Spis treści:
- Jabłko wraca do łask. I bardzo dobrze
- Dlaczego jabłko syci na dłużej?
- Niski indeks glikemiczny to nie wszystko
- Jelita też mogą je polubić
- Kto powinien uważać na jabłka?
- Jak jeść jabłka, żeby naprawdę skorzystać?
Jabłko wraca do łask. I bardzo dobrze
W czasach, gdy półki uginają się od egzotycznych owoców, batonów proteinowych i "fit" przekąsek, jabłko może wydawać się zbyt zwyczajne, żeby robiło wrażenie. A jednak to jeden z tych produktów, które naprawdę warto mieć pod ręką. Jest tanie, dostępne przez cały rok, dobrze znosi transport w torbie i nie wymaga żadnego przygotowania poza dokładnym umyciem.
W polskiej kuchni jabłka od dawna są czymś więcej niż owocem z drugiego śniadania. To składnik szarlotki, kompotu, surówki z marchewką i pieczonych deserów. W codziennej diecie najcenniejsze są jednak w najprostszej wersji, czyli jedzone na surowo, najlepiej razem ze skórką.
Dlaczego jabłko syci na dłużej?
Największą siłą jabłek jest błonnik, w tym błonnik rozpuszczalny, czyli pektyny. Po kontakcie z wodą tworzą w przewodzie pokarmowym delikatną żelową strukturę. Dzięki temu trawienie przebiega wolniej, a cukry naturalnie obecne w owocu nie trafiają do krwi tak gwałtownie jak po słodkich napojach, ciastkach czy owocowych musach.
Dlatego jabłko może być dobrym wyborem dla osób, które po przekąskach szybko znowu robią się głodne. Nie działa jak magiczny "spalacz tłuszczu", ale pomaga zbudować posiłek, po którym łatwiej wytrzymać do obiadu lub kolacji. Jeszcze lepiej sprawdza się w duecie z jogurtem naturalnym, garścią orzechów albo twarogiem.
Niski indeks glikemiczny to nie wszystko
Jabłka zalicza się do owoców o niskim indeksie glikemicznym. W praktyce oznacza to, że u większości zdrowych osób nie powinny powodować gwałtownego wzrostu glukozy po posiłku. Ważna jest jednak forma. Całe jabłko ze skórką działa inaczej niż sok jabłkowy, dosładzany mus albo deser z jabłkami pod kruszonką.
Im bardziej owoc jest rozdrobniony i pozbawiony części błonnika, tym łatwiej zjeść go więcej. Dlatego zamiast wypijać szklankę soku, lepiej sięgnąć po całe jabłko. Skórka ma tu znaczenie, bo to właśnie przy niej znajduje się część błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy.
Jelita też mogą je polubić
Pektyny są ważne również z punktu widzenia jelit. Dla korzystnych bakterii jelitowych mogą działać jak pożywka, a dieta bogatsza w różnorodne produkty roślinne zwykle sprzyja lepszej pracy mikrobioty. To dlatego jabłko często pojawia się w zaleceniach dotyczących zwiększania ilości błonnika.
Nie chodzi jednak o to, by nagle jeść kilka jabłek dziennie. Jeśli ktoś wcześniej jadł mało błonnika, gwałtowne zwiększenie porcji może skończyć się wzdęciami, przelewaniem w brzuchu albo bólem. Lepiej zacząć od jednej sztuki dziennie i obserwować reakcję organizmu. U części osób delikatniejsze będą jabłka pieczone, duszone albo obrane.
Kto powinien uważać na jabłka?
Jabłko jest zdrowe, ale nie jest owocem idealnym dla każdego. Ostrożność powinny zachować osoby z nasilonym refluksem, nadwrażliwym żołądkiem, zaostrzeniem chorób jelit, zespołem jelita drażliwego oraz osoby, które źle reagują na produkty bogate w FODMAP. U niektórych problemem mogą być fruktoza i sorbitol.
Na jabłka mogą reagować także alergicy, zwłaszcza osoby uczulone na pyłki brzozy. Objawy często pojawiają się po surowym owocu i obejmują swędzenie ust, drapanie w gardle albo obrzęk warg.
Jak jeść jabłka, żeby naprawdę skorzystać?
Najprościej: dokładnie umyć i zjeść ze skórką. Do owsianki warto dodać je starte, do sałatki pokroić w plasterki, a do deseru upiec z cynamonem i orzechami. Jabłko nie potrzebuje wielkiej reklamy. Daje błonnik, wodę, naturalną słodycz i przyjemną chrupkość w jednym.
