Spis treści:
- Magnez - czym jest?
- Funkcje magnezu
- Najlepsze źródła magnezu
- Objawy niedoboru magnezu
- Choroby związane z niedoborem magnezu
- Badanie poziomu magnezu
Magnez - czym jest?
Magnez jest dwuwartościowym kationem, drugim obok wapnia obecnym w organizmach żywych. Jego właściwości chemiczne w wielu przypadkach podobne są właśnie do wapnia. Organizm człowieka dorosłego zawiera 21-28 gramów magnezu, z czego około 50-60 proc. występuje w kościach, głównie pod postacią hydroksyapatytów.
Jedynie 1 proc. magnezu znajduje się w przestrzeni pozakomórkowej, głównie we krwi.
Funkcje magnezu
Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które zachodzą w każdej komórce organizmu. Pierwiastek ten bierze udział przede wszystkim w procesach wytwarzania energii - jest niezbędny do przemian ATP, czyli podstawowego nośnika energetycznego.
Jedną z kluczowych funkcji magnezu jest regulacja pracy układu nerwowego: odpowiada on za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych i bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, wpływających na nastrój, koncentrację czy sen.
Magnez ma również ogromne znaczenie dla pracy mięśni, w tym dla najważniejszego mięśnia - serca. Reguluje on napięcie mięśniowe, zapobiega skurczom, wpływa na rytmiczność pracy serca.
Zobacz również:
Obecność magnezu konieczna jest również dla prawidłowej mineralizacji kości, ponieważ wspomaga on wchłanianie wapnia i witaminy D, a tym samym wzmacnia on układ kostny.
Ponadto, magnez uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, metabolizmu glukozy i lipidów oraz w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Najlepsze źródła magnezu
Magnez, który dostarczamy do organizmu, powinien pochodzić głównie ze zdrowej diety. Najwięcej magnezu znajduje się w produktach pełnoziarnistych, w orzechach, nasionach, kakao i gorzkiej czekoladzie, a także w roślinach strączkowych. W mniejszym stopniu magnez występuje w warzywach liściastych, takich jak szpinak czy jarmuż, oraz w niektórych owocach, np. w bananach.
Warto pamiętać, że przyswajalność magnezu zależy od wielu czynników. Utrudniają ją spożycie alkoholu, kawa i herbata, dieta bogata w nasycone tłuszcze a także stres i niektóre leki (np. diuretyki czy niektóre antybiotyki). Dlatego w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na magnez lub występowania objawów niedoboru, konieczna bywa suplementacja tego pierwiastka.
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru magnezu bywają niecharakterystyczne, a łagodna hipomagnezemia może nie dawać żadnych objawów. Wystąpić mogą zaburzenia rytmu pracy serca, narastanie ciśnienia tętniczego, drżenia mięśniowe i bolesne skurcze mięśni. Wystąpić może również nadpobudliwość nerwowa, trudności z koncentracją i zaburzenia snu, uczucie niepokoju, drżenia powiek i przewlekłe zmęczenie. W przypadku długotrwałego i poważnego niedoboru magnezu może dojść do rozwinięcia się różnych chorób.
Choroby związane z niedoborem magnezu
Poważny niedobór magnezu prowadzić może do rozwinięcia się arytmii oraz nadciśnienia tętniczego. Magnez wpływa na rozkurcz naczyń krwionośnych i kurczliwość mięśni, dlatego jego brak sprzyja zwężeniu naczyń i wzrostowi ciśnienia, a także wystąpieniu arytmii i zaburzeń pracy serca.
Magnez odgrywa także kluczową rolę w metabolizmie glukozy - uczestniczy on w działaniu insuliny i transporcie glukozy do komórek. Niedobór magnezu zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, co sprzyja rozwojowi insulinooporności, a w dalszej perspektywie cukrzycy typu 2. Badania potwierdzają, że osoby z odpowiednim poziomem magnezu mają niższe ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
Magnez, obok wapnia i witaminy D, jest również jednym z filarów zdrowia kości. Niedobór tego pierwiastka powoduje upośledzenie wchłaniania wapnia i zaburza gospodarkę hormonalną, co prowadzi do osłabienia struktury kości i zwiększenia ryzyka osteoporozy. Długotrwałe niedobory magnezu są szczególnie niebezpieczne pod tym względem u kobiet po menopauzie.
Hipomagnezemia może się objawiać nadmierną pobudliwością nerwową, lękiem, stanami depresyjnymi czy problemami ze snem. Związane jest to z działaniem magnezu w układzie nerwowym, gdzie stabilizuje on błony neuronów i zapobiega nadmiernemu pobudzeniu.
Badanie poziomu magnezu
Badanie poziomu magnezu powinno odbywać się na czczo, krew pobierana jest z żyły łokciowej. Ograniczeniem badania poziomu magnezu z krwi jest fakt, że tylko około 1 proc. magnezu w organizmie zawiera się we krwi, co oznacza, że występować może niedobór magnezu w innych strukturach organizmu, pomimo właściwego poziomu we krwi. W przypadku objawów niedoboru magnezu rozważyć należy suplementację, jednakże zawsze najlepiej robić to w porozumieniu z lekarzem.
Magnez to pierwiastek o fundamentalnym znaczeniu dla życia i zdrowia człowieka. Jak mogliśmy się dzisiaj dowiedzieć, wpływa na wiele procesów i pozwala zapobiegać wielu chorobom. Jego niedobór - choć często bagatelizowany - prowadzić może do poważnych zaburzeń.
Dlatego warto dbać o codzienną prawidłową podaż magnezu wraz z dietą, a jeśli to nie wystarcza - włączyć odpowiednią suplementację. Utrzymanie prawidłowego poziomu tego pierwiastka to prosty i niezwykle skuteczny sposób na poprawę jakości życia i zapobieganie wielu chorobom cywilizacyjnym.
Źródła:
- Magnez - pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu" - H. Szymczyk, Farmacja współczesna, 2016, 9: 217-223.
- Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16;2018:9041694. doi: 10.1155/2018/9041694. PMID: 29849626; PMCID: PMC5926493.
- Fatima G, Dzupina A, B Alhmadi H, Magomedova A, Siddiqui Z, Mehdi A, Hadi N. Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus. 2024 Oct 13;16(10):e71392. doi: 10.7759/cureus.71392. PMID: 39539878; PMCID: PMC11557730.
- Dembińska - Kieć A., Naskalski J. W, Solnica B.. (red.), Diagnostyka laboratoryjna z elementami biochemii klinicznej wyd. 5., Edra Urban & Partner, Wrocław 2022
CZYTAJ TAKŻE:
Na te witaminy uważaj po 50. roku życia. Ich nadmiar szczególnie szkodzi
To prawdziwe boostery odporności. Włącz do diety, by chronić się przed infekcją
Przegródki orzecha zamiast do kosza, wrzuć do kubka. Zrobisz z nich napar pełen korzyści
