Spis treści:
- Najczęstszy błąd w noworocznych postanowieniach. Z góry skazane na porażkę
- Chcesz schudnąć? Postaw sobie cel w myśl zasady SMART
- Jak zdrowo chudnąć? O tym musisz pamiętać
Najczęstszy błąd w noworocznych postanowieniach. Z góry skazane na porażkę
Nowy Rok to czas, kiedy wiele osób skupia się na własnym rozwoju i wprowadza zmiany w życiu. Nowy kalendarz działa jak nowe otwarcie, 1 stycznia łatwiej wziąć się za bary z życiem i wprowadzać nowe nawyki. Zdaniem psychologów tworzenie noworocznych postanowień może przynieść więcej szkody niż pożytku. Należy zastąpić je więc celami, które będą bardzo precyzyjnie określone. Źle postawiony cel szybko zacznie się rozmywać, prawdopodobnie już koło marca przestanie być realizowany, by w końcu gdzieś w połowie roku zakończyć się porażką i w efekcie przynieść jedynie frustrację, poczucie beznadziei, demotywację - a w przypadku nieumiejętnie prowadzonego odchudzania - także efekt jo-jo i zaburzenia metaboliczne.
Jeśli więc chcesz w 2024 roku skutecznie schudnąć, pod żadnym pozorem nie zakładaj sobie tego w tak ogólny sposób. Samo postanowienie "schudnę" nie wystarczy. Psychologowie biznesu oraz trenerzy efektywności podkreślają, że cel, aby miał jak największe szanse na realizację, musi być SMART. Co to oznacza?
Zobacz również:
Chcesz schudnąć? Postaw sobie cel w myśl zasady SMART
Jednym ze sposobów wykorzystania noworocznego przypływu motywacji do osiągania celów jest tworzenie konkretnych postanowień noworocznych. Aby jednak uniknąć rozczarowań i zwiększyć szanse na sukces, warto stosować zasadę SMART przy ich formułowaniu.
Nazwa SMART jest akronimem pochodzącym pierwszych liter angielskich słów wyrażających, że każde działanie powinno być: konkretne (specific), mierzalne (measurable), osiągalne (achievable), istotne (relevant) oraz określone w czasie (time-bound). Jak przełożyć to postanowienie "schudnę"? Już wyjaśniamy.
1. Specyficzne (specific)
Pierwszym krokiem w konstruowaniu skutecznych postanowień noworocznych jest ich sprecyzowanie. Zamiast ogólnych założeń, postaraj się określić dokładnie, co chcesz osiągnąć. Na przykład, zamiast "Schudnę" postaw sobie cel "Stracę 5 kilogramów do końca marca poprzez regularne ćwiczenia i zdrową dietę".
2. Mierzalne (measurable)
Aby móc śledzić postępy, postanowienia powinny być mierzalne. Określ konkretne wskaźniki, które pozwolą ci ocenić, czy osiągasz swoje cele. Dla przykładu, jeśli postanowiłeś poprawić swoją kondycję fizyczną, możesz określić liczbę kilometrów przebiegniętych każdego tygodnia. W przypadku diety możesz określić ile kilogramów i w jakim tempie chcesz schudnąć. Pamiętaj przy tym, że - jak zalecają międzynarodowe organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym - zalecane tempo chudnięcia to maksymalnie od 0,5 do 1 kilograma na tydzień.
Nie musisz zresztą skupiać się na kilogramach. Możesz porzucić ciągłe ważenie się, a skoncentrować np. na liczbie przyswajanych kalorii - wówczas miarą twojego celu będzie notowane dziennie spożycie kalorii. Twój cel może opierać się także na typie posiłków, które spożywasz. Niektórym wystarczy dołączenie do każdego posiłku 20 gramów białka, by zauważyć efekt odchudzający.
Zobacz również:
3. Cel osiągalny (achievable)
Celem jest wyznaczenie ambitnych, ale jednocześnie realistycznych zadań. Nie warto stawiać przed sobą celów niemożliwych do osiągnięcia w danym okresie. Upewnij się, że masz dostępne środki, czas i umiejętności, by zrealizować swoje postanowienie. Jeśli więc masz obecnie inny ważny projekt na głowie, np. małe dziecko, przeprowadzkę, zmianę pracy itp., być może to nie najlepszy moment na rozpoczęcie odchudzania. Nowa dieta i aktywność fizyczna wymagają czasu i atencji, zwłaszcza na początku wyzwania.
