Spis treści:
- Cichy złodziej kości rozwija się latami. Jak dochodzi do osteoporozy?
- Dlaczego kobiety to dwie trzecie chorych na osteoporozę?
- Czym jest złamanie niskoenergetyczne?
- Diagnostyka osteoporozy. Kiedy zrobić densytometrię?
- Osteoporoza i osteopenia - czym się różnią?
- Dieta, która może ochronić przed osteoporozą
- Dlaczego trzeba ćwiczyć siłowo, by zapobiec osteoporozie?
Osteoporoza nie boli i nie daje wyraźnych sygnałów ostrzegawczych, dopóki kości nie staną się na tyle kruche, że zaczynają się łamać. Ból pleców, zmniejszenie wzrostu o kilka centymetrów czy charakterystyczne garbienie się mogą pojawić się dopiero wtedy, gdy doszło już do złamań kręgów.
Jak podaje IOF, jedna na trzy kobiety i jeden na pięciu mężczyzn po 50. roku życia dozna w ciągu pozostałego życia złamania związanego z osteoporozą. Chcemy żyć coraz dłużej, ale nasze kości za tym nie nadążają. Dlaczego tak się dzieje i czy można ustrzec się przed osteoporozą?
Cichy złodziej kości rozwija się latami. Jak dochodzi do osteoporozy?
Kości nie są martwą konstrukcją, która raz zbudowana pozostaje niezmienna. Przez całe życie trwa w nich nieustanny proces przebudowy - jedne komórki rozkładają starą tkankę kostną, inne tworzą nową. W młodości proces budowania kości przeważa nad ich utratą. Około 20.-30. roku życia osiągamy tzw. szczytową masę kostną, czyli największą ilość tkanki kostnej, jaką będziemy mieć w życiu. Później równowaga zaczyna się stopniowo przesuwać w stronę utraty kości.
Samo starzenie się organizmu jest więc jednym z czynników ryzyka, ale tempo tego procesu może być bardzo różne. Znaczenie mają m.in. geny, hormony, sposób odżywiania, aktywność fizyczna, masa ciała, palenie papierosów, alkohol, niektóre choroby i leki. W pewnym momencie u części osób utrata tkanki kostnej staje się na tyle duża, że kości tracą swoją wytrzymałość i stają się podatne na złamania. Osteoporoza może przez długi czas nie dawać żadnych objawów - dlatego nazywana jest "cichym złodziejem kości".
Dlaczego kobiety to dwie trzecie chorych na osteoporozę?
Menopauza ma tak duży, niekorzystny wpływ na kości, a jednak nie każda kobieta ma osteoporozę. Dlaczego? - Znaczenie mają czynniki genetyczne oraz styl życia, w tym głównie dieta - mówi Anna Kopańczyk, dietetyczka specjalizująca się w żywieniu osób dojrzałych, znana z profilu "Dieta po 40. Menopauza". - Jeśli mama lub babcia miały kruche kości, prawdopodobnie i nas to dotyczy. Kiedyś tak powszechnie nie diagnozowano osteoporozy. Warto zastanowić się, czy w rodzinie nie było osób, które na starość chodziły mocno zgarbione - bo w przebiegu osteoporozy może dochodzić do charakterystycznego garbienia się, z którego trudno się wyprostować. Przyczyną mogą być złamania kompresyjne trzonów kręgów. Są one często skutkiem osłabienia kości w przebiegu osteoporozy - wyjaśnia.
Estrogen ma istotne znaczenie dla utrzymania prawidłowej gospodarki kostnej. Gdy jego poziom gwałtownie spada w okresie menopauzy, przyspiesza również utrata masy kostnej. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta po menopauzie zachoruje na osteoporozę. Ryzyko zależy od całej kombinacji czynników, w tym od tego, jaką masę kostną udało się zbudować w młodości i jak szybko tracimy ją później.
Czym jest złamanie niskoenergetyczne?
