Spis treści:
- Cukier nie dla cukrzyka? Nauka poszła do przodu, mit przetrwał
- Dieta cukrzyka. Nie zakazy, a mądre wybory
- Pułapki zdrowych produktów dla diabetyków
- Niewidzialni wrogowie cukrzyka
- Ruch to najtańsze lekarstwo
- Bez wymówek. Podstaw na badania i monitoring
Cukier nie dla cukrzyka? Nauka poszła do przodu, mit przetrwał
Kiedy słyszymy "cukrzyca", większość z nas oczami wyobraźni zobaczy zapewne wielki talerz pełen pączków, na które ktoś macha groźnie palcem i mówi: "Nie wolno!". To jednak spore uroszczenie o wiele bardziej złożonej kwestii. Mimo to przez lata w świadomości społecznej dominował pogląd, iż cukrzyca jest równoznaczna z zakazem jedzenia wszystkiego, co słodkie.
I rzeczywiście, w latach 70. i 80. lekarze często zalecali całkowitą eliminację cukru z diety. Uważano wówczas, iż to właśnie on w największym stopniu destabilizuje poziom glukozy we krwi. Przekonanie to wzmacniały reklamy produktów "dla diabetyków", które w tamtym czasie zaczęły pojawiać się na półkach. W istocie wprowadzały tylko sztuczny podział na jedzenie "dla chorych" i "dla zdrowych". Mimo że medycyna poszła naprzód, mit ten wciąż jest dość mocno zakorzeniony.
Dziś wiemy już, że diabetyk wcale nie musi żyć w świecie pozbawionym (słodkich) smaków, o ile poziom glukozy jest monitorowany, a dawka insuliny lub leków doustnych - dostosowywana. Najnowsze badania jasno pokazują, że rzeczywistość jest bardziej złożona. Nie mniej ważne od samych słodyczy pozostaje ogólne podejście do diety: indeks i ładunek glikemiczny oraz równowaga makroskładników.
Oczywiście nie oznacza to, że można codziennie jeść sernik na śniadanie. Ale kawałek ciasta od czasu do czasu, sprytnie i w przemyślany sposób wkomponowany w jadłospis, nie musi być czymś jednoznacznie złym.
Zobacz również:
Dieta cukrzyka. Nie zakazy, a mądre wybory
Z punktu widzenia psychologii im bardziej czegoś zakazujemy, tym bardziej tego pragniemy. Mówimy tutaj o dobrze znanym i przebadanym zjawisku, nazywanym efektem zakazanego owocu albo reaktancją psychologiczną.
W uproszczeniu polega ono na odczuwaniu emocjonalnego napięcia, które powstaje w odpowiedzi na ograniczenie lub wręcz odebranie wolności wyboru. Jednocześnie zaczynamy odczuwać zwiększoną potrzebę tej właśnie zakazanej rzeczy. Mechanizm został opisany już w latach 60. przez Jacka Brehma (choćby w książce "A Theory of Psychological Reactance") i do dziś potwierdzają go liczne badania psychologiczne oraz behawioralne.
Paradoks polega więc na tym, że bezwzględne "nie wolno!" nie działa jak lampka ostrzegawcza, a raczej niczym płachta na byka - pokusa rośnie. Dlatego w podejściu do cukrzycy dużo skuteczniejsze jest myślenie o zasadach, które wydłużają życie, a nie o ograniczeniach, odbierających przyjemności.
Wyjściem z tej kłopotliwej sytuacji są świadome kompromisy i rozsądne planowanie. Innymi słowy, jeśli wieczorem chcemy zjeść słodkie ciastko, dopasujmy do tego wcześniejsze posiłki, dodajmy długi spacer i dostosujmy podanie leku. Projekcja działań pozwala włączyć okazjonalne przyjemności bez destabilizacji poziomu glukozy.
Życie z cukrzycą nie musi więc oznaczać skrupulatnego przestrzegania regulaminu z setką zakazów. Może być raczej podręcznikiem sztuki wyboru, gdzie każda decyzja ma znaczenie. Bo nowoczesne podejście ponad wszystko inne mówi o świadomości i elastyczności. Tym bardziej że cukrzyk nie żyje w próżni. Chodzi zatem o to, by znaleźć złoty środek: nie prowokować choroby, ale cieszyć się życiem.
Zobacz również:
Pułapki zdrowych produktów dla diabetyków
Sęk w tym, że największe zagrożenia nie zawsze mają postać tortu z bitą śmietaną. Otóż potrafią się także skrywać pod etykietką "zdrowe". Soki owocowe, wyglądające jak witaminowy w płynie, w praktyce działają jak rozpuszczona szklanka cukru. Suszone owoce, mimo że pełne błonnika, zawierają skondensowaną dawkę fruktozy, która w nadmiarze błyskawicznie podnosi glikemię. I tak dalej.
