Spis treści:
- Więcej ruchu na co dzień
- Talerz przyjazny sercu
- Mniej stresu, więcej regeneracji
- Uważność na używki
- Monitorowanie ciśnienia i małe kroki
Choć według danych Światowej Organizacji Zdrowia na nadciśnienie cierpi ponad miliard osób na całym świecie, wielu wciąż traktuje je jak "niegroźny" problem. Tymczasem zbyt wysokie ciśnienie krwi odpowiada za tysiące udarów i zawałów każdego roku, a jego wartości potrafią rosnąć latami, nie dając żadnych sygnałów ostrzegawczych. Dlatego tak ważne jest, by reagować jak najwcześniej. Co istotne, obniżenie ciśnienia nie zawsze wymaga radykalnych zmian - często wystarczą niewielkie, ale konsekwentnie powtarzane działania. Oto pięć nawyków, które potwierdzają badania i które realnie pomagają ustabilizować ciśnienie.
Więcej ruchu na co dzień
Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. I nie musi to być od razu maraton ani karnet na siłownię. Badania pokazują, że regularne umiarkowane ćwiczenia, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy taniec, mogą obniżyć ciśnienie skurczowe nawet o kilkanaście mm Hg. Kluczowe słowo to "regularne".
Zalecenia większości towarzystw kardiologicznych są zgodne: warto dążyć do minimum 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, na przykład 30 minut dziennie przez 5 dni. Może to być energiczny spacer z psem, wyjście z pracy przystanek wcześniej, wchodzenie po schodach zamiast windy albo domowy trening. Dla układu krążenia ważniejsza jest codzienna dawka aktywności niż jednorazowy intensywny wysiłek raz w tygodniu.
Talerz przyjazny sercu
Kolejnym nawykiem, który bardzo mocno wpływa na ciśnienie, jest to, co ląduje na talerzu. Głównym "czarnym charakterem" pozostaje sól. Nadmiar sodu sprawia, że organizm zatrzymuje wodę, krew krąży pod większym ciśnieniem i w efekcie wzrasta ryzyko udaru czy zawału. Eksperci zalecają, by dorosła osoba nie przekraczała około 5 g soli dziennie, czyli mniej więcej jednej płaskiej łyżeczki. Problem w tym, że sporą część tej ilości "zjadamy" w produktach przetworzonych, nawet jeśli nie dosalamy potraw.
Dobrą strategią jest więc nie tyle rezygnacja z soli w ogóle, ile świadome jej ograniczanie. W praktyce oznacza to czytanie etykiet, wybieranie produktów z dopiskiem "o obniżonej zawartości sodu", zamianę słonych przekąsek na warzywa, orzechy niesolone i owoce oraz gotowanie w domu zamiast sięgania po dania gotowe. Warto też stopniowo przyzwyczajać kubki smakowe do mniejszej ilości soli, sięgając po zioła, czosnek, pieprz, paprykę, kurkumę czy sok z cytryny, które podkręcają smak potraw bez podnoszenia ciśnienia.
Z badań wynika, że wzorowanie się na diecie śródziemnomorskiej lub diecie DASH, bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ryby i dobre tłuszcze, może obniżyć ciśnienie skurczowe o kilka do kilkunastu mm Hg. Bazą talerza powinny być warzywa w różnych kolorach, do tego pełnoziarnisty makaron albo kasza i źródło białka, na przykład ryba, chudy nabiał czy ciecierzyca.
Mniej stresu, więcej regeneracji
Stres jest wpisany w codzienność, ale przewlekłe napięcie sprawia, że organizm żyje w trybie alarmowym: serce bije szybciej, naczynia się kurczą, a ciśnienie rośnie. Jeśli taki stan utrzymuje się tygodniami czy miesiącami, nawet idealna dieta i ruch mogą nie wystarczyć. Dlatego jednym z kluczowych nawyków obniżających ciśnienie jest nauczenie się "wysiadania z karuzeli".
