Składniki, których organizm nie wchłania. Poznaj substancje antyodżywcze

Substancje antyodżywcze to nic innego, jak związki, które naturalnie występują w niektórych produktach spożywczych, ale mogą ograniczać wchłanianie składników odżywczych lub zakłócać ich metabolizm w organizmie. W efekcie mogą prowadzić do niedoborów witamin, minerałów, co z czasem może wpływać negatywnie na zdrowie.

Do substancji antyodżywczych zaliczamy:

Związki pochodzenia naturalnego, które występują w roślinach i produktach zwierzęcych, i są naturalnym składnikiem pożywienia

Zanieczyszczenia środowiskowe, czyli związki, które trafiają do żywności z zanieczyszczonego środowiska, np. pozostałości nawozów i środków ochrony roślin.

Dodatki do żywności, często określane jako "ulepszacze" - czyli po prostu substancje stosowane w celu poprawy smaku, trwałości lub innych właściwości produktów.

Chociaż substancje antyodżywcze są naturalną częścią wielu roślin, ich wpływ na organizm zależy od ilości spożywanego produktu oraz sposobu jego przygotowania. Jeśli sięgasz po nie często, może to prowadzić do niedoborów pokarmowych, a nawet do anemii lub osteoporozy.

Zobacz również:

---

Diety

To najlepszy zamiennik. Ma mnóstwo białka , wapnia i innych cennych składników

Małgorzata Janik

Wiele produktów spożywczych zawiera naturalnie występujące związki określane mianem substancji antyodżywczych. Choć sama nazwa może budzić niepokój, nie oznacza to, że należy całkowicie eliminować je z diety. W większości przypadków są one obecne również w żywności uznawanej za wartościową i bogatą w składniki odżywcze. Mogą jednak wpływać na stopień przyswajania niektórych witamin i minerałów. Odpowiednie techniki kulinarne oraz właściwe komponowanie posiłków pozwalają skutecznie ograniczyć ich działanie.

Kwas szczawiowy

Znajdziemy go m.in. w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, kakao, herbacie i kawie. Ponieważ szczawiany mogą wiązać się z wapniem i innymi minerałami w przewodzie pokarmowym, w konsekwencji mogą obniżać ich przyswajanie.

Jak zmniejszyć jego działanie?

Do przygotowywanych posiłków wystarczy dodać produkty bogate w wapń, np. mleko, jogurt, czy jajko. Zawartość szczawianów można również znacząco obniżyć poprzez gotowanie warzyw w wodzie, ponieważ związki te częściowo przechodzą do wywaru i są w ten sposób usuwane z produktu.

Kwas fitynowy

Znajdziemy go głównie w suchych nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż i orzechach. Ponieważ tworzy nierozpuszczalne sole z minerałami znajdującymi się w pożywieniu, może ograniczać wchłanianie takich minerałów jak żelazo i cynk.

Jak ograniczyć jego ilość?

Zmniejsz ilość kwasu fitynowego dzięki:

zakwaszeniu i fermentacji np. jedz chleb na zakwasie,

gotowaniu,

namaczaniu nasion roślin strączkowych,

kiełkowaniu.

Awidyna

Znajdziemy ją w surowym białku jajka. Awidyna może obniżać przyswajanie biotyny (witaminy H).

Możemy zmniejszyć jej ilość poprzez:

gotowanie lub inną obróbkę termiczną,

ubicie piany z białka jaja.

Substancje goitrogenne (wolotwórcze)

Znajdziemy je główne w roślinach kapustnych: kapuście, brokułach, kalafiorze, rzepie oraz w nasionach soi i orzeszkach ziemnych. Spożywanie substancji wolotwórczych w zbyt dużych ilościach może zaburzać wchłanianie jodu.

Jak temu zapobiegać?

Gotuj w dużej ilości wody bez przykrycia.

Dbaj o prawidłową podaż jodu w diecie.

Błonnik pokarmowy

Nie ma wątpliwości, że błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania przewodu pokarmowego i dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy jednak pamiętać, że jego nadmiar w diecie może obniżać przyswajanie niektórych składników mineralnych, takich jak magnez, wapń czy żelazo.

Zobacz również:

---

Diety

Ta kolejność jedzenia może pomóc schudnąć. Naukowcy wskazują prosty trik przy posiłkach

Agnieszka Żurek

Taniny

Taniny, czyli garbniki to związki roślinne z grupy polifenoli, które pełnią rolę silnych przeciwutleniaczy. Nadają charakterystyczny cierpki, gorzkawy smak produktom takim jak czerwone winogrona (zwłaszcza ich skórka), herbata, kawa czy kakao. Mimo wielu korzystnych właściwości, ze względu na zdolność do tworzenia trwałych kompleksów z minerałami, zalicza się je do substancji antyodżywczych. Spożywane w nadmiarze mogą zaburzać procesy wchłaniania m.in. wapnia, żelaza i witamin A oraz B12.

Szkodliwe dla zdrowia związki pojawiają się często także w wyniku obróbki termicznej, procesów przetwarzania, niewłaściwego przechowywania lub kontaktu z opakowaniami. Niektóre z nich są uznawane za rakotwórcze.

Akrylamid - powstaje na skutek obróbki termicznej jedzenia (smażenia, pieczenia) produktów zawierających węglowodany, zwłaszcza w takich jak frytki, chipsy ziemniaczane, kawa czy pieczywo. Badania wskazują, że akrylamid jest również związkiem, który powoduje choroby nowotworowe, w szczególności raka przewodu pokarmowego. Jest substancją, która bardzo długo odkłada się tkankach - posiada zdolność łączenia się z DNA, co prowadzi do mutacji w obrębie komórek.

Jak zmniejszyć ryzyko?

Najlepszym rozwiązaniem będzie ograniczenie spożycia smażonych i pieczonych potraw.

WWA (Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne) - aż 70 proc. ekspozycji na WWA może pochodzić z diety. Mogą dostawać się one do pożywienia na dwa sposoby. Pierwszy z nich wynika z zanieczyszczenia środowiska, a drugi z zanieczyszczenia żywności w trakcie jej przetwarzania. WWA powstają m.in. podczas suszenia, grillowania i wędzenia, gdy produkty spalania mają bezpośredni kontakt z jedzeniem.

Jak ograniczyć ich powstawanie?

Unikaj kontaktu dymu z żywnością podczas grillowania.

Wybieraj grille elektryczne zamiast tradycyjnych.

Zamiast grillować, użyj piekarnika.

Mykotoksyny - to trujące substancje wytwarzane przez pleśń, które powodują wiele poważnych schorzeń oraz przewlekłych zatruć - równie groźnych dla życia i zdrowia. Najczęściej pojawiają się w żywności przechowywanej w nieodpowiednich warunkach, takich jak orzechy, suszone owoce, pieczywo czy herbata.

Jak zapobiegać?

Nie spożywaj produktów z widoczną pleśnią.

Nie jedz resztek po usunięciu spleśniałej części - mykotoksyny przenikają do całego produktu.

Przechowuj żywność w chłodnym i suchym miejscu.

Źródło:

Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia: Kiedy jedzenie może szkodzić

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/kiedy-jedzenie-moze-szkodzic