Spis treści:
- Skąd wiadomo, że masz atak paniki?
- Ile trwa atak paniki?
- Jak radzić sobie z atakiem paniki?
- Pomoc przy ataku paniki - oddech i wyciszenie organizmu
- Jak pomóc komuś, kto ma atak paniki?
Skąd wiadomo, że masz atak paniki?
Atak paniki zwykle pojawia się nagle, często bez konkretnej przyczyny, dlatego warto umieć go zidentyfikować. Objawy takie jak gwałtowne, przyspieszone bicie serca, uczucie duszności lub wrażenie, że nie możesz nabrać pełnego oddechu, mogą zostać odebrane jako zwiastun poważnego stanu zagrażającego życiu, tymczasem może za nimi stać aktywacja układu współczulnego, odpowiedzialnego za stawianie organizmu w stan gotowości. W czasie takiej mobilizacji może dojść do zwiększonego napięcia klatki piersiowej, możesz odczuwać nagłe uderzenia gorąca albo zimna, intensywne pocenie się, drżenie rąk czy całego ciała, zawroty głowy, nudności lub ucisk w brzuchu. Nogi bywają "jak z waty", zupełnie jakby miały odmówić posłuszeństwa.
Równie silne są objawy psychiczne. Możesz mieć poczucie oderwania od własnego ciała lub od otoczenia, jakby wszystko działo się obok ciebie (to właśnie nazywa się depersonalizacją). Towarzyszy temu intensywny lęk, poczucie utraty kontroli, przekonanie, że zaraz zemdlejesz, że to zawał albo że umrzesz. Nic więc dziwnego, że osoby po ataku paniki często mówią, że strach był absolutnie przekonujący i całkowicie realny.
Ile trwa atak paniki?
Ataki paniki nie mają jednego scenariusza i u każdej osoby mogą wyglądać trochę inaczej. Możesz doświadczyć jednego epizodu, który nigdy się nie powtórzy, ale bywa też tak, że ataki pojawiają się regularnie albo kilka razy w krótkim odstępie czasu. Czasem zaczynasz zauważać, że pewne miejsca, sytuacje lub aktywności sprzyjają ich występowaniu, tj. pojawiają się np. przed stresującą wizytą, ważną rozmową czy w określonych przestrzeniach publicznych.
Sam atak zwykle trwa od kilku do kilkunastu minut, najczęściej między 5 a 20 minutami, i rozwija się bardzo szybko. Objawy osiągają największe nasilenie zazwyczaj w ciągu pierwszych 10 minut, po czym stopniowo słabną. Zdarza się jednak, że poczucie niepokoju i objawy utrzymują się dłużej - albo dlatego, że dochodzi do kolejnego ataku, albo ponieważ organizm pozostaje w stanie podwyższonego napięcia typowego dla lęku.
Jak radzić sobie z atakiem paniki?
Atak paniki to bez wątpienia bardzo trudne doświadczenie, na szczęście istnieją sposoby, które pomagają go przetrwać i odzyskać poczucie kontroli. W trakcie napadu spróbuj przede wszystkim skupić się na oddechu - oddychaj powoli, miarowo, licząc w myślach np. do pięciu przy wdechu i wydechu albo wykonaj kilka głębokich oddechów utrzymywanych przez kilka sekund. Pomocne bywa też "uziemianie" ciała, czyli świadome skupienie uwagi na zmysłach, takich jak smak miętowej gumy, dotyk chłodnej powierzchni czy nacisk stóp na podłoże. Jeśli pojawia się odrealnienie, spróbuj nazywać przedmioty wokół siebie albo włożyć dłonie pod strumień zimnej wody.
Istnieją też dwa różne podejścia do samego przeżywania ataku. Jedno polega na racjonalizacji sytuacji - mówisz sobie, że objawy są efektem lęku, nie stanowią zagrożenia i miną, nawet jeśli w danej chwili wydają się bardzo silne. Drugie zakłada niejako poddanie się atakowi: możesz się rozpłakać, krzyknąć, usiąść w spokojnym miejscu i dać sobie chwilę, zamiast z nim walczyć. To, która strategia będzie dla Ciebie skuteczniejsza, często ustala się metodą prób lub we współpracy z terapeutą.
Pomoc przy ataku paniki - oddech i wyciszenie organizmu
Warto też zaopatrzyć się w papierową torbę, ponieważ podczas ataku paniki bardzo często dochodzi do hiperwentylacji, czyli sytuacji, w której zaczynasz oddychać zbyt szybko i płytko. Jednym ze sposobów opanowania hiperwentylacji jest świadome spowolnienie oddechu, np. poprzez oddychanie do papierowej torby. Co ciekawe, celem takiego postępowania nie jest dostarczanie tlenu, lecz zatrzymanie nadmiernej utraty dwutlenku węgla. Torba pozwala oddychać powietrzem o wyższym stężeniu CO₂, co pomaga przywrócić równowagę oddechową, uspokoić organizm i zmniejszyć ryzyko zasłabnięcia.
Po ustąpieniu objawów zadbaj o siebie: odpocznij, napij się wody, zjedz coś lekkiego. Warto też porozmawiać z kimś zaufanym i opisać to, co przeżyłeś. Wypowiedzenie tego na głos pomaga uporządkować doświadczenie i zrozumieć, że mimo bardzo realnych objawów zagrożenie nie było prawdziwe, a organizm jedynie zareagował nadmiernie na stres.
Jak pomóc komuś, kto ma atak paniki?
Gdy jesteś świadkiem ataku paniki u kogoś bliskiego lub przypadkowej osoby, twoja postawa ma ogromne znaczenie. Najważniejsze to zachować spokój - jeśli sam ulegniesz panice, napięcie tylko się spotęguje i sytuacja stanie się trudniejsza do opanowania. W pierwszej kolejności warto pomóc takiej osobie odciąć się od narastającego lęku i skierować jej uwagę na coś konkretnego i namacalnego.
Pomocny bywa delikatny, ale pewny kontakt fizyczny, np. objęcie ramion lub przytrzymanie dłoni, co daje poczucie bezpieczeństwa i pomaga wyjść z nadmiernego skupienia na objawach. Dobrym rozwiązaniem jest też zadawanie prostych pytań dotyczących miejsca i czasu, np. o to, jak ma na imię, gdzie się znajduje, jaki jest dzień czy jaka pogoda. Dzięki temu osoba łatwiej odzyskuje orientację i kontakt z rzeczywistością.
Równie istotne są słowa, których używasz. Unikaj bagatelizowania sytuacji i fraz w rodzaju "nic ci nie jest" czy "zaraz ci przejdzie", bo dla osoby w ataku paniki jej przeżycia są absolutnie realne i bardzo intensywne. Zamiast tego lepiej powiedzieć: "jestem przy tobie", "możesz na mnie liczyć", "zostanę tu tak długo, jak będzie trzeba". Taki komunikat daje wsparcie i nie wzmacnia lęku.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
