Katarzyna Pruszkowska: We wnioskach z badań, które dotyczyły wpływu zmiany czasu na nasze zdrowie, pojawiło się sformułowanie "społeczny jetlag". Jak można je rozumieć?
Jakub Mazurkiewicz: - Zacznijmy od tego, że my, ludzie, nie funkcjonujemy według jednego, ale aż trzech różnych czasów. Pierwszym jest czas słoneczny, wyznaczany przez położenie słońca na niebie, które wpływa na czas dnia i nocy oraz pory roku. Drugim - czas społeczny, czyli taki, na który jako społeczeństwo się umówiliśmy i który pokazują nasze zegary. Ostatnim jest czas zgodny z naszym wewnętrznym zegarem biologicznym, który steruje rytmem dobowym i wpływa, m.in., na sen, wydzielanie hormonów, temperaturę ciała. Żebyśmy mogli dobrze funkcjonować, te trzy czasy muszą być ze sobą, na ile się oczywiście da, zsynchronizowane. Jednak kiedy następuje zmiana czasu społecznego, wszystko się rozjeżdża, ponieważ zegara biologicznego nie można przestawić "ot tak". To właśnie tę desynchronizację nazywamy "społecznym jetlagiem", a odróżnieniu od klasycznego jetlagu, wywołanego nagłą zmianą strefy czasowej. Oba, mimo że powodowane przez różne czynniki, mają bowiem powodować podobne objawy, utrudniające zarówno nasze funkcjonowanie psychiczne, jak i fizyczne.
- Nawiasem mówiąc, negatywne skutki jetlagu powodowanego podróżą mogą trwać krócej, bo mamy wtedy do czynienia ze zmianą dwóch czasów - społecznego i słonecznego. Dopasować musimy rytm biologiczny, który w dużej mierze polega na czasie słonecznym - stąd właśnie biorą się zalecenie, by po przylocie na miejsce natychmiast zacząć funkcjonować zgodnie z czasem miejscowym. Nie kłaść się spać wtedy, kiedy jesteśmy senni, a na miejscu jest 14:00, tylko spróbować przeczekać do zachodu słońca i pozwolić światłu naturalnie uregulować poziom kluczowych hormonów odpowiadających za procesy snu i czuwania.
Ma pan na myśli melatoninę?
- Między innymi, bo równie ważne są jeszcze noradrenalina i kortyzol. Ich stężenie zmienia się w ciągu doby - właśnie po to, żebyśmy mogli szybko zasnąć i łatwo się wybudzić. Wieczorem, kiedy powinno być ciemno - mówię "powinno", bo dobrze wiemy, że współcześnie dzięki sztucznemu oświetleniu jasno możemy mieć przez całą dobę - spada poziom kortyzolu, a rośnie - melatoniny. W efekcie wyciszamy się, spada tętno i temperatura ciała, robimy się senni. Nad ranem mamy do czynienia z odwrotnym procesem - melatoniny jest coraz mniej, za to rośnie poziom kortyzolu, dzięki któremu podnosi się nam poziom glukozy, ciśnienie, tętno - dostajemy taki "zastrzyk" energii, żeby się obudzić i móc zacząć dzień. Oczywiście to dość uproszczony opis działania tych dwóch hormonów, ale myślę, że można sobie wyobrazić, jak precyzyjny i zależny od wielu czynników to proces, i jak łatwo go zaburzyć.
Wspomniał pan, że zmiana czasu może negatywnie wpłynąć nasz stan fizyczny - chodzi wyłącznie o samopoczucie czy również o stan zdrowia?
- I jedno, i drugie. To, że zmiana czasu może powodować przemijające objawy, takie jak bóle i zawroty głowy, osłabienie, wahania ciśnienia krwi, wiemy od dawna. Natomiast mamy coraz więcej badań, z których wynika, że zmiana czasu może negatywnie i trwale odbić się na naszym zdrowiu. Najczęściej chodzi o zaburzenia pracy całego układu krążenia, czyli np. wzrasta ryzyko wystąpienia ostrego zawału mięśnia sercowego.
