Spis treści:
- Jedz więcej jedzenia, a spożyjesz mniej kalorii
- Dlaczego nieprzetworzona żywność działa inaczej?
- Żywność UPF a nadwyżka kaloryczna. Na czym polega problem?
- Warzywa i owoce zmieniają wybory żywieniowe
- Przepis na deficyt, czyli 300 kalorii mniej dziennie
- Nie trzeba jeść mniej, tylko inaczej. Przepis na zdrowie
- Zmiana diety w praktyce
Jedz więcej jedzenia, a spożyjesz mniej kalorii
Naukowcy z Uniwersytetu w Bristolu w Wielkiej Brytanii dokonali ponownej analizy badania z 2019 roku. które koncentrowało się przede wszystkim na tym, ile dodatkowej energii spożywają osoby spożywające żywność wysoko przetworzoną.
Badanie trwało przez miesiąc, a udział w nim wzięło 20 uczestników. Ochotnicy mogli jeść tyle ile chcieli z dwóch losowo przydzielonych diet - nieprzetworzonej lub ultraprzetworzonej. Diety te zamieniono w połowie badania.
Zauważono, że gdy uczestnicy otrzymywali nieprzetworzoną i pełnowartościową żywność - zjadali oni nawet o 50 proc. więcej jedzenia, niż osoby, które wybierały posiłki z diety ultraprzetworzonej. Jednak mimo większej ilości konsumowanego jedzenia, osoby te przyjmowały o około 330 mniej kalorii dziennie.
W tym przypadku naukowcy chcieli zbadać wybory żywieniowe, jakich dokonywali uczestnicy w ramach przydzielonej im diety i obserwować, w jaki sposób takie wybory wpływają na kaloryczność diety.
"Nasze wybory żywieniowe nie są przypadkowe - w rzeczywistości podejmujemy znacznie mądrzejsze decyzje, niż wcześniej zakładaliśmy, gdy żywność jest podawana w swojej naturalnej postaci" - wyjawił psycholog Jeff Brunstrom z Uniwersytetu w Bristolu.
Zobacz również:
Dlaczego nieprzetworzona żywność działa inaczej?
W ramach nowego badania naukowcy starali się zrozumieć, dlaczego dieta oparta na żywności nieprzetworzonej sprawia, że choć spożywamy więcej jedzenia, to równocześnie zjadamy mniej kalorii.
Zdaniem naukowców organizm posiada coś, co można nazwać "inteligencją żywieniową". Kiedy jemy produkty w naturalnej formie - warzywa, owoce czy produkty roślinne - intuicyjnie wybieramy kombinację, która zapewnia sytość i odpowiednią ilość składników odżywczych.
Produkty nieprzetworzone mają kilka kluczowych cech:
- niższą gęstość kaloryczną,
- większą objętość,
- wysoką zawartość błonnika i wody,
- więcej witamin i minerałów.
W praktyce oznacza to, że talerz wygląda na pełny, żołądek jest syty, ale całkowita liczba kalorii pozostaje niższa.
Żywność UPF a nadwyżka kaloryczna. Na czym polega problem?
Żywność wysoko przetworzona (UPF - ultra-processed foods) działa odwrotnie. Produkty takie jak słodkie przekąski, gotowe dania czy fast foody są bardzo kaloryczne, a jednocześnie zajmują niewielką objętość.
Badacze zauważyli, że tego typu jedzenie może zaburzać naturalne mechanizmy regulujące apetyt. Organizm otrzymuje jednocześnie dużą dawkę energii i dodanych witamin, co zaburza sygnały pomagające kontrolować ilość spożywanego jedzenia.
W efekcie łatwo zjeść więcej kalorii, zanim pojawi się uczucie sytości.
Warzywa i owoce zmieniają wybory żywieniowe
Uczestnicy badania spontanicznie zaczęli wypełniać swoje posiłki większą ilością warzyw i owoców. Co ciekawe, nie było to narzucone, a ich wybory następowały naturalnie.
Naukowcy zauważyli, że osoby na diecie opartej na nieprzetworzonych produktach częściej wybierały produkty bogate w mikroelementy, a rzadziej kaloryczne opcje, takie jak makarony czy tłuste mięsa. To sugeruje, że klucz do kontroli masy ciała może leżeć nie w ograniczaniu jedzenia, lecz w jego jakości.
Przepis na deficyt, czyli 300 kalorii mniej dziennie
Choć liczba wydaje się niewielka, długoterminowo robi ogromną różnicę. Badania metaboliczne pokazują, że redukcja około 300 kcal dziennie może:
- obniżyć poziom cholesterolu,
- uregulować ciśnienie krwi,
- kontrolować poziom glukozy,
- zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Najważniejsze jest jednak to, że taka zmiana jest łatwiejsza do utrzymania niż restrykcyjne diety.
Nie trzeba jeść mniej, tylko inaczej. Przepis na zdrowie
Autorzy badania podkreślają, że problemem nie zawsze jest przejadanie się. Osoby jedzące naturalne produkty w rzeczywistości spożywały więcej jedzenia wagowo, ale ich dieta automatycznie stawała się mniej kaloryczna.
To ważna zmiana w podejściu do odchudzania - zamiast kontrolować porcje, warto skupić się na kompozycji diety.
To jedna nie wszystko, bowiem liczne badania wskazują, że nadmierne spożywanie żywności ultraprzetworzonej zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór (zwłaszcza nowotwory przewodu pokarmowego, trzustki czy płuc). Z uwagi na ryzyko kancrerogenne, warto znacząco ograniczyć spożywanie jedzenia UPF.
Zmiana diety w praktyce
Eksperci sugerują, by przede wszystkim zwiększyć ilość posiłków nieprzetworzonych, wybierając warzywa, nabiał i produkty pełnoziarniste. Warto zamieniać niezdrowe przekąski, na te lepsze jakościowo, np. popularne czipsy zamienić na warzywa z hummusem, a słodkie płatki śniadaniowe zastąpić owsianką z owocami i orzechami.
Skuteczna kontrola, otwiera się w nowym oknie masy ciała nie musi oznaczać głodu ani rygorystycznych zasad. Czasem wystarczy zmienić jakość produktów na talerzu, aby organizm sam zaczął regulować ilość spożywanej energii.
Źródło:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916525007750?via%3Dihub
