Spis treści:
- Czym jest mąka teff i skąd pochodzi?
- Mąka teff. Jakie właściwości zdrowotne kryją najmniejsze ziarna świata?
- Kolejny chwilowy trend żywieniowy czy produkt na lata?
- Kto powinien włączyć mąkę teff do swojej codziennej diety?
- Jak wykorzystać mąkę teff w kuchni? Od tradycyjnej injery po nowoczesne wypieki
Czym jest mąka teff i skąd pochodzi?
Teff powstaje ze zmielenia nasion miłki egipskiej (Eragrostis tef) - jednorocznej trawy uprawianej głównie na wyżynnych terenach Etiopii i Erytrei. Nazwa "teff" pochodzi od amharskiego słowa teffa, które oznacza "zagubiony". Nie jest przypadkowa - ziarna są tak maleńkie, że upuszczone na ziemię stają się praktycznie niemożliwe do odnalezienia.
Ze względu na miniaturowy rozmiar ziaren, teffu nie da się wyłuskać ani oczyścić tak jak tradycyjnej pszenicy czy żyta. Oznacza to, że mąka teff jest zawsze mąką w 100% pełnoziarnistą. Mielenie całych ziaren wraz z łuską i zarodkiem sprawia, że zachowuje ona pełnię swoich naturalnych wartości odżywczych, błonnika i składników mineralnych. W zależności od odmiany ziarna, mąka może mieć barwę od jasnoszarej, przez mlecznoczekoladową, aż po ciemnobrązową. Jest subtelnie słodka i pozostawia wyraźnie orzechowy posmak.
Mąka teff. Jakie właściwości zdrowotne kryją najmniejsze ziarna świata?
Profil odżyczy mąki teff stawia ją w czołówce tzw. superfoods. Zawiera znacznie więcej łatwo przyswajalnego żelaza niż większość tradycyjnych zbóż. To właśnie teffowi przypisuje się fakt, że w tradycyjnej diecie etiopskiej anemia występuje niezwykle rzadko.
Teff dostarcza kluczowych minerałów odpowiedzialnych za budowę kości, prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Do tego zawiera pełnowartościowe białko i komplet aminokwasów m.in. lizynę - aminokwas rzadko występujący w zbożach, a niezbędny do budowy tkanek i produkcji enzymów.
Wysoka zawartość błonnika oraz skrobi opornej sprawia, że teff ma niski indeks glikemiczny. Energia uwalniana jest stopniowo, co zapobiega nagłym skokom poziomu glukozy we krwi i daje uczucie sytości na długo.
Zobacz również:
Kolejny chwilowy trend żywieniowy czy produkt na lata?
Rynek zdrowej żywności co chwilę zalewany jest nowymi modami - od nasion chia, przez komosę ryżową, po mąki z orzechów czy chlebowca. Czy mąka teff to po prostu kolejny chwilowy trend, czy może produkt o trwałej wartości odżywczej, któremu warto przyjrzeć się bliżej?
- W porównaniu z wieloma rafinowanymi mąkami bezglutenowymi mąka teff dostarcza więcej błonnika oraz składników mineralnych, takich jak żelazo czy wapń. Warto jednak pamiętać, że sama zamiana jednej mąki na drugą nie przesądza o jakości diety - kluczowe jest jej całościowe zbilansowanie. Mąka teff dobrze sprawdza się jako urozmaicenie jadłospisu, ale nie ma potrzeby zastępować nią wszystkich innych rodzajów mąki - wyjaśnia psychodietetyk Multi.Life Klaudia Socha.
- Największe korzyści przynosi różnorodność produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych, dostosowana do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia - dodaje.
Kto powinien włączyć mąkę teff do swojej codziennej diety?
Mąka teff jest z natury wolna od glutenu, stanowi prawdziwe wybawienie dla chorujących na celiakię oraz osób z nadwrażliwością na to białko. W przeciwieństwie do większości komercyjnych gotowców, teff nie jest bezwartościowym zapychaczem opartym na oczyszczonej skrobi.
- Może ona stanowić dobry wybór dla osób z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, jednak pod warunkiem wyboru produktów certyfikowanych jako bezglutenowych - mówi psychodietetyk Klaudia Socha.
Wysoka gęstość odżywcza czyni z teffu cenne wsparcie także dla osób borykających się z anemią oraz kobiet w ciąży, u których zapotrzebowanie na żelazo i kwas foliowy znacząco wzrasta. Z kolei dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu oraz dużej zawartości skrobi opornej, po mąkę tę chętnie sięgają osoby z insulinoopornością i cukrzycą.
Złożone węglowodany i pełny profil mineralny dbają o długotrwały dopływ energii oraz sprawne odżywienie mięśni u sportowców, podczas gdy weganie i wegetarianie odnajdą w niej wartościowe źródło roślinnego białka, wapnia i żelaza - kluczowych składników, o których podaż najtrudniej zadbać po wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Pamiętajmy, że diety eliminacyjne powinny mieć jasno określone wskazania i być prowadzone możliwie krótko oraz pod okiem specjalisty, który pomoże zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych i zaplanować ewentualny etap ponownego wprowadzania eliminowanych produktów - dodaje Socha.
Jak wykorzystać mąkę teff w kuchni? Od tradycyjnej injery po nowoczesne wypieki
W Etiopii mąka teff jest podstawą tradycyjnego dania - injery. To gruby, gąbczasty placek na zakwasie, który przypomina duży naleśnik i służy jednocześnie jako talerz oraz sztuciec do nakładania potraw.
W domowych warunkach mąka teff doskonale sprawdza się w codziennym gotowaniu i pieczeniu. Możesz zrobić z niej naleśniki lub gofry o lekko orzechowym smaku. Ciemne odmiany mąki teff idealnie komponują się z kakao - ciasta typu brownie czy babeczki zyskują dzięki niej wilgotną strukturę i wyjątkowy aromat.
W wypiekach bezglutenowych warto łączyć ją z innymi mąkami (np. gryczaną czy owsianą) oraz substancjami wiążącymi (jak łuska babki jajowatej), aby uzyskać miękki i elastyczny miąższ. Ze względu na wysoki poziom naturalnej skrobi świetnie nadaje się do zagęszczania potraw na gorąco.
