Spis treści:
- Dlaczego zmiana nawyków jest trudna?
- Co zrobić, żeby zmienić swoje nawyki?
- Jak długo organizm przyzwyczaja się do zdrowej diety?
- 66 czy 21 dni - ile czasu potrzeba na zmianę nawyków?
- Psychologia zmiany nawyków
- Nie licz dni - mierz efekty
Dlaczego zmiana nawyków jest trudna?
Najczęściej to, co nam szkodzi np. nikotyna, cukier czy śmieciowe jedzenie, wywołują w mózgu określone reakcje. Pobudzony zostaje tzw. ośrodek nagrody i następują uwolnienie dopaminy, czyli hormonu, który poprawia nastrój. Co prawda jest to działanie krótkotrwałe, jednak mocno zakorzenione w organizmie. Dlatego tak łatwo jest zastąpić nikotynę słodyczami, a trudniej po prostu pozbyć się nałogów.
Zmiana nawyków na zdrowe jest procesem, który wymaga zmiany w świadomości i odpowiedniego nastawienia. Jeśli wiesz, że ruch i zdrowa dieta są dla Ciebie dobre, to już połowa sukcesu. Drugim krokiem jest przezwyciężenie naturalnych barier wytwarzanych przez mózg, bo przecież on nie lubi zmian. Jak pozbyć się złych nawyków? Psychologowie twierdzą, że jedną z dróg, która może przynieść dobre efekty, jest zastąpienie niezdrowego nawyku zdrowym. Wtedy też stymulujemy ośrodek nagrody, ale wtedy zyskuje nie tylko mózg, ale cała reszta Twojego organizmu.
Co zrobić, żeby zmienić swoje nawyki?
- Zacznij od małych kroków. Nie staraj się od razu wprowadzać drastycznych zmian. Rozbij nawyk na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia cele.
- Zastanów się, kiedy będziesz mieć czas i energię na wdrażanie nowego nawyku.
- Pomyśl, dlaczego chcesz wprowadzić ten nawyk i jakie korzyści przyniesie ci on w przyszłości.
- Zaplanuj, kiedy i jak będziesz realizować swój nawyk.
- Skorzystaj z aplikacji, kalendarza lub innych narzędzi, które pomogą ci w monitorowaniu postępów.
- Nie oczekuj rezultatów z dnia na dzień. Wdrażanie nowego nawyku wymaga czasu i wysiłku.
- Nie poddawaj się. Będą dni, kiedy nie uda ci się zrealizować swojego celu. Nie zniechęcaj się tym i spróbuj ponownie następnego dnia.
- Poinformuj bliskich o swoim nowym nawyku i poproś ich o wsparcie.
- Nagradzaj się za każdy, nawet najmniejszy sukces.
- Nie bój się modyfikować swojego planu, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Jak długo organizm przyzwyczaja się do zdrowej diety?
Zmiana sposobu odżywiania to dobry biologiczny przykład na to, że zmiana nawyków wymaga czasu. Co więcej, organizm po zmianie będzie wysyłał pewne sygnały lub nawet próbował się przed nią bronić.
Dobrym przykładem jest wprowadzenie diety ketogenicznej. Organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do zmian przed przejściem w ketozę, proces wykorzystywania tłuszczu jako paliwa. Dlatego wiele osób odczuwa objawy tzw. keto grypy, czyli przejściowego stanu osłabienia i gorszego samopoczucia.
Co więcej, korzyści płynące ze zmiany nawyków żywieniowych nie są widoczne po kilku dniach - na nie trzeba czekać tygodniami. Dlatego tak trudno je wprowadzić, bo nie otrzymujemy efektów natychmiast. Kilka tygodni potrzeba by organizm pokazał nam, że jest prawidłowo odżywiony i nawodniony. Dlatego warto być cierpliwym i wytrwałym.
Zobacz również:
66 czy 21 dni - ile czasu potrzeba na zmianę nawyków?
