Spis treści:
- Wieczorem kortyzol powinien się wyciszać
- Ciało jest zmęczone, ale mózg pozostaje czujny
- Nie każda bezsenność oznacza nadmiar kortyzolu
- Jak przerwać błędne koło stresu i bezsenności?
Wieczorem kortyzol powinien się wyciszać
Kortyzol jest hormonem wytwarzanym przez nadnercza. Pomaga organizmowi reagować na zagrożenie, wpływa na ciśnienie krwi, metabolizm oraz dostępność energii. Jego stężenie nie pozostaje jednak przez całą dobę na tym samym poziomie.
Naturalnie kortyzolu jest najwięcej rano, gdy organizm przygotowuje się do rozpoczęcia dnia. W kolejnych godzinach jego poziom stopniowo spada i wieczorem powinien być stosunkowo niski. Ułatwia to wyciszenie oraz przejście ze stanu czuwania w sen. Badania wskazują, że poważne ograniczenie snu może z kolei podwyższać stężenie kortyzolu późnym popołudniem i wieczorem. Powstaje więc błędne koło: stres utrudnia odpoczynek, a niewyspanie może jeszcze bardziej rozregulować reakcję organizmu na stres.
Zobacz również:
Ciało jest zmęczone, ale mózg pozostaje czujny
W stresującej sytuacji organizm uruchamia reakcję "walcz albo uciekaj". Przyspiesza tętno i oddech, wzrasta napięcie mięśni, a uwaga skupia się na potencjalnym zagrożeniu. To mechanizm potrzebny w ciągu dnia, ale wyjątkowo niekorzystny wtedy, gdy próbujemy zasnąć.
Przy przewlekłym stresie stan pobudzenia może utrzymywać się również wieczorem. Człowiek jest fizycznie zmęczony, lecz nadal analizuje problemy, odtwarza rozmowy albo planuje kolejne obowiązki. Może mieć trudności z zaśnięciem, budzić się nad ranem lub reagować na każdy dźwięk. Stres i zamartwianie się sprawami zawodowymi, finansowymi czy rodzinnymi należą do najczęstszych czynników zwiększających ryzyko krótkotrwałej bezsenności.
Sytuację może pogarszać sam lęk przed kolejną nieprzespaną nocą. Im bardziej próbujemy wymusić sen i kontrolujemy godzinę, tym większe pojawia się napięcie. Łóżko, które powinno kojarzyć się z odpoczynkiem, zaczyna być łączone z frustracją i czuwaniem.
Nie każda bezsenność oznacza nadmiar kortyzolu
Problemy ze snem są częste i mogą mieć wiele przyczyn. Należą do nich nieregularny tryb życia, praca zmianowa, wieczorne korzystanie z telefonu, kofeina, alkohol, hałas, ból oraz niektóre leki. Bezsenność może towarzyszyć również depresji i zaburzeniom lękowym. Nocne wybudzenia bywają natomiast związane z bezdechem sennym, refluksem, koniecznością częstego oddawania moczu albo zespołem niespokojnych nóg.
Sama bezsenność nie wystarcza więc, aby rozpoznać nadmiar kortyzolu. Chorobowo podwyższone stężenie tego hormonu występuje m.in. w rzadkim zespole Cushinga. Zwykle pojawiają się wówczas również inne objawy: przyrost masy ciała w okolicy tułowia, zaokrąglenie twarzy, osłabienie mięśni, łatwe powstawanie siniaków, szerokie purpurowe rozstępy czy nadciśnienie.
Zobacz również:
Jak przerwać błędne koło stresu i bezsenności?
Podstawą jest regularny rytm dnia. Warto wstawać o podobnej porze również po gorzej przespanej nocy, ograniczyć drzemki, a wieczorem unikać kofeiny, alkoholu, intensywnej pracy i silnego światła. Sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna. Pomóc mogą także spokojne ćwiczenia oddechowe lub progresywne rozluźnianie mięśni, choć nie zastępują one leczenia przewlekłej bezsenności.
Jeżeli trudności z zasypianiem albo utrzymaniem snu powtarzają się przez wiele tygodni i wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia, warto porozmawiać z lekarzem. W przypadku przewlekłej bezsenności za leczenie pierwszego wyboru uznaje się terapię poznawczo-behawioralną bezsenności, czyli CBT-I. Zamiast jedynie "wyciszać kortyzol", pomaga ona zmienić nawyki i mechanizmy, które podtrzymują nocne czuwanie.
