Spis treści:
- Jajka w diecie. Tym razem chodzi o mózg
- Jedno jajko dziennie przez pięć dni w tygodniu
- Co w jajkach może wspierać pamięć i koncentrację?
- Nie tylko alzheimer. Jajka badano też w kontekście serca
- Jak jeść jajka, żeby miało to sens?
Jajka w diecie. Tym razem chodzi o mózg
Przez długi czas jajka kojarzono głównie z cholesterolem i pytaniem, ile można ich jeść bez szkody dla serca. Najnowsze analizy przesuwają jednak uwagę w stronę czegoś innego: wpływu jaj na układ nerwowy i funkcje poznawcze. To ważne, bo choroba Alzheimera rozwija się latami, a styl życia, w tym sposób odżywiania, należy do tych czynników, na które przynajmniej częściowo mamy wpływ.
W badaniu "Egg Intake and the Incidence of Alzheimer's Disease in the Adventist Health Study-2 Cohort Linked with Medicare Data", przeprowadzonym przez zespół naukowców z Loma Linda University School of Public Health w Kalifornii, przeanalizowano dane 39 498 osób. Badacze zestawili informacje o diecie uczestników z danymi medycznymi z systemu Medicare, aby sprawdzić, czy częstotliwość jedzenia jaj może mieć związek z późniejszym ryzykiem choroby Alzheimera. Uczestników obserwowano średnio przez 15,3 roku, a w tym czasie u 2858 osób rozpoznano chorobę Alzheimera.
Wyniki przyciągają uwagę. W porównaniu z osobami, które nie jadły jaj wcale lub sięgały po nie bardzo rzadko, jedzenie jaj od jednego do trzech razy w miesiącu wiązało się z 17-procentowo niższym ryzykiem choroby Alzheimera. Przy spożyciu dwóch do czterech jaj tygodniowo odnotowano 20-procentową różnicę, a przy pięciu lub więcej jajach tygodniowo ryzyko było niższe o 27 proc.
Zobacz również:
Jedno jajko dziennie przez pięć dni w tygodniu
Najmocniej wybrzmiała informacja o grupie, która jadła jajka co najmniej pięć razy w tygodniu. W praktyce można to przełożyć na jedno jajko dziennie przez pięć dni. Nie chodzi więc o skrajne ilości ani dietę opartą na jajkach, ale o regularne, umiarkowane spożycie.
Co ważne, badanie obejmowało nie tylko jajka jedzone "na talerzu", czyli gotowane, smażone czy w jajecznicy. Uwzględniano także jajka obecne w innych produktach, np. wypiekach i daniach gotowych. To istotne, bo pokazuje, że analizowano szerszy obraz diety, a nie wyłącznie klasyczne śniadanie z jajkiem w roli głównej.
Nie można jednak wyciągać z tych danych zbyt prostego wniosku. To badanie obserwacyjne, a więc pokazuje związek, ale nie dowodzi, że jajka same w sobie zapobiegają chorobie Alzheimera. Osoby jedzące jajka mogły różnić się od pozostałych także innymi elementami stylu życia, chociaż w analizie uwzględniano wiele czynników mogących wpływać na wyniki. Dlatego najlepsze podsumowanie brzmi: jajka mogą być jednym z elementów diety wspierającej zdrowie mózgu, ale nie zastąpią ruchu, snu, leczenia chorób przewlekłych ani ogólnie dobrej jakości jadłospisu.
Co w jajkach może wspierać pamięć i koncentrację?
Najczęściej w tym kontekście pojawia się cholina. To składnik odżywczy potrzebny organizmowi do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Cholina bierze udział m.in. w tworzeniu acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika ważnego dla pamięci, koncentracji i komunikacji między komórkami nerwowymi. Pomaga także w budowie błon komórkowych, co ma znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu.
Jajka, zwłaszcza żółtko, są jednym z bardziej praktycznych źródeł choliny w codziennej diecie. Zawierają też luteinę i zeaksantynę, czyli związki kojarzone przede wszystkim ze zdrowiem oczu, ale badane również pod kątem funkcji poznawczych i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Do tego dochodzą witaminy z grupy B, witamina D, pełnowartościowe białko, fosfolipidy oraz niewielkie ilości kwasów omega-3.
Warto też wspomnieć o wcześniejszym badaniu z udziałem starszych dorosłych w ramach Rush Memory and Aging Project. W tej analizie, opublikowanej w "The Journal of Nutrition", jedzenie co najmniej jednego jajka tygodniowo wiązało się z niższym ryzykiem otępienia typu alzheimerowskiego, a część tego związku tłumaczono właśnie spożyciem choliny. Badanie obejmowało 1024 osoby starsze, obserwowane średnio przez 6,7 roku.
Nie tylko alzheimer. Jajka badano też w kontekście serca
Jajka przez lata miały złą prasę głównie przez cholesterol zawarty w żółtku. Dziś podejście jest bardziej zniuansowane. W profilaktyce zaburzeń lipidowych większy nacisk kładzie się obecnie m.in. na ograniczanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans niż na samo eliminowanie cholesterolu pokarmowego.
Ciekawie wypada też australijska analiza opublikowana w czasopiśmie "Nutrients". Objęła 8756 osób w wieku co najmniej 70 lat. Uczestnicy, którzy jedli jajka od jednego do sześciu razy w tygodniu, mieli o 15 proc. niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i o 29 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami, które jadły jajka rzadko lub wcale.
To oczywiście nie oznacza, że im więcej jaj, tym lepiej. W przytoczonym badaniu korzystnie wypadało spożycie umiarkowane, do sześciu jaj tygodniowo. U osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą, wysokim cholesterolem lub innymi zaburzeniami metabolicznymi ilość jaj w diecie najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem. Znaczenie ma także to, z czym jajka trafiają na talerz. Jajko z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem to zupełnie inny posiłek niż jajecznica smażona na dużej ilości masła, z boczkiem i białym pieczywem.
Jak jeść jajka, żeby miało to sens?
Najrozsądniej traktować jajka jako element różnorodnej diety, a nie produkt, który ma "naprawić" cały jadłospis. Dobrze sprawdzają się gotowane na miękko lub twardo, w paście z jogurtem i szczypiorkiem, w omlecie z warzywami albo jako dodatek do sałatki. Dzięki białku dają sytość, a dzięki żółtku dostarczają wielu składników, których szkoda się pozbywać bez konkretnego powodu.
W diecie wspierającej mózg liczy się jednak cały kontekst. Obok jaj powinny pojawiać się warzywa, owoce jagodowe, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, oliwa, ryby lub inne źródła kwasów omega-3. Równie ważne są aktywność fizyczna, sen, kontakty społeczne, kontrola ciśnienia, cukru i lipidów oraz unikanie palenia.
Jajka nie są więc cudownym lekiem na alzheimera. Są jednym z tych prostych produktów, które w odpowiedniej ilości i dobrym towarzystwie mogą pracować na korzyść organizmu. A najnowsze badania pokazują, że w przypadku mózgu ta codzienna, zwyczajna kuchnia może mieć większe znaczenie, niż długo sądzono.
Źródła:
https://news.llu.edu/research/study-egg-consumption-associated-lower-risk-alzheimers-disease
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11767731/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42002260/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