W literaturze pojawiają się również informacje o tym, że w pierwszych dniach po zmianie czasu szpitale notują więcej hospitalizacji spowodowanych niedokrwiennym udarem mózgu.
Chciałbym jednak zaznaczyć, że ryzyko bazowe wzrasta o odpowiednio 4 proc. (dla zawałów serca - przyp. red.) i 3 proc. (dla udarów - przyp. red.), a te incydenty dotykają osób już w jakiś sposób narażonych, np. obciążonych chorobami sercowo-naczyniowymi. Należy więc uspokoić część czytelników - zmiana czasu raczej nie będzie czynnikiem, który spowoduje zawał u 30-letniej, zdrowej osoby.
- Czymś, co jednak może wpłynąć na zdrowie zarówno starszych, jak i młodszych osób, jest zmiana pory przyjmowania leków. Co prawda większość z nich nie musi być zażywana ściśle o tej samej godzinie - w takim sensie, że przesunięcie o godzinę nie spowoduje żadnego zagrożenia dla zdrowia, organizm sobie poradzi. Wiem jednak, że jest grupa leków, które trzeba przyjmować o konkretnej porze, dlatego chciałbym na to zwrócić uwagę - jeśli ktoś leczy się na cukrzycę, zaburzenia pracy tarczycy lub serca, powinien przy okazji wizyty lekarskiej upewnić się, czy po zmianie czasu powinien zażywać je zgodnie z godziną, którą wskazuje zegar, czy godzinę wcześniej i stopniowo przesuwać porę przyjmowania.
A jak zmiana czasu wpływa na nasze zdrowie psychiczne?
- U osób, które nie cierpią na żadne zaburzenia psychiczne, zmiana czasu na pewno nie będzie czynnikiem, który np. spowoduje zachorowanie na depresję czy zaburzenia lękowe. Natomiast w przypadku osób, które chorują, zmiana czasu ma duże znaczenie, co potwierdzają badania. Dziś uważamy, że pogorszeniu samopoczucia winne jest zaburzenie rytmu snu i czuwania towarzyszące zmianie czasu - ponieważ bezsenność jest zarówno objawem depresji, jak i może się do niej wydatnie przyczynić. Jeśli zaś chodzi o zaburzenia lękowe, dużą rolę odgrywają tu dobowe wahania poziomu kortyzolu, którego bazowy poziom bywa u osób chorych już i tak podwyższony. W efekcie potencjalnie nasilić się może poczucie niepokoju, zagrożenia; mogą również wystąpić ataki paniki.
Podobnie jak w przypadku zdrowia fizycznego – sama zmiana czasu nie jest kluczowym czynnikiem mogącym wywołać zaburzenia psychiczne, ale wiemy z całą pewnością, że może je, choćby czasowo, zaostrzyć.
Z badań nad zmianą czasu wynika, że na manipulowaniu czasem społecznym cierpią także nasze zdolności poznawcze, w tym pamięć.
- Pamięć, koncentracja, uwaga - to wszystko znacząco się nam pogarsza, i to akurat nie jakimś grupom "szczególnie narażonym", ale właściwie wszystkim. Weźmy na przykład uwagę, która ma, m.in., dwie funkcje, mianowicie czujność i przeszukiwanie. Dzięki czujności możemy skupiać się przed dłuższy czas, także na nudnych i powtarzalnych zadaniach, a przeszukiwaniu - aktywnie skanować otoczenie. Dlatego upośledzenie działania uwagi może prowadzić do wielu nieprzyjemnych, na nawet brzemiennych w skutkach sytuacji - niezdanego egzaminu na studiach, źle poprowadzonej prezentacji w pracy, jakiegoś paraliżu w wykonaniu obowiązków, które wymagają dużej koncentracji. Za sztandarowe badania pokazujące współzależność zmiany czasu na naszą uwagę są te dotyczące wypadków drogowych. Przeprowadzano je w wielu państwach i choć wyniki się różnią, nikt nie ma wątpliwości, że manipulacje czasem społecznym zwiększają liczbę wypadków drogowych - np. badanie przeprowadzone w Hiszpanii pokazało wzrost incydentów aż o 30 proc. W dniu zmiany czasu zimowego na letni.
