Spis treści:
- Banan dodaje słodyczy, ale nie tylko
- Płatki owsiane zwiększają sytość
- Siemię lniane warto wcześniej zmielić
- Koktajl bananowo-owsiany - potrzebne składniki
Koktajle często kojarzą się z lekkim napojem z samych owoców. Odpowiednio skomponowane mogą jednak pełnić funkcję szybkiego posiłku. Ważne, aby poza owocami znalazły się w nich również produkty dostarczające białka, tłuszczu i błonnika. W tym przepisie ich źródłem są jogurt lub maślanka, płatki owsiane oraz siemię lniane.
Domowe przygotowanie koktajlu pozwala także kontrolować jego skład. Nie trzeba dodawać cukru, syropów ani słodzonych soków - wystarczy dojrzały banan. Im więcej brązowych plamek znajduje się na jego skórce, tym owoc jest słodszy.
Banan dodaje słodyczy, ale nie tylko
Banan odpowiada za kremową konsystencję koktajlu i łagodzi kwaśny smak naturalnego nabiału. Jest przede wszystkim źródłem węglowodanów, dlatego szybko dostarcza energii. Zawiera również potas, magnez, witaminę C oraz niewielką ilość błonnika.
W 100 g banana znajduje się około 395 mg potasu. Pierwiastek ten jest potrzebny m.in. do prawidłowej pracy mięśni oraz regulacji ciśnienia tętniczego. Banan zawiera jednak niewiele białka i tłuszczu, dlatego lepiej połączyć go z jogurtem, maślanką, orzechami lub nasionami, zamiast przygotowywać napój wyłącznie z owoców. Takie zestawienie tworzy bardziej zbilansowany posiłek i może ograniczyć szybki powrót głodu.
Zobacz również:
Płatki owsiane zwiększają sytość
Drugim ważnym składnikiem są płatki owsiane. Dostarczają błonnika, fosforu, magnezu, cynku oraz witaminy B1. Szczególnie cenna jest obecność beta-glukanu, czyli rozpuszczalnej frakcji błonnika. Wiąże on wodę i zwiększa objętość treści pokarmowej, przez co może spowalniać trawienie oraz sprzyjać dłuższemu uczuciu sytości.
Beta-glukan jest również badany pod kątem wpływu na stężenie cholesterolu i poposiłkowy poziom glukozy. Nie oznacza to jednak, że trzy łyżki płatków w koktajlu zapewnią efekt terapeutyczny. To po prostu wartościowy sposób na uzupełnienie codziennej diety w produkty pełnoziarniste i błonnik.
Do koktajlu najlepiej wykorzystać płatki górskie. Można zmiksować je od razu albo wcześniej zalać maślanką na 10-15 minut - wtedy napój będzie delikatniejszy i bardziej jednolity.
Siemię lniane warto wcześniej zmielić
Niewielki dodatek, otwiera się w nowym oknie siemienia lnianego podnosi zawartość błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej sięgnąć po nasiona świeżo zmielone. Mayo Clinic wskazuje, że całe ziarenka mogą przejść przez przewód pokarmowy bez pełnego strawienia, przez co organizm wykorzysta mniej zawartych w nich składników.
Osoby, które dotychczas jadły niewiele błonnika, powinny zwiększać jego ilość stopniowo. Zbyt duża porcja płatków i nasion dodana jednorazowo może powodować wzdęcia lub dyskomfort.
Zobacz również:
Koktajl bananowo-owsiany - potrzebne składniki
Do przygotowania jednej porcji potrzebujesz:
- jednego dojrzałego banana,
- pół szklanki maślanki, kefiru lub jogurtu naturalnego,
- trzech łyżek płatków owsianych górskich,
- jednej łyżeczki mielonego siemienia lnianego,
- pół łyżeczki cynamonu,
- odrobiny wody, jeśli koktajl okaże się zbyt gęsty.
Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Przełóż wszystkie składniki do blendera, a następnie miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka, zamiast zwykłego jogurtu wybierz skyr. Łyżka masła orzechowego sprawi natomiast, że koktajl będzie bardziej kaloryczny i sycący.
Gotowy napój najlepiej wypić od razu. Można także przelać go do szczelnej butelki i zabrać do pracy, ale do czasu spożycia powinien pozostać w lodówce. Warto też pamiętać, że koktajli owocowych nie należy popijać małymi porcjami przez wiele godzin - brytyjski NHS zaleca spożywać je wraz z posiłkiem ze względu na kontakt uwolnionych z owoców cukrów z zębami.
