Spis treści:
- Owoce nie są "samym cukrem"
- Owoce jagodowe mają szczególnie korzystny skład
- Dojrzałość owocu też ma znaczenie
- Cały owoc jest lepszy niż sok
- Porcja i sposób podania mają znaczenie
Owoce nie są "samym cukrem"
Zalecenia żywieniowe dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej nie zakładają rezygnacji z owoców. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że poza cukrami prostymi zawierają one błonnik, potas, witaminę C, beta-karoten i polifenole. Błonnik sprzyja wolniejszemu wchłanianiu węglowodanów i dłuższemu uczuciu sytości.
Większą uwagę należy zwrócić na całkowitą ilość węglowodanów w posiłku oraz ograniczenie cukrów dodanych i wolnych, obecnych m.in. w słodyczach, słodzonych napojach i żywności wysokoprzetworzonej. Świeży owoc nie działa na organizm tak samo jak ciastko czy słodki napój, nawet jeśli wszystkie te produkty zawierają cukry.
Zobacz również:
Owoce jagodowe mają szczególnie korzystny skład
W jadłospisie osób z insulinoopornością i cukrzycą często poleca się owoce o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Należą do nich m.in. maliny, truskawki, jeżyny, jagody, borówki, agrest, czarna porzeczka, aronia i żurawina. Dostarczają sporo błonnika i polifenoli, a ich typowa porcja ma stosunkowo niewiele przyswajalnych węglowodanów.
Banany, winogrona, mango czy melon nie są zakazane. Zwykle dostarczają jednak więcej węglowodanów w porcji, dlatego ich ilość warto kontrolować. Znaczenie ma bowiem nie tylko indeks glikemiczny produktu, ale również wielkość porcji, czyli ładunek glikemiczny.
Dojrzałość owocu też ma znaczenie
Wraz z dojrzewaniem części owoców zmienia się proporcja skrobi i cukrów prostych. Najlepiej widać to na przykładzie banana: bardziej zielony i jędrny zwykle wywoła łagodniejszą odpowiedź glikemiczną niż bardzo dojrzały owoc z brązowymi plamkami. Podobna zasada może dotyczyć miękkich, przejrzałych jabłek czy gruszek.
Nie trzeba jednak sięgać po owoce niedojrzałe i niesmaczne. Ważniejsze jest unikanie przejrzałych sztuk oraz zachowanie odpowiedniej porcji. Reakcja organizmu może być indywidualna i zależeć również od składu całego posiłku, aktywności fizycznej oraz stosowanego leczenia.
Zobacz również:
Cały owoc jest lepszy niż sok
Najkorzystniej jeść owoce surowe, w całości i - gdy to możliwe - ze skórką. Rozdrabnianie, miksowanie i wyciskanie narusza strukturę produktu, przez co łatwiej spożyć dużą ilość w krótkim czasie. Sok i smoothie zawierają mniej nienaruszonego błonnika, słabiej sycą, a zawarte w nich węglowodany mogą szybciej podnosić stężenie glukozy.
American Diabetes Association wskazuje, że świeże, mrożone oraz konserwowe owoce bez dodatku cukru mogą znaleźć się w diecie osób z cukrzycą. Większej ostrożności wymagają owoce suszone i soki, ponieważ już mała objętość może dostarczać znaczną ilość węglowodanów.
Porcja i sposób podania mają znaczenie
Owoce warto rozkładać na mniejsze porcje w ciągu dnia, zamiast zjadać dużą ilość jednorazowo. Można też łączyć je z produktami będącymi źródłem białka lub tłuszczu, np. jogurtem naturalnym, skyrem albo orzechami. Takie połączenie zwykle spowalnia opróżnianie żołądka i tempo wchłaniania węglowodanów.
Insulinooporność i cukrzyca typu 2 nie oznaczają więc zakazu jedzenia owoców. Najlepszym wyborem pozostają świeże, mało przetworzone produkty, spożywane w kontrolowanej porcji i dopasowane do całego jadłospisu.