Jako mama dorzucę jeszcze jeden skutek zmiany czasu na letni - rozregulowanie snu dzieci, które zazwyczaj prowadzi do rozregulowania snu rodziców i rytmu życia całej rodziny.
- Sam nie jestem rodzicem, ale na podstawie rozmów ze znajomymi, którzy są, mogę potwierdzić tę obserwację. Słyszałem historie o dzieciach, które miały ogromne problemy z wyregulowaniem cyklu snu i czuwania, rodzice miesiącami pracowali nad rozmaitymi rutynami i harmonogramem drzemek czy snu nocnego. I wystarczyła zmiana czasu o tę "niby" godzinkę, a problemy ze snem wracają i w zasadzie trzeba zacząć wszystko od nowa. Mogę się domyślać, że akurat na te małe dzieci zmiana nie wpłynie bardzo negatywnie - ot, wstaną o godzinę wcześniej, gotowe do zabawy. Ale dla niewyspanego rodzica liczy się każda minuta snu, więc zabranie mu całej godziny na pewno może być dotkliwe.
Cóż mogę powiedzieć - uważam, że pana domysły są słuszne. Czyli mamy małe dzieci i niewsypanych rodziców - kogo jeszcze najbardziej dotyka zmiana czasu?
- Nastolatki, które potrzebują sporo snu, bo mówi się średnio o 9 godzinach, a często mają problemy z dopiero kształtującym się rytmem okołodobowym, więc i bez zmiany czasu trudno im rano się dobudzić. Seniorzy, którzy z kolei potrzebują mniej snu i często budzą się wcześnie - po zmianie czasu może to być jeszcze wcześniejsza pora. Osoby cierpiące na choroby, o których rozmawialiśmy wcześniej, a także te, które pracują w systemie zmianowym lub rozpoczynają pracę bardzo wcześnie rano.
- Na przykład ja, ze względu na nieregularne godziny pracy, często mam możliwość, by pospać dłużej - np. dziś mogłem spać aż do 9:00, więc nie podejrzewam, żeby zmiana czasu bardzo na mnie wpłynęła. Natomiast osoba, która zaczyna pracę o 6:00, czyli zwykle wstaje o 5:00, po zmianie będzie musiała obudzić się o 4:00. Dla organizmu to środek nocy - poziom melatoniny nadal jest wysoki, a do porannego piku kortyzolu zostało jeszcze kilka dobrych godzin (szczyt przypada około godz. 8:00 - przyp. red.). Jest spora szansa, ze taki człowiek przez pierwsze dni po zmianie będzie po prostu nieprzytomny - i nie ma w tym nic dziwnego, motywacja i chęć "wzięcia się w garść" nic tutaj nie zmienią.
- Pierwsze dni mogą też być trudne dla osób o chronotypie "sowy", które "z natury" lepiej funkcjonują wieczorem, za to gorzej rano. "Skowronkowi", który i tak budzi się wcześnie rano, wcześniejsze wstanie nie powinno znacząco pogorszyć samopoczucia - a w każdym razie nie tak, jak "sowie".
Jak długo trwa okres adaptacji organizmu, czy może - naszego zegara biologicznego, do skutków zmiany czasu?
- To pytanie, które zadaje sobie wielu badaczy, ale wciąż nie mamy jednoznacznej odpowiedzi. Z badań wynika, że wszystkie negatywne konsekwencje, o których rozmawialiśmy, na ogół mają miejsce w ciągu kilku pierwszych dni. A więc mniej-więcej po tygodniu nasz zegar biologiczny powinien już zsynchronizować się z czasem społecznym. Jednak dysponujemy przeprowadzonymi w Australii badaniami - udowodniono, że mimo upływu kolejnych tygodni i miesięcy od zmiany czasu, pora porannego szczytu wyrzutu kortyzolu przesunęła się o zaledwie dwie minuty. Jeśli synchronizacja zegara biologicznego i społecznego rzeczywiście przebiegałaby w takim tempie, mogłaby trwać miesiącami - a razem z nią skutki manipulowania zegarami. A kiedy wszystkie zegary wreszcie zaczną pracować w jednym tempie, znowu zmieniamy czas - i wszystko rozregulowuje się od nowa.