Złamania zdarzają się każdemu, ale co powinno zwrócić szczególną uwagę, to tzw. złamania niskoenergetyczne, potocznie określane czasem jako złamanie przy "niskim napięciu" lub małej sile. W medycynie oznacza to złamanie kości, które następuje w wyniku urazu o sile tak małej, że u zdrowego człowieka nie wywołałaby ona żadnych uszkodzeń.
Przykład? Upadek z własnej wysokości, poślizgnięcie się na podłodze czy niewielkie potknięcie, po którym dochodzi do złamania nadgarstka, biodra lub kręgu. - Złamanie może pojawić się nawet podczas pozornie banalnej czynności, np. gwałtownego schylenia się czy podniesienia czegoś z podłogi. Takie zdarzenie po 50. roku życia powinno być sygnałem alarmowym i powodem do oceny ryzyka osteoporozy - mówi Kopańczyk.
Co ważne, osteopenia czy osteoporoza nie oznaczają, że każda kość będzie łamać się przy najmniejszym urazie. Choroba zwiększa jednak ryzyko złamania. Samo gojenie złamania również nie musi przebiegać inaczej tylko dlatego, że pacjent ma osteopenię. W przypadku osteoporozy problemem jest przede wszystkim większe ryzyko kolejnych złamań oraz to, że złamanie może mieć poważniejsze konsekwencje dla sprawności i samodzielności.
Diagnostyka osteoporozy. Kiedy zrobić densytometrię?
Choroba rozwija się długo, złamania pojawiają się późno. A jednak dopiero z nimi kojarzymy osteoporozę. Jakie badanie zrobić, by wiedzieć, czy zmiany już zaszły? Tu kluczowa jest densytometria, czyli badanie gęstości mineralnej kości, najczęściej wykonywane metodą DXA. Badanie ocenia przede wszystkim kręgosłup lędźwiowy i biodro i pozwala określić m.in. wartość T-score.
T-score porównuje gęstość mineralną kości pacjenta z gęstością kości zdrowych młodych osób. Wynik od -1 w górę uznaje się za prawidłowy, wynik poniżej -1 do -2,5 oznacza osteopenię, a wynik -2,5 lub niższy - osteoporozę.
Ważne jest jednak, żeby nie traktować densytometrii jak prostego testu "mam albo nie mam osteoporozy". Ostateczna ocena ryzyka złamania powinna uwzględniać także wiek, przebyte złamania, choroby i inne czynniki ryzyka.
Nie warto więc czekać ze sprawdzeniem kości do momentu pierwszego złamania. Szczególnie jeśli występują czynniki ryzyka osteoporozy, warto porozmawiać z lekarzem o tym, czy densytometria jest już wskazana.
- W Polsce standardowo zleca się densytometrię osobom około 60. roku życia, a to zdecydowanie za późno - przekonuje dietetyczka. Bo co z tego, że dowiemy się o osteoporozie dopiero na etapie, gdy niewiele będzie już można z nią zrobić? Warto zbadać się już po 40. roku życia i zacząć działać. Jak? Dietą i ruchem, ale w odpowiedni sposób.
Osteoporoza i osteopenia - czym się różnią?
Osteopenia nie jest jeszcze osteoporozą. To stan, w którym gęstość mineralna kości jest niższa niż prawidłowa, ale nie na tyle, by spełniała kryteria osteoporozy. W badaniu densytometrycznym ocenia się ją za pomocą tzw. wskaźnika T-score. Wynik od -1 do -2,5 oznacza osteopenię, natomiast T-score równy lub niższy niż -2,5 - osteoporozę. Prawidłowy wynik to T-score wynoszący co najmniej -1.
Osteopenia jest więc sygnałem ostrzegawczym. Nie oznacza, że złamanie na pewno się wydarzy, ale pokazuje, że kości mają mniejszą rezerwę niż powinny. To dobry moment, żeby przyjrzeć się diecie, aktywności fizycznej, masie ciała i innym czynnikom ryzyka. Warto też pamiętać, że o ryzyku złamania nie decyduje wyłącznie sam wynik densytometrii. Lekarz bierze pod uwagę również wiek, przebyte złamania, choroby, przyjmowane leki i inne czynniki.
