Spis treści:
- Co to jest niedokrwistość (anemia)
- Anemia - przyczyny i grupy ryzyka
- Anemia - diagnostyka
- Dieta w anemii: podstawa w zapobieganiu i leczeniu
- Jak praktycznie poprawić przyswajanie żelaza
- Ciekawostka, czyli Lucky Iron Fish
Co to jest niedokrwistość (anemia)
Niedokrwistość (anemia) to stan, w którym jest zbyt mało czerwonych krwinek lub za niskie stężenie hemoglobiny, a zatem mniejsza zdolność krwi do przenoszenia tlenu. Najczęstsza przyczyna to niedobór żelaza, ale może pojawić się także w wyniku deficytu witaminy B12, kwasu foliowego, chorób przewlekłych, zaburzeń wchłaniania czy w wyniku przewlekłych krwawień. Z tego powodu objawy takie jak zmęczenie, osłabienie, bladość, duszność przy wysiłku, zawroty głowy bywają niespecyficzne i rozwijają się powoli, co utrudnia wczesne rozpoznanie.
Anemia - przyczyny i grupy ryzyka
Najczęściej spotykana jest anemia z niedoboru żelaza: nie wystarcza go w diecie, jest utracony (np. przy obfitych miesiączkach) lub źle wchłaniany (np. przy celiakii). Ponadto kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie, małe dzieci i nastolatki ze względu na wzrost, także są narażone. Choroby przewlekłe (stany zapalne, nowotwory, niewydolność nerek) wywołują tzw. anemię chorób przewlekłych - mechanizmami innymi niż niedobór składników odżywczych.
Anemia - diagnostyka
Podstawowe badania to morfologia krwi (HB, HCT, liczba erytrocytów, MCV) oraz oznaczenia ferrytyny i żelaza we krwi, czasem przesiewowo CRP (by ocenić stan zapalny) i poziom witaminy B12/kwasu foliowego. Interpretacja wyników kieruje dalszym postępowaniem od modyfikacji diety, przez suplementację, po badania obrazowe czy endoskopowe w celu wykluczenia utraty krwi.
Dieta w anemii: podstawa w zapobieganiu i leczeniu
Dieta ma kluczowe znaczenie. Odpowiednie dostarczenie żelaza, witaminy B12 i folianów jest fundamentem zapobiegania anemii i wsparcia leczenia. Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (produkty zwierzęce - mięso, ryby), lepiej przyswajalnej, oraz niehemowej (rośliny - nasiona, strączki, zielone liście), której wchłanianie jest znacznie niższe, ale można je poprawić prostymi zabiegami dietetycznymi. Zalecenia dotyczące zapotrzebowania różnią się w zależności od wieku i płci, typowo dla dorosłych kobiet w wieku rozrodczym wartość referencyjna jest wyższa niż dla mężczyzn, a w ciąży rośnie jeszcze bardziej.
Jak praktycznie poprawić przyswajanie żelaza
- Łącz źródła niehemowego żelaza z produktami bogatymi w witaminę C (papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe, kiwi) - witamina C redukuje Fe³⁺ do łatwiej wchłanianego Fe²⁺.
- Unikaj popijania posiłków kawą, herbatą lub czerwonym winem - garbniki i polifenole hamują wchłanianie.
- Nie łącz w jednym posiłku dużych porcji nabiału z bogatymi źródłami żelaza (duże dawki wapnia osłabiają absorpcję).
- Natomiast czynnikami zwiększającymi wchłanianie żelaza są: fermentacja - powoduje uwolnienie żelaza ze związków z fitynianami oraz witamina C - zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, ponieważ redukuje żelazo (III) do żelaza (II), czyli jego przyswajalnej formy.
Ciekawostka, czyli Lucky Iron Fish
Lucky Iron Fish to niewielka, żeliwna "rybka", którą dodaje się do gotujących się potraw, aby wzbogacić je w żelazo. Surowiec, z którego ją wykonano, zawiera głównie żelazo dwuwartościowe (Fe²⁺), a w mniejszej ilości żelazo trójwartościowe (Fe³⁺) oraz śladowe związki mineralne. Jeśli podczas gotowania dochodzi do odpowiedniego uwalniania jonów żelaza, część z nich przechodzi do pożywienia, co może podnieść jego wartość odżywczą.
