Warzywa, które pomagają chronić przed nowotworami. Wzmacniają też odporność

Artykuł w ramach akcji: #31dnidlazdrowiakobiety"October Theory" - przyświeca nam założenie, że październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywującą do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania".

Nawet 90 proc. przypadków nowotworów związanych jest z czynnikami zewnętrznymi. Co więcej, według WHO zdrowy styl życia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej nawet o połowę. Światowy Instytut Badań nad Rakiem (WCRF) podaje, że poprzez unikanie pięciu głównych czynników ryzyka: nadwagi, braku ruchu, palenia tytoniu, alkoholu i zbyt niskiego spożycia warzyw i owoców, można zapobiec aż jednej trzeciej zachorowań.

Każdego dnia masz okazję zrobić dla siebie coś prostego, a jednocześnie naprawdę ważnego - sięgnąć po warzywa i owoce. Eksperci podkreślają, że już 5 porcji dziennie (około 400-600 g) może mieć ogromne znaczenie w profilaktyce nowotworów. Wystarczy, że większość z nich, najlepiej 3/4 będą stanowiły warzywa, a resztę uzupełnią owoce.

Najlepiej, aby były to warzywa niskoskrobiowe, takie jak brokuły, sałata, pomidory, kapusta, jarmuż, cebula, papryka czy czosnek. To właśnie one dostarczają organizmowi witamin, minerałów i aktywnych związków, które wspierają naturalną ochronę przed chorobami. Spróbuj więc wprowadzić prosty nawyk - dodaj garść warzyw do kanapki, porcję sałatki do obiadu albo kilka różyczek brokuła na kolację.

W diecie przeciwnowotworowej ważne jest również codzienne spożywanie różnokolorowych warzyw i owoców. Przynajmniej połowa powinna być zjadana w postaci surowej.

Nie chodzi o restrykcje, ale o świadome wybory. Dieta przeciwnowotworowa opiera się przede wszystkim na:

• świeżych owocach i warzywach,
• produktach pełnoziarnistych,
• roślinach strączkowych,
• ograniczeniu produktów wysokoprzetworzonych i czerwonego mięsa.

Kluczem jest różnorodność - codziennie warto sięgać po warzywa i owoce w różnych kolorach, ponieważ barwa kryje w sobie różne grupy antyoksydantów.

1. Czosnek i cenna allicyna

Czosnek od wieków uznawany jest za naturalny lek i nie bez powodu nazywa się go "antybiotykiem z kuchni". Zawiera związki siarki, w tym allicynę, która odpowiada za jego charakterystyczny zapach i prozdrowotne właściwości. Badania wskazują, że regularne spożywanie czosnku może zmniejszać ryzyko raka żołądka, jelita grubego czy prostaty. Co ważne, jego działanie jest najsilniejsze, gdy ząbek zostanie zmiażdżony lub posiekany i pozostawiony na kilka minut, aby w pełni aktywowały się enzymy odpowiedzialne za tworzenie allicyny.

Czosnek świetnie komponuje się z sałatkami, pieczywem pełnoziarnistym, zupami czy domowymi sosami. Warto używać go na surowo, ale również dodawać pod koniec gotowania, aby zachować jak najwięcej aktywnych składników.

2. Brokuł - jego największą siłą jest sulforafan

Jego największą siłą jest sulforafan, związek, który działa antyoksydacyjnie. Badania sugerują, że regularne jedzenie brokułów może chronić przed niektórymi typami nowotworów, w tym nowotworu prostataty. 

Ważne jest jednak to, jak je przygotowujemy. Sulforafan ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego długie gotowanie w wodzie nie jest wskazane. Najlepiej jeść brokuły lekko sparzone, gotowane na parze maksymalnie kilka minut albo na surowo w sałatkach czy smoothie. Nie można też zapominać o kiełkach brokuła, które zawierają nawet kilkukrotnie więcej sulforafanu niż dorosłe warzywo. 

3. Cebula - nie tylko smak, ale i ochrona

Cebula bywa traktowana jako codzienny dodatek smakowy, ale jej potencjał zdrowotny jest ogromny. Jest bogata w flawonoidy, szczególnie w kwercetynę (zwłaszcza czerwona cebula) - substancję o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. 

Najwięcej wartości zachowuje cebula spożywana na surowo, np. w surówkach, sałatkach czy kanapkach. Warto jednak wiedzieć, że nawet podsmażona czy pieczona nie traci wszystkich swoich prozdrowotnych właściwości. Cebula jest też niezwykle uniwersalna, nadaje się do niemal każdej kuchni świata, od tradycyjnych polskich potraw po śródziemnomorskie czy azjatyckie. To jeden z tych składników, które bez trudu można wpleść do codziennej diety, nie rezygnując z przyjemności jedzenia.

Źródła:

1. Mirosław Jarosz, i in.: Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczeniehttps://www.gov.pl/web/zdrowie/jak-sie-chronic-przed-rakiem
2. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-antyrakowa-ochronny-wplyw-zywnosci-pochodzenia-roslinnego/
3. https://diety.nfz.gov.pl/porady/dieta-w-chorobie/dieta-przeciwnowotworowa-po-jakie-produkty-warto-siegac

CZYTAJ TEŻ:

Jedz częściej i więcej, a zmniejszysz ryzyko raka jelita grubego. Nowe badania zaskakują

Choruje 20 tys. Polek i Polaków rocznie. Nowotwór płuc, który rozwija się latami

Trzy nietypowe objawy raka trzustki. Jeden jest szczególnie dokuczliwy