Spis treści:
- Czym są przeciwutleniacze?
- Jaką rolę pełnią przeciwutleniacze w organizmie?
- Najlepsze produktów bogatych w przeciwutleniacze
- Jak jeść, aby dostarczyć sobie codzienną dawkę antyoksydantów?
- Najlepszy sposób na ochronę komórek
Czym są przeciwutleniacze?
Przeciwutleniacze to naturalne substancje, które pomagają organizmowi neutralizować wolne rodniki, czyli niestabilne cząsteczki powstające m.in. podczas oddychania komórkowego, trawienia, intensywnego wysiłku fizycznego, a także w wyniku stresu czy ekspozycji na toksyny.
Nadmiar wolnych rodników prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który może uszkadzać białka, DNA i błony komórkowe.
Do najważniejszych przeciwutleniaczy należą m.in.:
- witamina C,
- witamina E,
- karotenoidy (beta-karoten, likopen, luteina),
- polifenole,
- flawonoidy,
- selen,
- koenzym Q10.
Organizm potrafi wytworzyć część z nich, ale większość musi otrzymywać z pożywienia.
Jaką rolę pełnią przeciwutleniacze w organizmie?
Antyoksydanty działają wielokierunkowo, a ich wpływ na zdrowie jest szeroki.
Przede wszystkim chronią komórki przed uszkodzeniem. Neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu zmniejszają ryzyko uszkodzeń DNA i błon komórkowych.
Spowalniają także procesy starzenia. Stres oksydacyjny przyspiesza starzenie skóry, osłabienie włosów i spadek elastyczności tkanek. Antyoksydanty działają jak naturalna tarcza ochronna.
Ich rolą jest również wsparcie układu odpornościowego, co najsilniej robi witamina C oraz witamina E i polifenole. Zwiększają one odporność organizmu, chroniąc go przed działaniem patogenów.
Wolne rodniki nasilają procesy zapalne w organizmie, a antyoksydanty łagodzą je, wspierając zdrowie jelit, stawów i układu krążenia. Ich spożywanie jest zatem kluczowe, by łagodzić stany zapalne i zapobiegać bólowi.
Przeciwutleniacze wspierają także pracę układu nerwowego, bowiem np. flawonoidy poprawiają funkcje poznawcze, wspierają pamięć i chronią neurony przed uszkodzeniami.
Najlepsze produktów bogatych w przeciwutleniacze
Poniżej znajdziesz listę superproduktów, które warto włączyć do codziennej diety, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej antyoksydantów.
Jagody i borówki
To jedne z najbogatszych źródeł polifenoli, w tym antocyjanów, które nadają im głęboki kolor. Wspierają układ nerwowy, wzrok oraz poprawiają kondycję naczyń krwionośnych.
Zielona herbata
Bogata w katechiny (zwłaszcza EGCG), które mają silne działanie przeciwutleniające. Regularne picie zielonej herbaty wspiera metabolizm, pracę mózgu oraz odporność.
Kakao i gorzka czekolada
Naturalne kakao to jedno z najskuteczniejszych źródeł flawonoidów. Wysokiej jakości gorzka czekolada (minimum 70 proc. kakao) wspiera krążenie, nastrój i funkcje poznawcze.
Orzechy włoskie
Zawierają witaminę E, polifenole oraz kwasy omega-3, które wspólnie działają przeciwzapalnie. Są świetnym dodatkiem do owsianki, sałatek i deserów.
Szpinak i jarmuż
Zielone warzywa liściaste są bogate w luteinę i zeaksantynę - kluczowe antyoksydanty chroniące oczy. Zawierają także witaminy A i C.
Pomidory
Źródło likopenu, który działa szczególnie korzystnie na serce i skórę. Likopen jest najlepiej przyswajalny z pomidorów poddanych obróbce cieplnej, np. sosów i przecierów.
Czosnek
Poza działaniem antybakteryjnym zawiera związki siarkowe, które wspierają ochronę komórek. Regularnie spożywany może wzmacniać odporność.
Kurkuma
Zawiera kurkuminę, jeden z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. Działa przeciwzapalnie i wspiera pracę wątroby. Najlepiej przyswaja się z pieprzem i tłuszczem.
Winogrona
Ciemne odmiany zawierają resweratrol - popularny antyoksydant o pozytywnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy i procesy starzenia.
Jabłka
Jedno z najłatwiej dostępnych źródeł polifenoli i błonnika. Najwięcej antyoksydantów znajduje się w skórce, dlatego warto sięgać po jabłka nieobrane.
Jak jeść, aby dostarczyć sobie codzienną dawkę antyoksydantów?
Aby mieć pewność, że organizm otrzymuje odpowiednie ilości niezbędnych antyoksydantów, należy postawić na różnorodność w diecie. Warto kierować się zasadą, że im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej.
To oznacza także że należy pamiętać o warzywach i owocach, a te pierwsze powinny się znaleźć w każdym posiłku. Wbrew narastającym mitom - nie należy rezygnować z owoców. Są także źródłem cennych witamin i błonnika pokarmowego.
Dodawaj przyprawy - kurkuma, oregano, cynamon, imbir i goździki mają bardzo silne właściwości antyoksydacyjne, a słodycze zamień na gorzką czekoladę.
Także w napojach znajdują się cenne antyoksydanty - zielona i biała herbata albo matcha to dobre źródła przeciwutleniaczy.
Nie bój się też strączków i orzechów - są doskonałym uzupełnieniem diety bogatej w antyoksydanty.
Najlepszy sposób na ochronę komórek
Przeciwutleniacze to fundament zdrowej diety i jeden z najskuteczniejszych sposobów ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Spowalniają starzenie, wspierają odporność, poprawiają kondycję skóry i chronią układ sercowo-naczyniowy. Najlepiej dostarczać je z naturalnych produktów: warzyw, owoców, orzechów, przypraw i herbat.
Wprowadzając do codziennego jadłospisu produkty bogate w antyoksydanty, możesz realnie wpłynąć na swoje zdrowie i samopoczucie, bez suplementów i skomplikowanych diet.
Źródła:
- https://annales.gumed.edu.pl/articles/212.pdf
- https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-article-97c7cc9b-9b0b-4b60-a9a2-dc0a92b8bc0c/c/75-88.pdf
