Spis treści:
- Jesienne słońce może już nie wystarczyć
- Ile witaminy D przyjmować jesienią i zimą?
- Dieta pomaga, ale zwykle nie wystarcza
- Więcej nie oznacza lepiej
Jesienne słońce może już nie wystarczyć
Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W Polsce jej efektywna synteza zachodzi przede wszystkim od maja do końca września. Jesienią i zimą kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, dlatego nawet długi spacer w pogodny dzień nie musi zapewnić organizmowi odpowiedniej ilości tej witaminy.
Francuska agencja Anses wskazuje, że w sprzyjających warunkach wystarczy wystawić skórę na słońce przez około 15-20 minut późnym rankiem lub po południu. Nie można jednak automatycznie przenosić tych zaleceń na każdy kraj i porę roku. Znaczenie mają szerokość geograficzna, zachmurzenie, wiek, karnacja, odsłonięta powierzchnia ciała oraz stosowanie filtrów przeciwsłonecznych.
Zgodnie z polskimi rekomendacjami dorośli w wieku 19-65 lat mogą latem korzystać z syntezy skórnej, odsłaniając przedramiona i podudzia przez około 30-45 minut między godz. 10 a 15. Nie oznacza to jednak, że należy celowo się opalać lub doprowadzać do zaczerwienienia skóry. Światowa Organizacja Zdrowia przypomina, że nadmierna ekspozycja na UV zwiększa ryzyko nowotworów skóry, a ochronę zaleca się już przy indeksie UV wynoszącym 3 lub więcej. Suplementacja jest bezpieczniejszym sposobem uzupełniania niedoboru niż długie przebywanie bez ochrony na intensywnym słońcu.
Zobacz również:
Ile witaminy D przyjmować jesienią i zimą?
Polscy eksperci zalecają zdrowym dorosłym w wieku 19-65 lat, którzy nie spełniają warunków odpowiedniej ekspozycji słonecznej, przyjmowanie od 1000 do 2000 IU witaminy D3 dziennie. Dawka powinna uwzględniać masę ciała i ilość witaminy dostarczanej z dietą. W praktyce oznacza to, że suplementacja może być potrzebna nie tylko jesienią i zimą, lecz także przez cały rok u osób pracujących w zamkniętych pomieszczeniach, unikających słońca lub szczelnie zakrywających ciało.
Osobom między 65. a 75. rokiem życia zaleca się zwykle 1000-2000 IU przez cały rok. Po 75. roku życia rekomendowana dawka wynosi 2000-4000 IU dziennie, ponieważ wraz z wiekiem zdolność skóry do produkowania witaminy D słabnie.
Większych dawek mogą potrzebować również osoby z otyłością, zaburzeniami wchłaniania lub niektórymi chorobami przewlekłymi, ale powinny ustalić je z lekarzem.
Dieta pomaga, ale zwykle nie wystarcza
Witamina D występuje naturalnie w niewielu produktach. Jej najbogatszymi źródłami są tłuste ryby, m.in. łosoś, śledź, sardynki i makrela. Mniejsze ilości zawierają żółtka jaj, podroby oraz grzyby poddane działaniu promieni UV. Źródłem mogą być również produkty wzbogacane, np. margaryny lub wybrane napoje roślinne.
Dieta wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D, ale najczęściej nie pokrywa całego zapotrzebowania. Warto także pamiętać, że 15 mikrogramów odpowiada 600 IU - nie należy więc mylić ilości witaminy obecnej w żywności z zalecaną w Polsce dawką suplementacyjną.
Zobacz również:
Więcej nie oznacza lepiej
Dawka 4000 IU to górny tolerowany poziom dziennego spożycia dla dorosłych, a nie uniwersalna dawka profilaktyczna. Nie obejmuje ona leczenia niedoboru prowadzonego pod kontrolą lekarza. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych ilości może wywołać nadmiar wapnia we krwi, nudności, osłabienie, silne pragnienie, częste oddawanie moczu i problemy z nerkami.
Zdrowe osoby nie muszą rutynowo badać stężenia 25(OH)D przed rozpoczęciem standardowej suplementacji. Badanie i konsultację warto jednak rozważyć przy osteoporozie, chorobach nerek lub wątroby, zaburzeniach wchłaniania, otyłości albo stosowaniu leków wpływających na metabolizm witaminy D.
