Spis treści:
- Płatki owsiane i otręby - najlepsze źródła błonnika
- Nasiona chia i siemię lniane - źródła kwasów omega
- Pieczywo pełnoziarniste - dobre dla jelit
- Owoce jagodowe - błonnik i witaminy
- Warzywa - nie tylko na obiad
- Błonnik - tyle potrzebuje go twój organizm
Płatki owsiane i otręby - najlepsze źródła błonnika
Owies to jedno z najlepszych źródeł błonnika rozpuszczalnego, zwłaszcza beta-glukanów. Substancje te obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL i wspierają zdrowie serca. Płatki owsiane poprawiają też perystaltykę jelit i dają długotrwałe uczucie sytości, co sprzyja kontroli masy ciała. Można je dodać do owsianki, jogurtu naturalnego lub smoothie.
Jeszcze więcej błonnika dostarczą otręby owsiane lub pszenne, które świetnie sprawdzają się jako posypka do śniadania lub także jako prosty dodatek do jogurtu, także tego pitnego.
Nasiona chia i siemię lniane - źródła kwasów omega
Nasiona chia oraz siemię lniane to prawdziwe "bomby błonnikowe". Już jedna łyżka dostarcza znaczną część dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik zawarty w nasionach pęcznieje w przewodzie pokarmowym, wspomagając trawienie i zapobiegając zaparciom.
Dodatkowo nasiona te są źródłem kwasów omega-3, które działają ochronnie na serce. Najlepiej dodawać je do jogurtu, owsianki lub past kanapkowych, pamiętając, by siemię lniane było zmielone.
Pieczywo pełnoziarniste - dobre dla jelit
Zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste to prosty krok w stronę zdrowszego śniadania. Chleb razowy, graham lub na zakwasie zawiera znacznie więcej błonnika niż pieczywo pszenne.
Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu, stabilizacji cukru we krwi i poprawie pracy jelit. Warto zwracać uwagę na skład - im krótszy i z mąką z pełnego przemiału na pierwszym miejscu, tym lepiej.
Owoce jagodowe - błonnik i witaminy
Maliny, jeżyny, borówki czy truskawki to owoce o wyjątkowo wysokiej zawartości błonnika przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Szczególnie wyróżniają się maliny, które zawierają go nawet kilka gramów w jednej porcji. Owoce jagodowe wspierają florę bakteryjną jelit i dostarczają antyoksydantów chroniących naczynia krwionośne. Doskonale pasują do owsianki, jogurtu naturalnego, twarożku lub pełnoziarnistych tostów na słodko.
Owoce te są także dobrym dodatkiem do porannego posiłku ze względu na bogactwo witamin: A, C, E, K a także witaminy z grupy B. Wpływają na odporność, lepszą pracę układu nerwowego a także wspierają kondycję naczyń krwionośnych, uszczelniając je.
Warzywa - nie tylko na obiad
Warzywa są doskonałym źródłem błonnika. Pomidory, ogórki, papryka, rukola, szpinak czy awokado świetnie komponują się z kanapkami, jajkami lub pastami śniadaniowymi. Szczególnie awokado wyróżnia się wysoką zawartością błonnika oraz zdrowych tłuszczów, które wspierają serce. Warzywa jedzone rano pomagają szybciej osiągnąć dzienną normę błonnika i poprawiają trawienie przez cały dzień.
Błonnik - tyle potrzebuje go twój organizm
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osób dorosłych wynosi 25-30 g na dobę. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 25 g błonnika dziennie, a w diecie sprzyjającej zdrowiu serca i jelit optymalna ilość to około 30-40 g.
Po czym poznasz, że w twojej diecie jest za mało błonnika? Objawy jego niedoboru to przede wszystkim:
- częste napady głodu i trudności z kontrolą masy ciała,
- zaparcia i nieregularne wypróżnienia,
- wzdęcia i uczucie ciężkości,
- osłabienie mikroflory jelitowej i gorszą odporność,
- wahania poziomu cukru we krwi,
- podwyższony cholesterol.
Długotrwały niedobór błonnika zwiększa ryzyko chorób jelit, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Źródła:
- https://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/01/ke2018.3-5.pdf
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf
