Spis treści:
- Na czym polega zasada 8-8-8?
- Dlaczego sen jest tak ważny?
- Mózg lubi rytm. Chaos w ciągu doby daje objawy
- Zdrowe serce potrzebuje nie tylko ruchu
- Ostatnie osiem godzin to coś więcej niż relaks
- Równowaga zmniejsza skutki przewlekłego stresu
- Metoda małych kroków w kierunku zasady trzech ósemek
- Czy zasada 8-8-8 wystarczy, aby żyć dłużej?
Na czym polega zasada 8-8-8?
Choć doba ma 24 godziny, wiele osób funkcjonuje tak, jakby miała ich znacznie więcej. Praca po godzinach, przeglądanie mediów społecznościowych do późnej nocy czy ciągły pośpiech sprawiają, że najczęściej na takim rozplanowaniu dnia cierpi sen i zdecydowanie skraca się czas na regenerację.
Zasada 8-8-8 proponuje prosty podział:
- 8 godzin snu - nieprzerwanego, najlepiej o regularnych porach,
- 8 godzin pracy lub nauki,
- 8 godzin na życie poza obowiązkami, czyli ruch, przygotowanie posiłków, spotkania z bliskimi, hobby i odpoczynek.
Eksperci podkreślają, że nie chodzi o sztywne odmierzanie każdej minuty, lecz o zachowanie równowagi między obowiązkami a regeneracją. To właśnie jej brak coraz częściej łączony jest z chorobami cywilizacyjnymi.
Zobacz również:
Dlaczego sen jest tak ważny?
Spośród trzech elementów zasady 8-8-8 to właśnie sen najczęściej bywa zaniedbywany. A to właśnie w czasie nocnego odpoczynku organizm wykonuje szereg procesów naprawczych. Podczas snu utrwalają się wspomnienia i nowe informacje, a mózg usuwa część produktów przemiany materii. W trakcie snu stabilizuje się także gospodarka hormonalna, dochodzi do regeneracji układu odpornościowego i co ważne dla układu sercowo-naczyniowego: obniża się ciśnienie tętnicze i zwalnia akcja serca.
Przewlekły niedobór snu zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości, depresji oraz zaburzeń poznawczych. Osoby śpiące zbyt krótko częściej mają także problemy z koncentracją, pamięcią i kontrolą emocji.
Mózg lubi rytm. Chaos w ciągu doby daje objawy
Neurobiolodzy od lat zwracają uwagę, że ludzki organizm najlepiej funkcjonuje wtedy, gdy działa zgodnie z rytmem dobowym. Regularne godziny zasypiania i pobudki ułatwiają synchronizację zegara biologicznego, który wpływa praktycznie na każdy narząd.
Jeżeli codziennie śpimy o różnych porach, organizm ma trudności z regulacją wydzielania melatoniny, kortyzolu i innych hormonów czego efektem mogą być:
- przewlekłe zmęczenie,
- większy apetyt,
- gorsza koncentracja,
- obniżony nastrój.
Dlatego eksperci zalecają, aby nawet w weekendy nie przesuwać godzin snu o kilka godzin.
Zdrowe serce potrzebuje nie tylko ruchu
Wiele osób uważa, że wystarczy codzienny trening, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Tymczasem równie istotne są odpowiednia ilość snu i ograniczenie przewlekłego stresu.
Niewyspanie sprzyja podwyższeniu ciśnienia tętniczego, zaburza metabolizm glukozy i nasila procesy zapalne. Z kolei długotrwały stres powoduje utrzymywanie wysokiego poziomu kortyzolu i adrenaliny, co dodatkowo obciąża serce.
Model 8-8-8 pomaga ograniczyć te czynniki, ponieważ zakłada czas zarówno na regenerację, jak i aktywność fizyczną oraz odpoczynek psychiczny.
Ostatnie osiem godzin to coś więcej niż relaks
Trzecia część doby nie oznacza wyłącznie siedzenia przed telewizorem. To czas, który warto wykorzystać na działania korzystne dla zdrowia. W tej części dnia mogą znaleźć się:
- spacer lub jazda na rowerze,
- ćwiczenia siłowe albo joga,
- przygotowanie zdrowych posiłków,
- czytanie książek,
- rozwijanie zainteresowań,
- techniki relaksacyjne.
Nie należy zapominać, że właśnie w tej ostatniej ósemce nie powinno zabraknąć miejsca na rodzinę i przyjaciół. Badania pokazują, że osoby utrzymujące bliskie relacje społeczne żyją przeciętnie dłużej i rzadziej cierpią na depresję.
Samotność jest obecnie uznawana za jeden z ważnych czynników ryzyka pogorszenia zdrowia psychicznego i fizycznego.
Równowaga zmniejsza skutki przewlekłego stresu
Stres sam w sobie nie jest szkodliwy o ile trwa krótko. Problem pojawia się wtedy, gdy trwa tygodniami lub miesiącami, bo organizm pozostaje wtedy w stanie ciągłej gotowości, a to bez wątpienia zwiększa ryzyko wielu chorób. Przewlekły stres może prowadzić do:
- zaburzeń snu,
- pogorszenia odporności,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- problemów trawiennych,
- zaburzeń lękowych i depresyjnych.
Jeżeli po zakończeniu pracy pozostaje czas na odpoczynek, aktywność fizyczną i kontakty społeczne - organizm o wiele łatwiej wraca do stanu równowagi.
Metoda małych kroków w kierunku zasady trzech ósemek
W praktyce niewiele osób jest w stanie codziennie idealnie przestrzegać modelu 8-8-8. Praca zawodowa, często w systemie zmianowym, opieka nad dziećmi, domowe obowiązki - to wszystko uniemożliwia stosowanie idealnego modelu trzech ósemek. Nie oznacza to jednak, że zasada traci sens. Wręcz przeciwnie - warto traktować ją jako kierunek, a nie sztywny obowiązek, bo nawet niewielkie zmiany mogą przynieść korzyści.
Dobrym początkiem może być:
- odkładanie telefonu na godzinę przed snem,
- regularne godziny zasypiania,
- codzienny 30-minutowy spacer,
- planowanie czasu na odpoczynek tak samo, jak planuje się spotkania zawodowe.
Czy zasada 8-8-8 wystarczy, aby żyć dłużej?
Nie istnieje jeden sposób gwarantujący długowieczność, choć jest ona obszarem, któremu naukowcy w ostatnich latach przyglądają się bliżej.
Na długość życia wpływają geny, środowisko, dieta, aktywność fizyczna, palenie papierosów, spożycie alkoholu oraz dostęp do opieki medycznej.
Jednak styl życia pozostaje jednym z najważniejszych elementów, na które mamy realny wpływ. Regularny sen, zachowanie równowagi między pracą a odpoczynkiem oraz codzienna aktywność fizyczna należą do najlepiej udokumentowanych czynników wspierających zdrowe starzenie się.
Model 8-8-8 nie jest więc cudowną receptą na długowieczność, ale może jednak stanowić wskazówkę pomagającą uporządkować codzienność i zadbać jednocześnie o serce, mózg oraz dobre samopoczucie.
Źródła:
- https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2012/sleep-and-work.html
- https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00166-3/fulltext
