Spis treści:
- Co się kryje w szklance mleka?
- Mleka dobre na sen? Badania potwierdzają
- Czy mleko roślinne też pomoże zasnąć?
- Czy mleko na sen musi być ciepłe?
- Kto nie powinien pić mleka wieczorem?
- Mleko na sen - babcie miały rację
Co się kryje w szklance mleka?
Całkiem zwyczajny napój, który znajdziemy w niemal każdej lodówce - mleko. Jednak gdy przyjrzymy się mu bliżej, mleko okazuje się być jednym z najciekawszych "funcjonalnych" produktów w naszej diecie. Szczególnie, gdy rozważamy jego właściwości w kontekście snu. Naukowcy od lat przyglądają się temu, dlaczego od pokoleń intuicyjnie sięgamy po ciepłe mleko przed snem, a przeglądy badań (np. analiza zespołu Komady z 2020 roku, że ten odruch ma więcej sensu niż mogłoby się wydawać.
Co takiego znajduje się w mleku, że po jego wypiciu wieczorem tak się rozluźniasz, że zasypianie staje się łatwiejsze? Po pierwsze zawiera ono tryptofan, aminokwas kluczowy dla produkcji serotoniny i melatoniny, czyli neuroprzekaźników regulujących rytm dobowy. Co ciekawe, niektóre frakcje białek mleka - zwłaszcza α-lactalbumina - wykazują bardzo wysokie zawartości tego składnika. Badacze odkryli, że wieczorne spożycie takiego białka podnosi poziom tryptofanu w osoczu, co może zwiększać gotowość do snu i ułatwiać poranne przebudzenie.
Na tym nie koniec. Mleko może zawierać naturalną melatoninę. Jej zawartość w mleku zależy od tego… o której godzinie krowa została wydojona. Nie jest żart ani mądrość ludowa - mleko pozyskiwane w nocy, ma wyższe stężenie melatoniny, co potwierdziły badania Valtonena z 2005 roku. Swoją drogą to naturalna i bardzo logiczna zależność.
Mleka dobre na sen? Badania potwierdzają
W testach na osobach starszych regularne spożywanie mleka poprawiało rytm aktywności i odpoczynku, a w niektórych porach roku - zwłaszcza zimą - efekt był wyraźniejszy, co sugeruje, że nasze ciało może być bardziej wrażliwe na melatoninę, gdy dni są krótsze. Jeszcze ciekawsze jest to, że nawet zwykłe mleko - niekoniecznie "nocne" - potrafi wpływać na subiektywne poczucie wyciszenia.
Naukowcy z Seulu opublikowali w 2016 roku wyniki badań, których uczestnicy pili przed snem ciepły napój mleczny i już po dwóch tygodniach zgłaszali większą satysfakcję ze snu, niezależnie od tego, czy napój był wzbogacony w melatoninę, czy nie. To sugeruje, że działa tu nie tylko biochemia, ale również rytuał - ciepło, smak, spowolnienie tempa wieczorem to sygnał dla mózgu, że pora odpocząć.
Ciekawostką jest, że nie tylko ciepłe mleko sprzyja wyciszeniu i może poprawiać jakość snu. Badacze z nowojorskiego Uniwersytetu Columbia w 2023 roku opublikowali wyniki badań, które wskazują jeszcze inny czynnik, który pomaga w zasypianiu. Fermentowane produkty mleczne zawierają naturalny neuroprzekaźnik GABA, który bierze udział w procesie wyciszenia układu nerwowego. Wyjaśnia to dlaczego osoby, które spożywają regularnie jogurty lub kefiry mogą sypiać lepiej.
Czy mleko roślinne też pomoże zasnąć?
Choć roślinne odpowiedniki mleka różnią się składem od tradycyjnego nabiału, także mogą wspierać wieczorne wyciszenie. Co prawda ich działanie jest słabsze niż mleka krowiego, ale jeśli go z różnych powodów nie pijesz, to śmiało sięgaj po roślinne. Mleka migdałowe, sojowe czy owsiane również zawierają tryptofan i mikroilości melatoniny. Do tego ludzki mózg rozpoznaje rytuał z dzieciństwa, więc sam fakt, że popijasz ciepłe mleko z kubka sprzyja relaksacji.
Czy mleko na sen musi być ciepłe?
Ze względu na zawartość substancji bioaktywnych mleko wcale nie musi być gorące. Wysoka temperatura nie zmienia zawartości tryptofanu czy melatoniny. Jednak ciepły napój rozluźnia mięśnie, uspokaja układ nerwowy, podnosi nieznacznie temperaturę ciała, co paradoksalnie uruchamia późniejsze naturalne obniżenie temperatury - sygnał do snu. Innym czynnikiem behawioralnym jest rytuał - regularne, wieczorne zwyczaje również mają wpływ na to jak szybko i głęboko zasypiasz.
Kto nie powinien pić mleka wieczorem?
Krowie mleko u osób z nietolerancją laktozy nie pomoże zasnąć - wręcz odwrotnie, spowoduje szereg nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. U osób z refluksem przyniesie chwilową ulgą w objawach choroby, ale potem może je nasilać. Po mleko wieczorem nie powinny również sięgać osoby z zaburzeniami metabolicznymi na poziomie gospodarki glukozą. Laktoza podnosi poziom cukru we krwi i fakt, wywołuje senność, ale jakość snu będzie daleka od zdrowej.
Mleko na sen - babcie miały rację
Choć naukowcy zaznaczają, że nie każde badanie pokazało spektakularne efekty, a część interwencji wykorzystuje wzbogacone preparaty, ogólny obraz jest fascynujący: szklanka mleka to zestaw subtelnych, biologicznie aktywnych sygnałów, które razem mogą tworzyć sprzyjające warunki do zasypiania. To także jeden z takich produktów spożywczych, w których tak wiele składników działa w tym samym kierunku - od aminokwasów, przez hormony, po mikroelementy. Nic dziwnego, że ten prosty napój przetrwał jako wieczorny rytuał w wielu kulturach.
Źródła:
1.Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10229376/]
2.The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review [do.i.: https://www.mdpi.com/1660-4601/17/24/9440]
3.Effects of Melatonin-Rich Milk on Mild Insomnia Symptoms [do.i.: https://www.sleepmedres.org/journal/view.php?number=84]