Dieta, która może ochronić przed osteoporozą
- Wszyscy myślą, że najważniejszy jest wapń. On owszem, jest bardzo ważny, ale w zapobieganiu osteoporozie liczy się gra zespołowa - przekonuje dietetyczka Anna Kopańczyk. - Wapń potrzebuje witaminy D, by skutecznie się wchłaniać, a witamina D magnezu, by prawidłowo działać. Białko jest niezbędne, aby stworzyć strukturę, w którą wapń może wniknąć. To system naczyń połączonych. Dieta kobiet dojrzałych powinna być przeciwzapalna, aby również na tym polu niwelować skutki niedoboru estrogenu - podkreśla specjalistka od żywienia.
Co jeść, by zabezpieczyć kości przed osteoporozą? Dobrymi źródłami wapnia są m.in. mleko i jego przetwory, szczególnie fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir czy jogurt. Warto sięgać również po napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu przygotowywane z użyciem soli wapniowych, niektóre warzywa, m.in. kapustę pak choi, oraz ryby, które można jeść z ośćmi, np. sardynki.
Źródłem białka mogą być ryby, jaja, nabiał, mięso, a także rośliny strączkowe, takie jak soczewica. W diecie warto uwzględniać również produkty dostarczające magnezu, m.in. orzechy, pestki, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Wartościowym elementem diety wspierającej zdrowie kości mogą być także suszone śliwki.
Zobacz również:
Dlaczego trzeba ćwiczyć siłowo, by zapobiec osteoporozie?
Kiedy kość jest regularnie mocno obciążana (np. podczas treningu siłowego) komórki kościotwórcze budują nową tkankę, a gęstość mineralna rośnie. Dlatego samo spacerowanie, choć bardzo wartościowe dla zdrowia, nie powinno być jedyną formą aktywności, jeśli chcemy zadbać o kości. - W profilaktyce osteoporozy ważne są ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała oraz trening oporowy, czyli ćwiczenia angażujące mięśnie przeciwko dodatkowemu oporowi - przekonuje Anna Kopańczyk.
Dlaczego? Podczas treningu mięśnie działają na kości, a mechaniczne obciążenie jest jednym z sygnałów wpływających na ich przebudowę. Ćwiczenia siłowe pomagają jednocześnie utrzymać masę i siłę mięśni, a to ma dodatkową korzyść - silniejsze mięśnie i lepsza sprawność zmniejszają ryzyko upadku, który u osoby z osłabionymi kośćmi może skończyć się złamaniem. IOF zaleca aktywność fizyczną obejmującą m.in. ćwiczenia obciążeniowe i wzmacniające mięśnie, a u osób z osteoporozą trening oporowy może być bezpiecznie stosowany, jeśli jego intensywność jest odpowiednio dobrana i stopniowo zwiększana.
Nie chodzi więc o to, by po czterdziestce nagle zacząć podnosić ogromne ciężary. Ważniejsza jest regularność i właściwie dobrane obciążenie. Dobrym początkiem mogą być przysiady, wstawanie z krzesła, ćwiczenia z gumami oporowymi, ciężarkami czy własnym ciężarem ciała. Z czasem warto zwiększać trudność ćwiczeń, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty lub trenera, szczególnie jeśli mamy już osteopenię, osteoporozę albo przebyte złamania. Program aktywności powinien być dopasowany do stanu kości, wieku, sprawności i ewentualnych przebytych złamań.
- Najważniejsze jest jednak to, by nie traktować osteoporozy jak problemu, który zaczyna się dopiero po sześćdziesiątce. Kości budujemy i tracimy przez całe życie. Im wcześniej zaczniemy o nie dbać, tym większą mamy szansę zachować ich wytrzymałość na kolejne dekady - zapewnia specjalitka.
Źródła:
https://www.osteoporosis.foundation/
https://dietapo40.pl/