Badania pokazują, że gotowanie Lucky Iron Fish przez około 10 minut nie wpływa na smak ani barwę potrawy. Jednak dłuższe gotowanie lub używanie kilku sztuk jednocześnie może prowadzić do metalicznego posmaku i zmiany koloru. Co ważne, w środowisku kwaśnym - na przykład po dodaniu soku z cytryny, ilość uwalnianego żelaza wzrasta.
Choć Lucky Iron Fish bywa przedstawiana jako praktyczne, niskokosztowe rozwiązanie problemu niedoboru żelaza, trzeba podkreślić, że nie zastępuje ona leczenia ani dobrze zbilansowanej diety. Może być jedynie uzupełnieniem, dodatkiem stosowanym równolegle z odpowiednim żywieniem i, jeśli jest taka potrzeba, suplementacją zaleconą przez lekarza. Wciąż brakuje jednoznacznych danych dotyczących długoterminowej skuteczności tej metody.
Również wyniki dotychczasowych badań są zróżnicowane. Niektóre prace donoszą o poprawie poziomu żelaza we krwi u osób używających Lucky Iron Fish, inne takiego efektu nie potwierdzają. Zauważono też, że ewentualne korzyści mogą być ograniczone czasowo - w kilku badaniach pozytywne zmiany widoczne były jedynie w pierwszych trzech miesiącach, po czym działanie rybki wydawało się słabnąć.
Choć w pracy "Iron release from the Lucky Iron Fish: safety considerations" (Gavin R. Armstrong, Cate E. Dewey, Alastair J.S. Summerlee) autorzy wskazują, że stosowanie Lucky Iron Fish jest bezpieczne, to warto pamiętać, że żaden gadżet nie zastąpi codziennej, dobrze zbilansowanej diety. Rybka może być jedynie dodatkiem, pomocniczym narzędziem, z którego należy korzystać świadomie, a nie główną metodą walki z niedoborem żelaza.
Co wykazało badanie?
Badacze stwierdzili, że Lucky Iron Fish składa się głównie z żelaza dwuwartościowego. Potencjalne zanieczyszczenia nie były wykrywalne lub ich poziom pozostawał poniżej norm zalecanych przez WHO. Czas gotowania i kwasowość wody zwiększały ilość uwalnianego żelaza, jednak nawet gotowanie pięciu rybek przez 60 minut powodowało wzrost stężenia żelaza jedynie do poziomu zbliżającego się do dawki, przy której mogą pojawiać się działania niepożądane. Gotowanie jednej rybki nie zmieniało koloru, zapachu ani smaku wody, natomiast wykorzystanie dwóch lub więcej powodowało, że woda stawała się nieprzyjemna w smaku, co dodatkowo ogranicza ryzyko przypadkowego "przedawkowania" w realnych warunkach.
Wniosek autorów: Lucky Iron Fish może być bezpiecznym sposobem wspierającym walkę z niedoborem żelaza.
Ważne jednak, aby podkreślić, że bezpiecznym nie znaczy "wystarczającym". Kluczowa pozostaje codzienna dieta bogata w żelazo, wit. B12, foliany, witaminę C i produkty wspomagające jego wchłanianie oraz, w razie potrzeby, leczenie prowadzone przez lekarza. Rybka może być ciekawym dodatkiem, ale nie powinna odciągać uwagi od podstaw, które realnie decydują o poprawie zdrowia.
Źródła:
Armstrong, G. R. (2017). The Lucky Iron Fish: a simple solution for iron deficiency. Blood Advances. https://doi.org/10.1182/bloodadvances.2016000521
Armstrong, G. R., Dewey, C. E., & Summerlee, A. J. S. (2017). Iron release from the Lucky Iron Fish®: Safety considerations. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.6133/apjcn.102015.14
Alves, C., Saleh, A., & Alaofè, H. (2019). Iron-containing cookware for the reduction of iron deficiency anemia among children and females of reproductive age in low- And middle-income countries: A systematic review. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0221094
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049274/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7607440/?
https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/niedokrwistosc-jak-rozpoznac-zapobiegac-i-wspierac-leczenie-dieta/
