Spis treści:
- Pełne ziarna sycą i trzymają cukier w ryzach
- Warzywa dostarczą witamin i niewielu kalorii
- Jedz częściej, a schudniesz i zbijesz cholesterol
- Ile jeść węglowodanów na diecie redukcyjnej?
- Czy można schudnąć, jedząc węglowodany?
Pełne ziarna sycą i trzymają cukier w ryzach
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, pęczak, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane czy komosa ryżowa, stanowią bogate źródło błonnika, skrobi opornej oraz mikroelementów. Tego typu węglowodany spowalniają wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, dzięki czemu zapobiegają gwałtownym skokom poziomu cukru. Stabilna glikemia oznacza mniejszą chęć podjadania oraz lepszą kontrolę apetytu. Ponadto pełne ziarna mają wyższy efekt termiczny pożywienia, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na ich trawienie.
Warzywa dostarczą witamin i niewielu kalorii
Warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, cukinia, pomidory, papryka, ogórki, kapusta, szpinak czy sałaty, również są źródłem węglowodanów, choć często o tym zapominamy. Charakteryzuje je bardzo niska gęstość energetyczna i wysoka zawartość błonnika. Dzięki temu wypełniają żołądek, zapewniając uczucie sytości przy minimalnej liczbie kalorii. Włączenie 2-4 porcji warzyw nieskrobiowych do każdego posiłku to jeden z najprostszych sposobów na naturalne obniżenie kaloryczności diety bez odczuwania głodu.
Warzywa dodatkowo wspierają mikrobiotę jelitową, dostarczając prebiotyków, co korzystnie wpływa na metabolizm i regulację apetytu.
Jedz częściej, a schudniesz i zbijesz cholesterol
Strączki, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, zawierają węglowodany złożone, ale także dużo białka roślinnego. To sprawia, że są jednym z najbardziej sycących produktów w diecie. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu nie powodują gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi, a wysoka zawartość błonnika sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości. Regularne spożywanie strączków ogranicza chęć podjadania między posiłkami. Strączki pomagają także regulować poziom cholesterolu i wspierają ogólną pracę jelit.
Ile jeść węglowodanów na diecie redukcyjnej?
W większości zdrowych diet redukcyjnych węglowodany mogą stanowić 40-55 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważniejsza jest jednak jakość niż sama ilość.
Przykładowy dzienny podział może wyglądać następująco:
- 2-3 porcje pełnych ziaren,
- 4-6 porcji warzyw nieskrobiowych,
- 1-2 porcje roślin strączkowych jako źródła energii i białka.
Porcją może być np. pół szklanki ugotowanej kaszy, filiżanka warzyw lub pół szklanki ugotowanej soczewicy.
Czy można schudnąć, jedząc węglowodany?
Samo dodanie pełnych ziaren, strączków czy większej ilości warzyw nie gwarantuje konkretnych rezultatów wagowych. Elementem decydującym o redukcji jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż organizm zużywa. Należy pamiętać o zdrowej, zbilansowanej diecie z deficytem i o regularnej aktywności fizycznej, która także odgrywa ważną rolę w procesie redukcji.
Przy deficycie 300-500 kcal dziennie większość osób traci średnio 0,5-1 kg tygodniowo, choć tempo to zależy od indywidualnych czynników.
