Spis treści:
- Nie tylko co jesz, ale też w jakiej kolejności
- Dlaczego to może pomagać w odchudzaniu?
- Najpierw warzywa i białko, potem węglowodany
- Węglowodany nie są wrogiem szczupłej sylwetki
- Mały trik, ale nie magiczna metoda
Nie tylko co jesz, ale też w jakiej kolejności
W większości diet odchudzających najwięcej mówi się o kaloriach, wielkości porcji i produktach, które warto ograniczyć. To oczywiście ważne, bo redukcja masy ciała wymaga deficytu energetycznego. Coraz więcej uwagi zwraca się jednak także na to, jak organizm reaguje na konkretny posiłek. Ten sam talerz może inaczej wpływać na poziom glukozy, sytość i apetyt w zależności od tego, co zjemy jako pierwsze.
Badacze ze Stanford Medicine sprawdzali, jak kolejność spożywania produktów wpływa na reakcję organizmu po posiłku. Uczestnicy jedli między innymi ryż, a przed nim różne dodatki: błonnik, gotowane białko jaj lub tłuszcz. Poziom glukozy był monitorowany za pomocą specjalistycznych urządzeń, dzięki czemu można było zobaczyć, jak organizm reaguje po jedzeniu.
Wyniki pokazały, że rozpoczęcie posiłku od błonnika lub białka zmniejszało gwałtowny wzrost cukru po spożyciu węglowodanów. W praktyce oznacza to, że zamiast zaczynać obiad od ryżu, makaronu, ziemniaków czy pieczywa, lepiej najpierw zjeść warzywa, jajka, rybę, tofu, jogurt naturalny, chude mięso albo porcję strączków. Dopiero później warto przejść do części węglowodanowej.
Dlaczego to może pomagać w odchudzaniu?
Gwałtowne skoki poziomu cukru po posiłku często idą w parze z szybkim spadkiem energii. To właśnie wtedy wiele osób zaczyna odczuwać senność, rozdrażnienie albo nagłą ochotę na coś słodkiego. Organizm domaga się kolejnej porcji szybkiej energii, choć od obiadu minęła zaledwie godzina lub dwie.
Dla osób próbujących schudnąć to szczególnie problematyczne. Nawet dobrze skomponowany jadłospis może się "rozjechać", jeśli między posiłkami regularnie pojawiają się batoniki, drożdżówki, słodkie napoje czy podjadanie prosto z kuchennej szafki. Stabilniejszy poziom cukru może ułatwiać utrzymanie sytości, a tym samym pomagać ograniczyć impulsywne sięganie po przekąski.
Nie oznacza to, że sama zmiana kolejności jedzenia spowoduje nagły spadek wagi. To raczej prosty nawyk, który może wspierać cały proces. Jeśli dzięki niemu łatwiej wytrzymać do kolejnego posiłku, zjeść mniejszą porcję deseru albo nie podjadać wieczorem, w dłuższej perspektywie może mieć znaczenie dla bilansu kalorycznego.
Najpierw warzywa i białko, potem węglowodany
Zasada jest prosta: najpierw produkty, które sycą i spowalniają trawienie, a dopiero później te, które szybciej podnoszą poziom glukozy. Na talerzu może to wyglądać bardzo zwyczajnie. Przy obiedzie najpierw zjadamy surówkę, warzywa gotowane lub pieczone i porcję białka, a dopiero później ryż, kaszę, makaron, ziemniaki albo pieczywo.
Podobnie można postępować przy śniadaniu. Zamiast zaczynać od bułki z dżemem albo słodkich płatków, lepiej postawić na jajka z warzywami, twarożek, jogurt naturalny z orzechami lub kanapkę, w której najpierw pojawia się część białkowo-warzywna. Taki posiłek będzie bardziej sycący i może zmniejszyć ochotę na szybkie dojadanie.
To ważne zwłaszcza u osób, które mówią, że "jedzą zdrowo", ale cały czas są głodne. Czasem problemem nie jest wyłącznie liczba kalorii, lecz także kompozycja posiłku. Sam talerz makaronu, ryżu czy pieczywa może nasycić na krótko. Ten sam posiłek uzupełniony warzywami i białkiem zwykle daje większą sytość.
Węglowodany nie są wrogiem szczupłej sylwetki
Warto podkreślić, że ta zasada nie polega na wyrzuceniu węglowodanów z diety. To częsty błąd w odchudzaniu. Ryż, kasze, makaron, ziemniaki, pieczywo czy owoce mogą być częścią jadłospisu redukcyjnego. Znaczenie ma ich ilość, jakość i to, z czym są jedzone.
Lepszym wyborem będą zwykle produkty mniej przetworzone: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, grube kasze, brązowy ryż, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Dostarczają nie tylko energii, ale też błonnika, który wydłuża uczucie sytości i wspiera pracę jelit. W diecie odchudzającej błonnik jest szczególnie ważny, bo pozwala zjeść większą objętość posiłku przy relatywnie niższej kaloryczności.
Zamiast więc rezygnować z węglowodanów, lepiej nauczyć się je dobrze komponować. Makaron z warzywami i źródłem białka będzie działał inaczej niż sam makaron z ciężkim sosem. Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, twarożkiem i warzywami będzie sycić dłużej niż biała bułka z kremem czekoladowym.
Zobacz również:
Mały trik, ale nie magiczna metoda
Kolejność jedzenia może być pomocna, ale nie zastąpi podstaw zdrowego odchudzania. Nadal liczy się regularność, całkowita kaloryczność diety, ilość białka, warzyw, sen, aktywność fizyczna i ograniczenie wysoko przetworzonej żywności. Nie ma jednej sztuczki, która działa niezależnie od całego stylu życia.
Można jednak potraktować tę zasadę jako prosty sposób na większą kontrolę apetytu. Nie wymaga specjalnych zakupów, liczenia makroskładników ani kosztownych suplementów. Wystarczy zmienić kolejność: najpierw warzywa i białko, potem węglowodany.
Dla wielu osób próbujących schudnąć to może być jeden z tych drobnych nawyków, które realnie ułatwiają codzienne wybory. Mniej nagłych zachcianek, dłuższa sytość po posiłku i spokojniejsza energia w ciągu dnia mogą sprawić, że dieta przestanie kojarzyć się z ciągłą walką z głodem.
Źródła:
https://www.eurekalert.org/news-releases/1085535
https://biox.stanford.edu/highlight/blood-sugar-response-various-carbohydrates-can-point-metabolic-health-subtypes-study-finds
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