4. Cel relewantny (relevant)
Postanowienia powinny być zgodne z twoimi głównymi celami i wartościami życiowymi. Zastanów się, czy to, co chcesz osiągnąć, rzeczywiście ma sens i wpisuje się w ogólną wizję twojego rozwoju. Unikaj celów, które nie są istotne dla ciebie samego.
Zadaj sobie pytanie - dlaczego chcę schudnąć? Jeśli kierują tobą czynniki zewnętrzne np. porównywanie się do innych, udowodnienie coś partnerowi itp., prawdopodobnie szybko się zniechęcisz i zamiast schudnąć, tylko się sfrustrujesz. Psychologowie podkreślają, że najsilniejsza motywacja stoi za czynnikami wewnętrznymi - jeśli odchudzasz się dla siebie, dla zdrowia i dlatego, by poczuć się lepiej - masz na starcie większe szanse na powodzenie.
5. Cel terminowy (time-bound)
Aby uniknąć odkładania swoich celów na później, ważne jest określenie konkretnego terminu realizacji postanowień. Podziel długoterminowy cel na krótsze etapy i zadania, każde z nich powinno mieć zaplanowane zakończenie. To sprawi, że będziesz mieć konkretne cele do osiągnięcia w określonym czasie. Przykładowo - daj sobie kwartał na zrzucenie pierwszych 5 kilogramów, a kolejne trzy miesiące na 5, 4, 3 lub 2 kilogramy - w zależności od twoich potrzeb. Ostatni kwartał roku może być czasem utrzymania nowej wagi.
Możesz także w każdym miesiącu roku eliminować jedną - kolejną przekąskę lub napój, które nie służą twojemu zdrowiu lub wadze. Dzięki temu będziesz miał jasno określony cel, a eliminacja coli, cukru czy chipsów przebiegnie łagodnie. Będzie ci łatwiej przyzwyczaić się do nowych smaków.
Jak zdrowo chudnąć? O tym musisz pamiętać
Zanim zabierzesz się za akcję "odchudzanie" pamiętaj, że tylko rozsądne, zbilansowane i zdrowe posiłki pozwolą wytrwać w postanowieniu. Diety restrykcyjne, np. 1000 kalorii, czy eliminacyjne monodiety (np. dieta sokowa, czy post owocowo-warzywny) nie są ani zdrowe, ani skuteczne. Zaleca się, aby na diecie redukcyjnej tracić od 0,5 do 1 kg na tydzień. Utrata wagi w tym tempie jest uważana za bezpieczną i może pomóc w utrzymaniu długoterminowych rezultatów bez efektu jo-jo.
Zobacz również:
Oto kilka kluczowych punktów na temat zdrowej utraty wagi:
- Stopniowa utrata wagiStopniowa utrata wagi jest korzystniejsza dla zdrowia niż drastyczne diety, które mogą prowadzić do szybkiego, ale krótkotrwałego spadku masy ciała.
- Zrównoważona dietaZamiast restrykcyjnych diet, lepiej skupić się na zrównoważonym odżywianiu, które obejmuje wszystkie grupy żywnościowe.
- Aktywność fizycznaRegularne ćwiczenia fizyczne są ważnym i nieodłącznym elementem zdrowej utraty wagi.
- Długoterminowe zmiany w stylu życiaZamiast krótkoterminowych diet, skuteczniejsze jest wprowadzenie długotrwałych zmian w stylu życia.
- Indywidualne potrzebyKażda osoba jest inna, więc tempo utraty wagi może się różnić. Ważne jest, aby dostosować dietę i aktywność fizyczną do indywidualnych potrzeb, możliwości i celów zdrowotnych.
- Konsultacja ze specjalistąZawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety redukcyjnej, szczególnie jeśli istnieją istotne problemy zdrowotne.
Pamiętaj, że zdrowa utrata wagi to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i konsekwencji. Ważne jest, aby podejść do tego z troską o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33512641/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527677/
https://www.forbes.com/sites/ashleystahl/2021/12/09/this-new-years-set-goals-not-resolutions/?sh=261334bc1ece
CZYTAJ TAKŻE:
Pij oprócz wody, a schudniesz. Najlepsze napoje na odchudzanie
Zapomnij o Piramidzie Zdrowego Żywienia. Teraz obowiązuje Talerz zdrowego żywienia
