Spis treści:
- Jajko to znacznie więcej niż samo białko
- Badacze porównali trzy sposoby przygotowania jaj
- Surowe jajko wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem
- Białko syci na długo i wspiera mięśnie
- Jak zrobić idealne jajko na miękko?
Jajko to znacznie więcej niż samo białko
Jajka od lat zajmują ważne miejsce w naszej diecie i trudno się temu dziwić. Są źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Znajdziemy w nich również witaminę A, biotynę, cholinę oraz luteinę i zeaksantynę - związki obecne przede wszystkim w żółtku.
Szczególnie istotna jest cholina, potrzebna m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Luteina i zeaksantyna są natomiast karotenoidami gromadzącymi się m.in. w siatkówce oka. Jajko jest więc niewielkim produktem o naprawdę dużej wartości odżywczej.
Okazuje się jednak, że znaczenie może mieć również sposób, w jaki je przygotujemy.
Zobacz również:
Badacze porównali trzy sposoby przygotowania jaj
Naukowcy z Malezji sprawdzili, jak obróbka termiczna wpływa na strawność białka jaj. Porównali jajka surowe, ugotowane na twardo oraz przygotowane "na półmiękko", czyli z delikatnie ściętym białkiem i mniej ściętym wnętrzem.
Najlepszy wynik uzyskały właśnie te ostatnie. Ich strawność białka w badaniu in vitro wynosiła średnio 81,54 proc. Dla jajek ugotowanych na twardo było to 76,24 proc., a dla surowych - 70,03 proc.
Nie oznacza to oczywiście, że jajko na miękko automatycznie staje się "superproduktem". Wyniki pokazują jednak, że stopień obróbki cieplnej może wpływać na to, jak białko zachowuje się podczas trawienia.
Surowe jajko wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem
To ważne, bo wciąż można spotkać się z przekonaniem, że produkty niepoddane obróbce termicznej zachowują najwięcej wartości odżywczych. W przypadku białka jaj nie jest to takie proste.
Już wcześniejsze badanie przeprowadzone z udziałem ludzi wykazało znaczną różnicę między białkiem jaj poddanych obróbce cieplnej a surowych. Strawność ugotowanego białka wyniosła około 91 proc., podczas gdy surowego niewiele ponad 51 proc. Naukowcy wskazywali, że ogrzewanie zmienia strukturę białek i ułatwia enzymom trawiennym dostęp do nich.
Dlatego picie surowych jajek, niegdyś popularne choćby wśród osób ćwiczących siłowo, nie daje przewagi pod względem wykorzystania zawartego w nich białka.
Zobacz również:
Białko syci na długo i wspiera mięśnie
Dobra przyswajalność białka ma znaczenie nie tylko dla sportowców. Organizm wykorzystuje aminokwasy m.in. do budowy i regeneracji mięśni oraz innych tkanek.
Produkty bogate w białko pomagają też utrzymać uczucie sytości po posiłku. Dlatego jajka sprawdzają się szczególnie dobrze na śniadanie - można połączyć je z pieczywem pełnoziarnistym, warzywami i niewielką ilością zdrowego tłuszczu.
Warto przy tym patrzeć na całość jadłospisu. Harvard T.H. Chan School of Public Health zwraca uwagę, że wpływ jaj na zdrowie zależy również od tego, z czym je spożywamy i jakie produkty zastępują w diecie.
Jak zrobić idealne jajko na miękko?
Najważniejszy jest czas. Jajko w rozmiarze M zwykle potrzebuje około 4-5 minut od momentu włożenia do wrzącej wody. Większe może wymagać dodatkowych kilkudziesięciu sekund. Białko powinno się ściąć, natomiast żółtko pozostać kremowe lub płynne.
Jest jednak ważne "ale". Niedogotowane jajka mogą wiązać się z ryzykiem zakażenia Salmonellą. NIZP PZH zaleca, aby zwłaszcza dzieci, seniorzy, osoby chore i z osłabioną odpornością unikały surowych i niedostatecznie ogrzanych jaj. Najbezpieczniejsze są takie, w których zarówno białko, jak i żółtko zostały ścięte.
Jeżeli więc sięgasz po jajka na miękko, zwracaj uwagę na świeżość, nie używaj egzemplarzy z uszkodzoną skorupką i przechowuj je w lodówce. To prosty produkt, ale sposób jego przygotowania naprawdę może mieć znaczenie.