Na początku rozprawimy się z często powielanymi mitami, które mówią, że jeśli będziesz powtarzać daną czynność określoną ilość razy, to stanie się ona nawykiem. W 2009 roku European Journal of Social Psychology opublikował wyniki badania, które w pewnym sensie obalają obie teorie - zarówno tę, która mówi o 66. dniach, jak i tę bardziej optymistyczną, według której potrzeba tylko 21. dni, aby zachowanie stało się nawykiem. W publikacji czytamy, że wytworzenie nowego nawyku zajmuje od 18 do 254 dni. Zatem 66 dni okazuje się tylko średnią wyników tego badania. W ten sposób po raz kolejny udowodniono jak bardzo różnimy się od siebie. Każdy z nas jest inny, dlatego do wprowadzania zmian w codzienności trzeba podchodzić cierpliwie i bardzo indywidualnie.
Oczywiście wiele zależy również od tego, z jakiej czynności chcemy zrobić nawyk. Inaczej nasz mózg i ciało będą reagować na rutynę, która kojarzy się z przyjemnością, a inaczej z wysiłkiem. Dlatego trudniej jest przyzwyczaić organizm do zmiany diety czy wprowadzenia porannej gimnastyki, podobnie z zimnym prysznicem. Dlatego im więcej potrzeba zaangażowania, tym więcej czasu trzeba sobie dać
Za mit mówiący o tym, że do wytworzenia nawyku potrzeba 21 dni odpowiada Maxwell Maltz. A konkretnie jego książka pod tytułem "Psycho-cybernetyka", wydana w 1960 roku i sprzedana w kilkudziesięciu milionach egzemplarzy na całym świecie. Co ciekawe autor nie postawił sztywnej tezy, napisał jedynie, że: "Te i wiele innych powszechnie obserwowanych zjawisk zwykle pokazują, że rozpuszczenie starego obrazu mentalnego i utrwalenie nowego zajmuje co najmniej około 21 dni".
Psychologia zmiany nawyków
Zacznijmy od tego, czym jest nawyk. Zgodnie z jedną z naukowych definicji nawyki to "działania uruchamiane automatycznie w odpowiedzi na wskazówki kontekstowe powiązane z ich działaniem". Co więcej, nasz mózg bardzo lubi nawyki, bo dzięki nim nasze zasoby mentalne są wolne i gotowe do wykonywania zadań, które nie mieszczą się w podstawowych schematach. Niezliczone struktury neuronalne zapisują informacje na podstawie punktów odniesienia - dzięki temu automatycznie zamykasz drzwi mieszkania lub zapinasz pasy wsiadając do samochodu.
Jeff Hawkins w książce "Tysiąc mózgów w Twojej głowie. Nowa teoria Inteligencji" wyjaśnia sposób działania kory nowej i tego, jak komórki w mózgu wykorzystują układy odniesienia do planowania i myślenia. To odkrycie z 2016 roku zupełnie zmienia podejście do tworzenia nowych nawyków. To tylko potwierdza, jak ważne i zgodne z naturą mózgu są konkretne schematy naszych zachowań.
Zobacz również:
Nie licz dni - mierz efekty
Chociaż popularne powiedzenie głosi, że potrzeba 21 dni, aby wyrobić nawyk, nie ma naukowych dowodów na poparcie tej tezy. Czas potrzebny do przyzwyczajenia się organizmu do nowego trybu życia może się różnić w zależności od osoby, nawyku i czynników środowiskowych.
Zamiast skupiać się na konkretnym terminie, ważne jest, aby nastawić się na stopniową adaptację i wytrwałość. Należy uzbroić się w cierpliwość i akceptować drobne potknięcia na drodze do celu. Pamiętaj, że zmiana trybu życia to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Nie zniechęcaj się, jeśli nie uda ci się osiągnąć celu natychmiast. Kontynuuj swoje starania, a z czasem z pewnością osiągniesz sukces.
CZYTAJ TAKŻE:
"Schudnę" to najgorsze postawnienie. Oto dlaczego nie ma prawa działaćPij oprócz wody, a schudniesz. Najlepsze napoje na odchudzanie
Zapomnij o Piramidzie Zdrowego Żywienia. Teraz obowiązuje Talerz zdrowego żywienia