Pierwszy scenariusz brzmi jednak znacznie bardziej optymistycznie. Załóżmy więc, że przed nami kilka trudnych dni - nie tygodni. Jak można ułatwić sobie proces adaptacji?
- Po pierwsze, jeszcze bardziej skupić się na codziennej higienie snu. Na przykład na tydzień - dwa przed zmianą czasu można stopniowo przesuwać porę kładzenia się spać - zamiast o 23:00, to o 22:50, potem 22:40 - i tak dalej, aż dojdziemy do 22:00. Bo po zmianie czasu to znowu będzie 23:00, czyli nasza zwyczajowa godzina zasypiania. Po drugie, przyjrzeć się wieczornym nawykom, szczególnie związanym z korzystaniem z urządzeń emitujących światło niebieskie, które zaburza wydzielanie się melatoniny. Mam tu oczywiście na myśli przede wszystkim smartfony czy tablety. Po trzecie, rano choć przez kilka minut wystawić ciało na działanie promieni słonecznych, bo to pomoże nam wyregulować cykl dobowy - nie tylko "obudzić się", ale i wieczorem łatwiej zasnąć. Dodam też czwarty punkt, choć wiem, że może brzmieć banalnie - w łatwiejszej adaptacji pomoże nam również aktywność fizyczna, choćby lekki wysiłek, bo wpływa na układ hormonalny, redukuje napięcia psychiczne i zwiększa wydzielanie endorfin.
Skutki zmiany czasu bada się już od dawna, co rusz pojawiają się nowe dane, które potwierdzają , że to rozwiązanie, wprowadzone niemal równo 110 lat temu, bo 30 kwietnia 1916 roku, jest zwyczajnie niezdrowe. Naukowcy badają, media piszą o wynikach badań, a decydenci no cóż - dalej nie robią nic.
- To prawda, w dyskusji naukowej zmiana czasu jest popularnym tematem, a badań, które pokazują, że powinniśmy ją znieść, jest mnóstwo. Naukowcy, co zaskakuje wiele osób, opowiadają się za tym, by na stałe zostać przy czasie standardowym, który jest lepiej zsynchronizowany z czasem słonecznym, a tym samym z naszym zegarem biologicznym. Od czasu do czasu temat wraca, politycy mówią, że być może wreszcie pora zająć się nim na poważnie. Ale zwykle po takich deklaracjach zapada cisza. Przyznam, że ja sam jestem w tej kwestii pesymistą - żeby zmiana czasu nie wprowadziła chaosu, musiałaby zostać przeprowadzona na większą skalę, np. w całej Europie na raz. A wydaje mi się, że przed naszym kontynentem stoją teraz inne wyzwania, więc pozostaje pogodzić się z tym, że - póki co - nadal dwa razy do roku będziemy musieli przeprowadzić synchronizację naszych zegarów.
Jakub Mazurkiewicz - psycholog, absolwent SWPS. Naukowo interesuje się zagadnieniami z pogranicza psychologii poznawczej oraz środowiskowej. W swoich badaniach koncentruje się na funkcjonowaniu poznawczym człowieka, w szczególności na tym, w jaki sposób czynniki środowiskowe - zwłaszcza ekspozycja na naturę - mogą wpływać na procesy poznawcze, takie jak uwaga, pamięć czy funkcje wykonawcze. Na Uniwersytecie SWPS prowadzi zajęcia z psychologii poznawczej, a także - w języku angielskim - zajęcia z umiejętności akademickich oraz eseju psychologicznego.
CZYTAJ TAKŻE:
Ile powinno trwać zasypianie? Zarówno zbyt szybkie, jak i zbyt długie może być objawem
Sen w dwóch turach może przynieść sporo korzyści. Dla kogo jest sen segmentowany?
Sześć możliwych przyczyn porannego bólu głowy. Niektóre łatwo wyeliminować
