Spis treści:
- Płatki gryczane zamiast owsianki. Co warto o nich wiedzieć?
- Co kryją w sobie płatki gryczane?
- Magnez, rutyna i serce. Co naprawdę wiadomo?
- Jak przygotować gryczankę na śniadanie?
Płatki gryczane zamiast owsianki. Co warto o nich wiedzieć?
Płatki gryczane powstają z nasion gryki, która - mimo nazwy - nie jest zbożem, lecz tzw. pseudozbożem. Jej nasiona wykorzystuje się m.in. do produkcji kaszy, mąki oraz płatków. Gryka wyróżnia się zawartością błonnika i składników mineralnych, a także charakterystycznym, lekko orzechowym smakiem.
Co ważne, gryka naturalnie nie zawiera glutenu. Może więc pojawiać się w diecie osób, które muszą go unikać. W przypadku celiakii trzeba jednak zwrócić uwagę na oznaczenie "bezglutenowy" na opakowaniu. Celiac Disease Foundation przypomina, że produkty naturalnie wolne od glutenu mogą zostać nim zanieczyszczone podczas zbiorów, transportu lub przetwarzania.
Zobacz również:
Co kryją w sobie płatki gryczane?
Wartość odżywcza płatków może różnić się w zależności od producenta i sposobu ich przetworzenia. Dla przykładu jedne z dostępnych na polskim rynku pełnoziarnistych płatków gryczanych dostarczają w 100 g około 341 kcal, 10,6 g białka i 6 g błonnika. Porcja 50 g to więc około 170 kcal jeszcze przed dodaniem mleka, jogurtu, owoców czy orzechów.
Na uwagę zasługuje przede wszystkim błonnik. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że żywność bogata w ten składnik pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Błonnik wspiera też prawidłową pracę przewodu pokarmowego, a jego nierozpuszczalna frakcja zwiększa masę stolca i pomaga regulować perystaltykę jelit.
Jeśli jednak wcześniej w diecie było niewiele błonnika, jego ilość warto zwiększać stopniowo. Nagłe wprowadzenie dużych porcji może skończyć się wzdęciami czy uczuciem pełności. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie.
Magnez, rutyna i serce. Co naprawdę wiadomo?
Gryka dostarcza również składników mineralnych, w tym magnezu. Dla porównania kasza gryczana zawiera około 218 mg tego pierwiastka w 100 g. Magnez bierze udział w setkach reakcji zachodzących w organizmie, jest potrzebny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, a także uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi oraz pracy serca.
W gryce występują ponadto związki bioaktywne, w tym rutyna. Z tego powodu od lat bada się jej możliwy wpływ na metabolizm glukozy, cholesterol i układ krążenia. Nie oznacza to jednak, że porcja gryczanki działa jak lek.
Przegląd badań i metaanaliza obejmująca badania z udziałem ludzi wykazały, że wyniki dotyczące wpływu gryki na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych pozostają niespójne. Zaobserwowane korzyści dotyczące m.in. cholesterolu i glukozy były niewielkie, a jakość dostępnych dowodów ograniczona.
Płatki gryczane warto więc traktować jako wartościowy element zróżnicowanej diety, a nie sposób na samodzielne obniżanie cholesterolu czy zapobieganie chorobom serca.
Zobacz również:
Jak przygotować gryczankę na śniadanie?
Najprostsza wersja przypomina klasyczną owsiankę. Płatki można ugotować na mleku, napoju roślinnym albo wodzie. Zwykłe potrzebują zazwyczaj kilku minut, a błyskawiczne mogą być gotowe już po 2-3 minutach - najlepiej kierować się instrukcją na opakowaniu.
Do wersji na słodko pasują banan, jabłko, borówki, śliwki, cynamon, kakao, masło orzechowe czy posiekane orzechy. Jeśli śniadanie ma dostarczać więcej białka, po lekkim przestudzeniu można dodać skyr albo jogurt wysokobiałkowy.
Płatki gryczane sprawdzą się także na słono, np. z jajkiem, twarogiem, szpinakiem i podsmażonymi warzywami. To prosta alternatywa przede wszystkim dla osób, którym znudziła się codzienna owsianka, ale nadal zależy im na śniadaniu dostarczającym błonnika, białka roślinnego i składników mineralnych.
