu, jeśli śniadanie i kolacja niemal nie zawierają białka. Badania nad syntezą białek mięśniowych sugerują, że korzystniejsze może być rozłożenie podaży na kilka posiłków. Jako praktyczny punkt odniesienia często wskazuje się około 25-30 g białka w głównym posiłku, choć wartość trzeba dopasować do masy ciała i całodziennego zapotrzebowania.
W praktyce dobrze dodać źródło białka do śniadania, obiadu i kolacji. Może nim być jajko, skyr, jogurt naturalny, twaróg, mleko, chude mięso, ryba, tofu albo rośliny strączkowe. Te ostatnie można łączyć z produktami zbożowymi, np. soczewicę z ryżem czy pastę z fasoli z pieczywem.
Przy słabszym apetycie sprawdzą się mniejsze, ale bardziej odżywcze porcje: koktajl na kefirze lub jogurcie, pasta jajeczna, serek z dodatkami albo zupa krem wzbogacona jogurtem.
Zobacz również:
"Proteinowe" nie zawsze znaczy lepsze
Baton, płatki czy pieczywo z napisem "high protein" mogą pomóc uzupełnić jadłospis, ale nie są automatycznie zdrowsze. Warto porównać ilość białka w jednej realnej porcji, a także zawartość cukrów, soli i tłuszczów nasyconych. Niekiedy zwykły skyr, dwa jajka lub porcja twarogu dostarczą podobną ilość białka za mniejszą cenę.
Odżywka białkowa również nie musi być "sztucznym" i złym produktem. Dla zdrowej osoby zazwyczaj nie jest konieczna, lecz może być praktycznym dodatkiem przy małym apetycie albo problemach z jedzeniem. Nie powinna jednak zastępować urozmaiconej diety. Gdy senior chudnie bez wyraźnej przyczyny, je coraz mniej lub traci siłę, lepiej skonsultować się ze specjalistą niż samodzielnie sięgać po kolejny produkt z etykietą "proteinowy".
