Spis treści:
- Mózg ma własny zegar
- Światło, melatonina i kortyzol
- Dlaczego może poprawiać koncentrację?
- Największy efekt może pojawić się wieczorem
- Czy naprawdę wystarczy 10 minut?
- Jak zrobić z tego poranny rytuał?
To jeden z tych zdrowotnych nawyków, które wydają się zbyt proste, żeby mogły działać. Dziesięć minut na balkonie, podczas spaceru albo w drodze po pieczywo może jednak dostarczyć mózgowi ważnego sygnału czasowego.
Mózg ma własny zegar
W podwzgórzu znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) - główny zegar biologiczny organizmu. Pomaga synchronizować rytm snu i czuwania oraz wiele procesów zachodzących w ciągu doby.
Jego najważniejszym sygnałem z otoczenia jest światło. Kiedy rano dociera ono do siatkówki oka, specjalne komórki światłoczułe przekazują informację do zegara biologicznego. Mózg dostaje w ten sposób komunikat: "zaczyna się dzień".
Światło, melatonina i kortyzol
Poranne światło wpływa na rytm wydzielania melatoniny, hormonu związanego ze snem. Wieczorem jej poziom rośnie, przygotowując organizm do odpoczynku, natomiast światło hamuje jej wydzielanie. Odpowiednio zaplanowana ekspozycja rano pomaga synchronizować rytm melatoniny i przesuwać zegar biologiczny w kierunku wcześniejszego rytmu.
Znaczenie ma również kortyzol. Jego poziom naturalnie jest wyższy rano i stopniowo spada w ciągu dnia. Poranne światło może wpływać na rytm wydzielania tego hormonu i pomagać organizmowi przejść z nocnego trybu odpoczynku w tryb aktywności.
Zobacz również:
Dlaczego może poprawiać koncentrację?
Światło wpływa na czuwanie i funkcje poznawcze, w tym utrzymanie uwagi. Nie oznacza to, że 10 minut słońca automatycznie poprawi koncentrację u każdego. Korzyść jest bardziej pośrednia: prawidłowo zsynchronizowany rytm snu i czuwania sprzyja lepszemu funkcjonowaniu w ciągu dnia.
Dlatego zamiast pierwszych minut po przebudzeniu spędzać ze smartfonem, warto zrobić coś bardzo prostego: wyjść na zewnątrz.
Największy efekt może pojawić się wieczorem
To jeden z ciekawszych paradoksów. Poranne światło może pomagać w zasypianiu wieczorem.
Światło jest jednym z głównych czynników ustawiających fazę rytmu dobowego. Odpowiednio podane rano może przesuwać zegar biologiczny w kierunku wcześniejszego rytmu, ułatwiając wcześniejsze zasypianie i synchronizację cyklu snu i czuwania. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Rano więc dajemy mózgowi sygnał "dzień", a wieczorem warto ograniczać jasne światło, wysyłając mu komunikat "noc".
Czy naprawdę wystarczy 10 minut?
Nie ma jednej, naukowo ustalonej dla wszystkich "dawki" światła rano. Znaczenie ma przede wszystkim intensywność światła, pora ekspozycji i jej długość. Dziesięć minut na zewnątrz w słoneczny poranek to zupełnie inna ekspozycja niż dziesięć minut przy dużym zachmurzeniu.
Dlatego praktyczna zasada jest prosta: jeśli możesz, spędź rano około 10-20 minut na zewnątrz. Zimą, przy pochmurnej pogodzie czy bardzo wczesnej porze potrzeba może być większa.
Nie trzeba patrzeć prosto w słońce - wręcz nie należy tego robić. Wystarczy przebywać na zewnątrz i pozwolić, by naturalne światło docierało do oczu w bezpieczny sposób.
Zobacz również:
Jak zrobić z tego poranny rytuał?
Nie komplikuj. Wstań, odsłoń zasłony, ubierz się i wyjdź na balkon, taras albo przed dom. Możesz wypić kawę na zewnątrz, przejść się do sklepu albo zrobić krótki spacer.
Telefon najlepiej zostawić w kieszeni. Dzięki temu zamiast zaczynać dzień od wiadomości i mediów społecznościowych, pierwszym bodźcem dla mózgu będzie naturalne światło.
W świecie, w którym niemal każdy zdrowotny nawyk oznacza kolejne zadanie do wykonania, poranne światło jest wyjątkowo proste. Nie trzeba kupować urządzenia, prowadzić pomiarów ani osiągać rekordu. Nie grzeba mieć do tego specjalnej aplikacji.
To nie jest magiczny sposób na lepszą pracę mózgu, równowagę hormonalną i zdrowszy sen. Jest jednak jednym z najprostszych sposobów, by dostarczyć organizmowi tego, czego jego zegar biologiczny potrzebuje najbardziej: wyraźnej informacji, że właśnie zaczyna się dzień.
