Spis treści:
- AGEs - "skarmelizowane" cząsteczki, które mogą przyspieszać starzenie organizmu
- Czym są AGEs?
- Dwie drogi, którymi AGEs trafiają do organizmu
- Dlaczego nadmiar AGEs jest problemem?
- AGEs a choroby przewlekłe
- Związek ze starzeniem
- Jak ograniczyć powstawanie AGEs?
AGEs - "skarmelizowane" cząsteczki, które mogą przyspieszać starzenie organizmu
Rumiana skórka pieczonego mięsa, chrupiące frytki czy przypieczony tost kuszą smakiem i aromatem. Za ich charakterystyczny wygląd odpowiada reakcja Maillarda, ten sam proces, który prowadzi do powstawania zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGEs). Choć związki te nadają potrawom atrakcyjny smak, ich nadmiar może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.
Czym są AGEs?
AGEs to grupa związków powstających w wyniku nieenzymatycznej reakcji cukrów z białkami, a także tłuszczami. W uproszczeniu można powiedzieć, że są to "skarmelizowane" i zmodyfikowane cząsteczki, które tracą swoje prawidłowe właściwości biologiczne. Proces ich powstawania zachodzi zarówno podczas przygotowywania żywności, jak i wewnątrz naszego organizmu.
Zobacz również:
Dwie drogi, którymi AGEs trafiają do organizmu
Na poziom AGEs wpływają dwa główne źródła.
Pierwszym jest dieta. Najwięcej tych związków powstaje podczas obróbki żywności w wysokiej temperaturze, zwłaszcza przy smażeniu, grillowaniu, pieczeniu czy opiekaniu. Im wyższa temperatura i bardziej sucha metoda przygotowania, tym więcej AGEs tworzy się w produktach bogatych w białko i tłuszcz, takich jak mięso, sery czy ryby. Znacznie mniej powstaje ich podczas gotowania w wodzie, duszenia lub gotowania na parze.
Drugim źródłem jest sam organizm. AGEs powstają naturalnie, jednak ich produkcja gwałtownie wzrasta, gdy przez dłuższy czas utrzymuje się podwyższone stężenie glukozy we krwi. Z tego powodu osoby z cukrzycą lub insulinoopornością są szczególnie narażone na ich nadmierną kumulację.
Dlaczego nadmiar AGEs jest problemem?
W organizmie AGEs mogą wiązać się ze specjalnymi receptorami (RAGE), uruchamiając kaskadę reakcji zapalnych. Efektem jest zwiększona produkcja wolnych rodników oraz przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu, który z czasem uszkadza tkanki i naczynia krwionośne.
Badania pokazują, że ograniczenie spożycia AGEs prowadzi do obniżenia markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego we krwi, nawet bez istotnej zmiany liczby spożywanych kalorii. Oznacza to, że znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale również w jaki sposób przygotowujemy posiłki.
AGEs a choroby przewlekłe
Badania wskazują, że przewlekła ekspozycja na AGEs może zwiększać ryzyko wielu schorzeń.
Jednym z najlepiej udokumentowanych kierunków jest wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Wyniki wieloletnich badań obserwacyjnych sugerują, że osoby spożywające najwięcej AGEs częściej rozwijają chorobę niedokrwienną serca oraz inne choroby naczyń. Mechanizmem może być przewlekły stan zapalny oraz uszkadzanie śródbłonka naczyń krwionośnych.
Równie interesujące są doniesienia dotyczące mózgu. W dużym badaniu obejmującym blisko 94 tysiące uczestników wysokie spożycie AGEs wiązało się z około 43-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju demencji. Choć badania obserwacyjne nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego, wyniki wpisują się w rosnącą liczbę prac sugerujących, że AGEs mogą odgrywać rolę w procesach neurodegeneracyjnych.
Zobacz również:
Związek ze starzeniem
Jednym z najbardziej charakterystycznych efektów działania AGEs jest ich zdolność do tworzenia trwałych "mostków" między włóknami kolagenu. Tkanki stają się przez to mniej elastyczne i bardziej podatne na uszkodzenia.
To właśnie dlatego kumulacja AGEs jest uznawana za jeden z mechanizmów biologicznego starzenia. Dotyczy to nie tylko skóry, ale również naczyń krwionośnych, chrząstek, kości czy soczewki oka. Z wiekiem organizm coraz gorzej usuwa te związki, dlatego ich ilość stopniowo narasta.
Jak ograniczyć powstawanie AGEs?
Znaczną część AGEs możemy ograniczyć prostymi zmianami w kuchni. Najważniejsze jest unikanie częstego smażenia w głębokim tłuszczu oraz ograniczenie grillowania i mocnego przypiekania potraw. Zdecydowanie korzystniejsze są gotowanie, duszenie oraz przygotowywanie dań na parze.
Duże znaczenie mają także kwaśne marynaty. Dodatek soku z cytryny, octu jabłkowego lub jogurtu naturalnego przed pieczeniem mięsa czy ryb może zmniejszyć tworzenie AGEs nawet o 50-70 proc., ponieważ obniża pH produktu i hamuje reakcję Maillarda.
Pomocne okazują się również zioła i przyprawy bogate w naturalne przeciwutleniacze, takie jak rozmaryn, oregano, tymianek, kurkuma czy czosnek. Zawarte w nich związki ograniczają proces glikacji podczas obróbki termicznej.
Warto również unikać łączenia produktów bogatych w białko z dużą ilością cukrów prostych podczas pieczenia. Glazurowanie mięsa miodem lub syropami przed włożeniem do piekarnika znacznie przyspiesza powstawanie AGEs. Nie bez znaczenia jest także stopień przypieczenia, im ciemniejsza, bardziej zwęglona skórka, tym większa zawartość tych związków.
Choć całkowite wyeliminowanie AGEs z diety nie jest możliwe, ich nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, chorób serca oraz przyspieszonego starzenia organizmu. Eksperci są zgodni, że jednym z najprostszych sposobów ograniczenia ekspozycji jest wybór łagodniejszych metod obróbki termicznej oraz utrzymywanie prawidłowej kontroli glikemii.
Żródła;
Uribarri J. i wsp. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association. 2010.
Luevano-Contreras C., Chapman-Novakofski K. Dietary Advanced Glycation End Products and Aging. Nutrients. 2010.
Vlassara H., Uribarri J. Circulating Glycotoxins and Dietary Advanced Glycation Endproducts: Two Links to Inflammatory Response, Oxidative Stress, and Aging. J Gerontology A.
Artykuł przeglądowy dostępny w bazie PubMed: Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet.