Na początek warto przyjrzeć się higienie snu. Osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę -częściej zmagają się z nadciśnieniem niż te, które śpią 7-8 godzin. Pomocne będzie wprowadzenie stałych godzin kładzenia się spać, wyciszenie elektroniki na co najmniej godzinę przed snem, ograniczenie ciężkich posiłków i alkoholu wieczorem oraz zadbanie o ciemne, chłodne pomieszczenie. Lepszy sen to niższy poziom hormonów stresu, a co za tym idzie stabilniejsze ciśnienie krwi.
W ciągu dnia warto znaleźć swoją krótką "kotwicę spokoju". To może być 5 minut spokojnego oddychania, rozciągania, krótka medytacja, zapisanie myśli w notesie albo spacer bez telefonu. Ważne, aby robić to codziennie, najlepiej o podobnej porze. Badania pokazują, że techniki relaksacyjne, takie jak trening oddechowy, joga czy medytacja uważności, mogą wspierać terapię nadciśnienia, obniżając zarówno tętno, jak i ciśnienie tętnicze.
Uważność na używki
Kolejnym nawykiem, który robi ogromną różnicę, jest świadome podejście do używek. Nawet pozornie niewielkie ilości alkoholu, wypijane regularnie, potrafią stopniowo podnosić ciśnienie. U części osób ciśnienie rośnie już po kilku kieliszkach wypitych "od święta". Im więcej alkoholu, tym większe ryzyko, że wartości na ciśnieniomierzu zaczną wymykać się spod kontroli. Dlatego specjaliści zalecają, by osoby z nadciśnieniem maksymalnie ograniczały alkohol, a najlepiej całkowicie z niego zrezygnowały lub zostawiły go na naprawdę wyjątkowe okazje.
Osobny temat to papierosy. Nikotyna powoduje gwałtowne zwężenie naczyń krwionośnych, co niemal natychmiast podnosi ciśnienie. Każdy wypalony papieros to kilka minut, podczas których naczynia pracują pod większym obciążeniem. Długofalowo palenie przyspiesza rozwój miażdżycy, zwiększa ryzyko zawału i udaru, a także uszkadza ściany naczyń, które stają się mniej elastyczne. Dobra wiadomość? Organizmu zaczyna odczuwać korzyści z rzucenia palenia praktycznie od pierwszych dni, a po kilku tygodniach ciśnienie często się obniża.
Monitorowanie ciśnienia i małe kroki
Ostatni nawyk bywa niedoceniany, a ma ogromne znaczenie. Chodzi o regularne domowe pomiary ciśnienia. Dzięki nim widzisz, jak reagujesz na zmiany w stylu życia, leki zapisane przez lekarza, bardziej stresujący okres w pracy czy nieprzespaną noc. Zwykle zaleca się mierzenie ciśnienia o stałych porach, na przykład rano i wieczorem, przed posiłkiem i przed przyjęciem leków, w pozycji siedzącej, po kilku minutach odpoczynku.
Zapisuj wyniki w notesie, aplikacji w telefonie albo w dedykowanej aplikacji połączonej z ciśnieniomierzem. Dzięki temu łatwiej dostrzeżesz, że po tygodniu codziennych spacerów wartości zaczynają się poprawiać albo że po weekendzie obfitującym w alkohol i małą ilość snu ciśnienie wyraźnie rośnie. Taka świadomość działa motywująco i pomaga w rozmowie z lekarzem, który dzięki zapisom może lepiej dobrać leczenie.
Nie musisz wdrażać wszystkich pięciu nawyków naraz. Wybierz ten, który wydaje ci się najłatwiejszy, i zacznij od niego - może to być 15 minut ruchu po pracy albo ograniczenie soli w kolacji. Małe zmiany, ale powtarzane codziennie, potrafią przynieść naprawdę duże efekty. Na przestrzeni kilku miesięcy mogą obniżyć ciśnienie, poprawić samopoczucie i zmniejszyć ryzyko poważnych chorób serca. Jeśli masz nadciśnienie lub podejrzewasz, że wartości zaczynają być zbyt wysokie, skontaktuj się z lekarzem - nawyki są skutecznym wsparciem, ale nie zastępują specjalistycznej terapii.
Źródła:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11926784/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717410989
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2001/0915/p1062.html
