Spis treści:
- Błonnik pokarmowy - czym jest?
- Znaczenie błonnika pokarmowego
- Błonnik pokarmowy a funkcjonowanie jelit
- Najlepsze źródła błonnika pokarmowego - owoce
- Najlepsze źródła błonnika pokarmowego - produkty zbożowe i orzechy
- Najlepsze źródła błonnika pokarmowego - warzywa
- Jak zwiększyć udział błonnika pokarmowego w diecie?
Błonnik pokarmowy - czym jest?
Określenie błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) nie dotyczy jednej substancji odżywczej, ale całej ich grupy. Z punktu widzenia chemicznego jest to mieszanina polisacharydów, czyli wielocukrów, i nie-polisacharydów takich jak lignina czy kutyna.
Błonnik pokarmowy pochodzi z roślin, a jedną z jego charakterystycznych cech jest nieuleganie trawieniu przez enzymy występujące w przewodzie pokarmowym.
Wyróżniamy dwa rodzaje włókien pokarmowych: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny jest praktycznie w całości degradowany w jelicie grubym, pozwala rozluźnić masę kałową, a także ma możliwość wychwytywania związków toksycznych. W przypadku włókien pokarmowych nierozpuszczalnych można zauważyć neutralizację i wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku, pobudzenie ukrwienia jelit czy też zapewnianie uczucia sytości i redukcję kaloryczności diety.
Znaczenie błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy ma istotne znaczenie dla działania całego układu trawiennego. Spożywanie produktów z wysoką zawartością włókien pokarmowych pozwala zmniejszyć ryzyko powstawania chorób metabolicznych. Wspiera także rozwój flory bakteryjnej jelit, której właściwy skład warunkuje prawidłowe działanie systemu immunologicznego. Dodatkową korzyścią ze spożywania odpowiedniej ilości tego składnika jest regulacja procesów trawienia i wchłaniania substancji odżywczych. Dieta bogata w błonnik pomaga uchronić przed zaparciami czy otyłością.
W przypadku zbyt małej ilości błonnika pokarmowego dostarczanego do organizmu skutki mogą być początkowo dość błahe, jednak mogą prowadzić do groźnych chorób. Pierwsze symptomy to m.in. bóle brzucha, wzdęcia czy zaburzenia rytmu wypróżnień. Kolejnym etapem mogą być nowotwory jelita grubego lub zapalenia wyrostka robaczkowego.
Osoby, które sięgają po produkty bogate w błonnik, są mniej narażone także na rozwój cukrzycy typu 2 czy miażdżycy.
Błonnik pokarmowy a funkcjonowanie jelit
Spożywanie odpowiedniej ilości włókien pokarmowych ma zbawienny wpływ na jelita. Wynika to z faktu, że nie tylko wspierają one prawidłowe funkcjonowanie samego przewodu pokarmowego, ale również pozwalają pobudzić ruchy jelita, a także usprawniają translokowanie kęsów pokarmowych wewnątrz nich. Błonnik pokarmowy działa w jelitach jak miotła, która drażni jego ściany, co prowadzi do poprawy perystaltyki jelit poprzez pobudzenie ukrwienia.
Zobacz również:
Należy pamiętać, że osoby z problemami jelitowymi takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), nie mogą spożywać nierozpuszczalnych włókien pokarmowych. Spożywanie takich produktów jak otręby, orzechy czy warzywa strączkowe może nasilać objawy tego syndromu. Cierpiąc na IBS, należy zwrócić uwagę przede wszystkim ku świeżym warzywom i owocom, czyli źródłom rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, które wspomogą odżywianie flory jelitowej.
Najlepsze źródła błonnika pokarmowego - owoce
Największa ilość włókien pokarmowych znajduje się w całych owocach, z kolei jego zawartość w sokach jest śladowa.
Najlepsze źródła błonnika pokarmowego spośród owoców to:
- banany,
- czarne jagody,
- gruszki,
- jabłka,
- jeżyny,
- maliny,
- porzeczki,
- suszone brzoskwinie,
- suszone morele.
W przypadku owoców największą zawartość włókien pokarmowych mają właśnie te suszone.
Najlepsze źródła błonnika pokarmowego - produkty zbożowe i orzechy
Produkty zbożowe oraz orzechy mają stosunkowo największą ilość błonnika pokarmowego ze wszystkich produktów spożywczych.
Najlepszym źródłem włókien pokarmowych z tej gamy produktów są:
- bułka tarta,
- chrupki kukurydziane,
- kasze,
- makaron pełnoziarnisty,
- orzechy,
- otręby pszenne,
- pestki dyni,
- pestki słonecznika,
- pieczywo pełnoziarniste,
- płatki pszenne,
- płatki żytnie,
- ryż brązowy,
- sezam,
- wiórki kokosowe.
Bardziej szczegółowy podział dotyczący orzechów nie jest konieczny, gdyż każdy gatunek obfituje w błonnik pokarmowy. Chcąc wybrać najlepszy produkt z powyższej listy, należy zdecydowanie postawić na otręby pszenne.
Czytaj także: Jest bogaty w magnez, który chroni serce przed zawałem. Wybieraj tylko taki
Najlepsze źródła błonnika pokarmowego - warzywa
W przypadku warzyw, tak samo jak owoców, źródłem o małej ilości włókien pokarmowych są soki. Wybierajmy przede wszystkim świeże warzywa w kawałkach, a jeśli tylko możemy - surowe. Dobrze sięgać po:
- botwinkę,
- bób,
- brukselkę,
- chrzan,
- czosnek,
- fasolę białą,
- fasolę czerwoną
- fasolę szparagową,
- groch,
- groszek zielony,
- marchew,
- pietruszka korzeń,
- seler.
Warzywa z największą ilością błonnika pokarmowego to przede wszystkim wszystkie odmiany strączkowe. Największą jego zawartością wśród wyżej wymienionych produktów może pochwalić się czerwona fasolka.
Jak zwiększyć udział błonnika pokarmowego w diecie?
Korzystając z powyższych zestawień, można w łatwy sposób zwiększyć ilość błonnika w diecie. Przede wszystkim warto zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste i razowe odpowiedniki, a zamiast ziemniaków wybierać wszelkiego rodzaju grube kasze - gryczaną, jęczmienną czy pęczak. W zdrowym jadłospisie powinny się znaleźć świeże owoce lub warzywa do każdego posiłku.
Kolejnym elementem, który pozwoli na zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie, są rośliny strączkowe oraz orzechy. W tym drugim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na ich kaloryczność. Orzechy nerkowca to 553 kcal na 100 g. Orzechy makadamia to z kolei 718 kcal na 100 g.
CZAJ TAKŻE:
Najzdrowszy zamiennik ryżu czy ziemniaków. Mnóstwo witaminy B, mało kalorii
Mają mnóstwo witaminy C i magnezu. Lepszej zieleniny teraz nie zjesz
