Spis treści:
- Sarkopenia i osteoporoza - co to jest?
- Najprostsze formy ruchu, które chronią mięśnie
- Białko w diecie to podstawa
- Duet, który trzyma kości w formie: witamina D i wapń
- Magnez, potas i roślinne białko, czyli kolejni sprzymierzeńcy kości
- Ruch na pierwszym miejscu
Kiedy myślimy o starzeniu, pierwsze, co przychodzi do głowy, to siwe włosy i zmarszczki. Czyli wygląd. Rzadziej zastanawiamy się nad tym, co naprawdę decyduje o jakości życia: siłą mięśni i wytrzymałością kości. Mowa o dwóch nieprzyjemnie brzmiących słowach: sarkopenii i osteoporozie. Czym właściwie są i dlaczego zaczynają się wcześniej, niż sądzimy?
Sarkopenia i osteoporoza - co to jest?
Sarkopenia to stopniowy spadek masy i siły mięśni. Mimo że zwykle kojarzy się z późną starością, nauka rozwiewa nasze intuicje i mówi coś innego. Otóż pierwsze zmiany zaczynają się już po trzydziestce, a po czterdziestce przyspieszają - o ile nie spróbujemy ich zatrzymać. Bo mięśnie nie znikają z dnia na dzień. Jeśli nie robimy nic, by je stymulować, ciało uzna, że... nie musi ich już utrzymywać.
W duecie z mięśniami idą kości. Osteoporoza to choroba, w której kości tracą gęstość i stają się bardziej kruche. Łatwo tego nie zauważyć, ponieważ to nie boli, a problemy wychodzą na przykład dopiero przy złamaniu. Nawet banalnym, jak zbyt mocne uderzenie dłonią o stół. Kości również potrzebują nacisku, bo tylko wtedy dostają sygnał, że są "potrzebne". Jeśli nie, ciało powoli traci swoją - dotąd solidną - konstrukcję.
Dlatego kluczowe staje się świadome wzmacnianie zarówno mięśni, jak i kości. Jak? Poprzez regularny ruch, odpowiednie odżywienie i dbałość o regenerację. Pamiętajmy jednak, że nie walczymy z nieuchronnym, a raczej troszczymy się o to, by biologiczne procesy działały na naszą korzyść jak najdłużej.
Najprostsze formy ruchu, które chronią mięśnie
Walka ze sarkopenią nie oznacza wielogodzinnych i obciążających ćwiczeń na siłowni. Ciało świetnie reaguje bowiem już na podstawowe formy obciążenia: przysiady, pompki, wchodzenie po schodach, marsz pod górkę. Kluczem do sukcesu jest więc regularność.
Wystarczy 20-30 minut trzy do czterech razy w tygodniu, by mięśnie dostały jasny sygnał, że nadal są nam potrzebne. Choć może się wydawać, że to niewielka aktywność, to daje zaskakująco dużo, jeśli wykonuje się ją konsekwentnie.
Białko w diecie to podstawa
Wielu dorosłych niesłusznie trzyma się zasady, że po pięćdziesiątce należy mniej jeść. Sęk w tym, że organizm z wiekiem gorzej wykorzystuje białko. I to, co przed laty wystarczało, obecnie idzie na straty. Dlatego osoby po czterdziestce i - zwłaszcza - pięćdziesiątce potrzebują więcej białka na kilogram masy ciała niż dwudziestolatkowie, by utrzymać mięśnie.
Ale znów: nie mówimy o drastycznej zmianie w stylu życia. Chodzi o stałe źródła: jajka, ryby, rośliny strączkowe, naturalne jogurty. Tyle wystarczy, by ograniczyć ciche znikanie mięśni.
Duet, który trzyma kości w formie: witamina D i wapń
Kości nie są twarde "same z siebie" - ich baza to wapń. Nie obędzie się zatem bez witaminy D, pozwalającej wapniowi trafić tam, gdzie powinien. Witaminę D najlepiej czerpiemy ze słońca, choć w naszym klimacie często jest to za mało. Na szczęście znajdziemy ją także w tłustych rybach, tranie, żółtkach i produktach fortyfikowanych .
Magnez, potas i roślinne białko, czyli kolejni sprzymierzeńcy kości
Mimo że najwięcej mówi się (słusznie!) o wapniu, kości potrzebują całego zespołu mikroelementów. Magnez pomaga wbudować wapń w strukturę kości. Potas wspiera równowagę mineralną i chroni organizm przed zakwaszeniem, które może przyspieszać utratę gęstości. Z kolei białko roślinne dostarcza aminokwasów, ale też błonnika, witamin i działających przeciwzapalnie fitoskładników. Wszystko to w praktyce oznacza, że celujemy w dietę różnorodną .
Ruch na pierwszym miejscu
Kości reagują na nacisk. Kiedy je obciążamy, budują się, a kiedy siedzimy - słabną. To dlatego ruch działa lepiej niż większość suplementów. Podskoki, energiczne marsze, lekkie biegi, dynamiczny taniec... Wszystko, co oznacza walkę z grawitacją. Bezruch jest również największym sabotażystą mięśni. Długie siedzenie sprawia, że mięśnie "wyłączają się", a kości nie dostają żadnego bodźca.
Mięśnie i kości nie proszą o wiele. Oczekują jedynie ruchu, trochę słońca, porządnego posiłku i momentu spokoju. Jeśli im to dajesz, odwdzięczają się czymś, czego nie kupisz w żadnym sklepie: sprawnością. Sprawnością, która pozwala cieszyć się życiem na własnych zasadach. Ciało nie starzeje się z dnia na dzień. Starzeje się w chwili, gdy przestajemy o nie dbać.
