Spis treści:
- Czym jest kasza jęczmienna?
- Jakie witaminy zawiera kasza jęczmienna?
- Cenne składniki w kaszy jęczmiennej
- Idealna dla osób na diecie
- Tak kasza jęczmienna wpływa na organizm
- Jak podawać kaszę jęczmienną? Nie tylko do gulaszu
Czym jest kasza jęczmienna?
Kasza jęczmienna powstaje z ziaren jęczmienia - jednego z najstarszych zbóż uprawianych przez człowieka. W zależności od stopnia przetworzenia dostępna jest w kilku odmianach:
- kasza pęczak - z całych, najmniej przetworzonych ziaren;
- kasza perłowa - ziarna są częściowo obłuszczone i polerowane;
- kasza mazurska oraz wiejska - drobniejsze odmiany, często wybierane do zup i dań jednogarnkowych.
Im mniej przetworzona kasza, tym zazwyczaj więcej zachowuje błonnika oraz składników odżywczych.
Jakie witaminy zawiera kasza jęczmienna?
Choć kasza jęczmienna nie jest produktem bogatym w witaminy w takim stopniu jak warzywa czy owoce, dostarcza wielu cennych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdziemy w niej przede wszystkim witaminy z grupy B, takie jak:
- witamina B1 (tiamina) - wspiera układ nerwowy oraz prawidłowy metabolizm;
- witamina B2 (ryboflawina) - bierze udział w produkcji energii oraz pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym;
- witamina B3 (niacyna) - wspiera pracę układu nerwowego i pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia;
- witamina B6 - uczestniczy w metabolizmie białek i wspiera odporność;
- kwas foliowy (witamina B9) - ważny między innymi dla kobiet planujących ciążę oraz dla prawidłowej produkcji krwinek.
Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, mięśni oraz całego układu nerwowego.
Cenne składniki w kaszy jęczmiennej
Kasza jęczmienna dostarcza również wielu składników mineralnych.
Magnez
Magnez wspiera prawidłową pracę mięśni, serca oraz układu nerwowego. Pomaga również utrzymać zdrowe kości i bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych zachodzących w organizmie.
Fosfor
To pierwiastek niezbędny dla mocnych kości i zębów. Uczestniczy również w produkcji energii w komórkach.
Mangan
Choć mówi się o nim rzadziej niż o magnezie czy wapniu, mangan odpowiada między innymi za prawidłowe funkcjonowanie enzymów oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
Selen
Selen wspiera odporność oraz prawidłową pracę tarczycy. Jest również silnym przeciwutleniaczem.
Żelazo
Kasza jęczmienna zawiera także żelazo, które uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu. Dostarcza ponadto cynku, miedzi oraz niewielkich ilości potasu i wapnia.
Idealna dla osób na diecie
To właśnie błonnik sprawia, że kasza jęczmienna jest tak ceniona przez dietetyków. Szczególnie wartościowy jest zawarty w niej beta-glukan, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego, którego korzystny wpływ na zdrowie został dobrze udokumentowany.
Beta-glukany pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL, stabilizować poziom glukozy we krwi po posiłkach, wspierać rozwój korzystnych bakterii jelitowych, a także dają uczucie sytości na dłużej.
To właśnie dlatego kasza jęczmienna jest często polecana osobom dbającym o masę ciała oraz pacjentom z zaburzeniami gospodarki lipidowej.
Tak kasza jęczmienna wpływa na organizm
Wspiera jelita
Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik poprawia pracę przewodu pokarmowego.
Kasza jęczmienna pomaga regulować rytm wypróżnień, zmniejsza ryzyko zaparć i stanowi pożywkę dla bakterii tworzących mikrobiotę jelitową.
Coraz więcej badań wskazuje, że zdrowe jelita wpływają nie tylko na trawienie, ale również na odporność, metabolizm oraz samopoczucie.
Zbija cholesterol
Beta-glukany zawarte w jęczmieniu wiążą część kwasów żółciowych w jelitach, dzięki czemu organizm wykorzystuje cholesterol do ich ponownej produkcji. Regularne spożywanie produktów bogatych w ten rodzaj błonnika może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi jako element zdrowej diety.
Pomaga kontrolować poziom cukru
Kasza jęczmienna ma niski indeks glikemiczny, zwłaszcza w mniej przetworzonych odmianach. Dzięki dużej zawartości błonnika glukoza wchłania się wolniej, co ogranicza gwałtowne wzrosty poziomu cukru po posiłku.
To dobra wiadomość dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2. Oczywiście sposób przygotowania oraz dodatki do posiłku również mają znaczenie.
Daje sytość na długo
Jeśli po godzinie od śniadania znów czujesz głód, warto przyjrzeć się zawartości błonnika w diecie. Kasza jęczmienna spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Może to ułatwiać kontrolowanie apetytu i ograniczać podjadanie między posiłkami.
Wspiera pracę serca
Połączenie błonnika, magnezu, selenu oraz witamin z grupy B sprawia, że kasza jęczmienna wpisuje się w model diety korzystnej dla układu sercowo-naczyniowego.
Nie jest oczywiście lekiem, ale regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych jest jednym z elementów zdrowego stylu życia zalecanego przez specjalistów.
Jak podawać kaszę jęczmienną? Nie tylko do gulaszu
Choć wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z tradycyjnym obiadem, możliwości jej wykorzystania jest znacznie więcej.
Świetnie sprawdzi się z pieczonymi warzywami. Połącz kaszę z pieczoną dynią, cukinią, papryką, cebulą i odrobiną sera feta lub tofu.
Będzie też dobrym wyborem jako baza sałatki. Kasza jęczmienna doskonale komponuje się z pomidorami, ogórkiem, ciecierzycą, rukolą i świeżymi ziołami. Wystarczy dodać oliwę oraz sok z cytryny.
Dla kaszy znajdzie się też miejsce nie tylko w klasycznym krupniku, ale także w zupie pomidorowej, jarzynowej czy grzybowej.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by kaszę jęczmienną jeść na śniadanie - ugotowana na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem jabłka, cynamonu, orzechów i owoców może być ciekawą alternatywą dla owsianki.
Kasza jest też dobrym wyborem do dań jednogarnkowych. Można przygotować z niej pożywne risotto z grzybami, warzywami lub kurczakiem.
