Spis treści:
- Ile soli dziennie powinniśmy spożywać?
- Dlaczego sól jest nam potrzebna?
- Dlaczego nadmiar soli szkodzi?
- Nadmiar soli w diecie - inne konsekwencje zdrowotne
- Jak ograniczyć spożycie soli?
Ile soli dziennie powinniśmy spożywać?
Ograniczenie spożycia soli jest zalecane dla wielu osób, szczególnie dla seniorów, osób z nadciśnieniem, cukrzycą, zespołem metabolicznym, przewlekłą chorobą nerek oraz dla tych, którzy są szczególnie wrażliwi na wpływ sodu na ciśnienie krwi.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie, a dzieci jeszcze mniej. Również Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) oraz Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia (ESH) w wytycznych z 2018 roku sugerują, aby ogólna populacja ograniczała spożycie sodu do około 2 g dziennie (co odpowiada około 5 g soli) i dążyła do tego celu szczególnie u dorosłych z nadciśnieniem.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (ACC) oraz Amerykańskie Towarzystwo Serca (AHA) w wytycznych z 2017 roku zalecają, aby optymalne spożycie sodu nie przekraczało 1500 mg dziennie (ok. 4 g soli), a w większości dorosłych warto dążyć do zmniejszenia jego spożycia o co najmniej 1000 mg dziennie (2,5 g soli).
Z kolei chińskie wytyczne dotyczące leczenia nadciśnienia z 2018 roku zalecają, aby spożycie sodu nie przekraczało 2400 mg dziennie, czyli około 6 g soli.
Dlaczego sól jest nam potrzebna?
Sól jest głównym źródłem sodu, pierwiastka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Reguluje równowagę płynów w organizmie, wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i mięśni, pomaga utrzymać objętość krwi i stabilne ciśnienie. Bez odpowiedniej ilości sodu organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować.
Dlaczego nadmiar soli szkodzi?
Jednak to, co jest potrzebne w małych ilościach, może stać się szkodliwe, gdy spożywamy je w nadmiarze, a sól jest tego dobrym przykładem.
Wzrost ciśnienia krwi i choroby sercowo-naczyniowe
Najważniejszym problemem związanym z nadmiernym spożyciem soli jest podwyższone ciśnienie krwi (nadciśnienie tętnicze), które zwiększa ryzyko udaru mózgu, zawału serca, niewydolności serca i innych schorzeń układu krążenia. Nadmiar sodu powoduje, że organizm zatrzymuje więcej wody, co zwiększa objętość krwi krążącej i tym samym ciśnienie w naczyniach.
Dwa randomizowane badania nad zmianą stylu życia wykazały, że ograniczenie spożycia soli przez 18-48 miesięcy obniżało ciśnienie krwi. Po 10-15 latach obserwacji osoby, które początkowo miały zmniejszone spożycie soli, miały aż o 25 proc. mniejsze ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Analiza modelu choroby wieńcowej w Stanach Zjednoczonych pokazała, że nawet umiarkowane ograniczenie soli w diecie (o 1-3 g dziennie) może znacznie zmniejszyć liczbę incydentów sercowo-naczyniowych i obniżyć koszty leczenia. W połączeniu z wynikami innych badań klinicznych te dane wskazują, że redukcja soli powinna stać się celem działań zdrowia publicznego.
Jednak nie wszystkie badania wykazują jednoznaczne korzyści. Kilka dużych badań obserwacyjnych sugeruje tzw. efekt "J-krzywej", czyli wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonu zarówno przy zbyt dużym, jak i zbyt małym spożyciu soli.
Nadmiar soli w diecie - inne konsekwencje zdrowotne
Badania pokazują, że duża ilość soli w diecie może także sprzyjać zaburzeniom funkcji nerek, zwiększać ryzyko chorób układu pokarmowego oraz wpływać negatywnie na metabolizm wapnia, co z kolei może sprzyjać osteoporozie. Ponadto istnieją dowody sugerujące związek między wysokim spożyciem soli a pogorszeniem funkcji poznawczych i ryzykiem demencji.
Jak ograniczyć spożycie soli?
Polskie tradycyjne dania często obfitują w sól. Aby ograniczyć jej spożycie, warto wprowadzić kilka prostych trików.
Po pierwsze, można stopniowo zmniejszać ilość dodawanej soli w tradycyjnych przepisach, nasze kubki smakowe szybko się przyzwyczajają do łagodniejszego smaku. Po drugie, zamiast soli można używać świeżych ziół, przypraw aromatycznych, czosnku, cebuli czy soku z cytryny, które wzbogacają smak potraw bez podnoszenia zawartości sodu.
Warto również zwracać uwagę na produkty gotowe takie jak wędliny, sery, sosy czy konserwy często zawierają dużo soli, dlatego warto wybierać ich wersje niskosodowe lub przygotowywać własne, domowe alternatywy. Co jeszcze możemy zrobić?
Planowanie i smakowanie bez dosalania
Zdejmij solniczkę ze stołu - bez niej łatwiej nie dosalać potraw przy jedzeniu.
Dodawaj sól na końcu przygotowywania potrawy i odmierzaj ją łyżeczką, zamiast solić "na oko".
Wykorzystuj przyprawy i aromaty
Zamiast soli sięgaj po świeże i suszone zioła, takie jak bazylia, tymianek, rozmaryn, kolendra, czosnek, imbir czy papryka. Te przyprawy wzbogacają smak potraw i są świetną alternatywą.
Dania takie jak pieczone mięsa, warzywa czy sosy mogą być równie aromatyczne z dodatkiem cytrusów, octów balsamicznych czy mieszanki przypraw, które podkreślają smak bez dodawania nadmiaru soli.
Wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu
Czytaj etykiety - nawet produkty, które nie smakują wyraźnie słono (np. pieczywo czy sery), mogą zawierać dużo sodu. Wybieraj wersje niskosodowe lub ogranicz ich ilość w menu.
Przygotowuj potrawy od podstaw
Potrawy z gotowych półproduktów, czy sosów często zawierają dużo soli dodanej podczas produkcji. Gotowanie w domu ze świeżych składników daje pełną kontrolę nad ilością soli w daniach.
Przepłukiwanie i modyfikacje technik kulinarnych
Jeśli używasz produktów w puszkach (np. fasola, kukurydza), przepłukaj je pod bieżącą wodą - to może usunąć sporą część soli.
Źródła:
Ma Z, Hummel SL, Sun N, Chen Y. From salt to hypertension, what is missed? J Clin Hypertens (Greenwich). 2021;23(12):2033-2041. doi:10.1111/jch.14402
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/
https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nadcisnienie-mniej-soli/