Do tego dochodzą różnego rodzaju produkty "fit", "zero cukru" czy "light". Cudzysłowy nie są przypadkowe, Etykiety wiele obiecują, podczas gdy w środku często kryją się tłuszcze trans, syropy glukozowo-fruktozowe czy słodziki o kontrowersyjnym wpływie na metabolizm. Badania z ostatnich lat pokazują, że nadmierne poleganie na takich zamiennikach może prowadzić do zaburzeń mikroflory jelitowej i paradoksalnie zwiększać apetyt.
Niewidzialni wrogowie cukrzyka
Równie zdradliwy jak czekoladowy baton potrafi być... stres. Gdy organizm produkuje kortyzol (hormon walki i ucieczki) rośnie poziom glukozy we krwi. To nic innego, jak ukształtowany ewolucyjnie mechanizm: ciało szykuje energię do działania. Problem w tym, że dziś nie uciekamy już przed drapieżnymi zwierzętami, lecz siedzimy zestresowani przed komputerem. Glukoza nie ma jak się spalić.
Do tego dochodzi sen. Zbyt krótki lub płytki rozregulowuje gospodarkę hormonalną: zwiększa apetyt, zmniejsza wrażliwość na insulinę i utrudnia kontrolę cukru. Badania jasno pokazują, że osoby śpiące regularnie mniej niż sześć godzin na dobę mają większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i trudniejszą sytuację, jeśli już chorują.
Ruch to najtańsze lekarstwo
Równie istotna jest aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia zwiększa insulinooporność, podnosi ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych i sprawia, że organizm gorzej radzi sobie z regulacją glukozy. Dobra wiadomość jest jednak taka, że nie ma konieczności odwiedzania siłowni kilka razy w tygodniu czy przebiegania maratonów.
Badania pokazują, że już 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie w zupełności wystarczy (dla osób z cukrzycą typu 1 lub z powikłaniami może być wymagana indywidualna adaptacja i konsultacja z lekarzem). Dynamiczny spacer, rower, a nawet... energiczne sprzątanie potrafią zrobić gigantyczną różnicę. Do tego warto dołożyć tzw. "małe ruchy", a więc wybieranie schodów zamiast windy czy kilka minut rozciągania wieczorem. To właśnie one, ale powtarzane codziennie, składają się na realną ochronę przed skokami cukru i przewlekłymi powikłaniami.
Zobacz również:
Bez wymówek. Podstaw na badania i monitoring
"Czuję się dobrze, więc pewnie wszystko jest w porządku". Prawda? Nie! Cukrzyca potrafi rozwijać się po cichu, a powikłania dają o sobie znać, dopiero gdy są zaawansowane. Dlatego regularne badania (poziom glukozy, HbA1c, cholesterol, kontrola wzroku czy nerek) nie są kwestią do negocjacji.
Owszem, są zasady i zdecydowanie należy ich przestrzegać. Należą do nich:
- regularny pomiar poziomu glukozy we krwi
- przyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami lekarza
- monitorowanie HbA1c
- spożywanie regularnych posiłków i unikanie dużych wahań węglowodanów
- zwracanie uwagi na indeks i ładunek glikemiczny węglowodanów oraz całkowitą ilość węglowodanów w posiłku
- ograniczenie nadmiaru cukrów prostych, szczególnie w postaci słodzonych napojów i produktów przetworzonych
- codzienny umiarkowany wysiłek
- odpowiednia ilość snu (ok. 7-9 godzin)
- wdrożenie technik redukcji stresu (medytacja, relaksacja, spacery, hobby)
- regularne badania kontrolne
- świadome korzystanie z przyjemności (kawałek ciasta jako odstępstwo od normy i w ramach planu żywieniowego oraz po uwzględnieniu dawki leków/insuliny)
Ale fundamentem życia z cukrzycą powinna być równowaga i poczucie normalności. Cukrzyk jak najbardziej może zjeść kawałek tortu - i to bez poczucia winy. O ile jest to przemyślane, kontrolowane i okazjonalne. Bo słodka przyjemność zjedzona na urodzinach brata, w otoczeniu rodziny, nie zrujnuje bilansu zdrowia. Pod warunkiem, że będzie elementem szerszej strategii: zrównoważonych posiłków, aktywności fizycznej i regularnego monitoringu.
Czego więc naprawdę nie wolno cukrzykowi? Nie wolno mu rezygnować z życia.
Źródła:
https://diabetesjournals.org/care/article/47/2/295/154149/Optimal-Dose-and-Type-of-Physical-Activity-tohttps://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2824%2900190-6/fulltexthttps://academic.oup.com/hcr/advance-article/doi/10.1093/hcr/hqaf016/8178818https://diabetesjournals.org/care/article/31/Supplement_1/S61/24525/Nutrition-Recommendations-and-Interventions-forhttps://www.nature.com/articles/nature13793https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9561544/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10915681/https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-just-30-minutes-of-exercise-help-prevent-type-2-diabetes
CZYTAJ TAKŻE:
Cukrzyca jest groźna także dla oczu. Takie objawy mogą sugerować zaćmę cukrzycową
O to powikłanie najłatwiej w cukrzycy. Zmiany widać na rękach i stopach
