Spis treści:
- Nie każdy cukier trzeba "odstawić"
- Co może zmienić się na wadze?
- Mniej cukru, lepsze wyniki badań?
- A co ze skórą i "mgłą mózgową"?
- Jak ograniczyć cukier bez rewolucji?
Nie każdy cukier trzeba "odstawić"
Hasło "odstaw cukier" może być mylące. Światowa Organizacja Zdrowia mówi przede wszystkim o cukrach wolnych. To cukry dodawane do żywności i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta, ale także te naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków. WHO nie zalicza do tej grupy cukrów naturalnie występujących w świeżych owocach i warzywach oraz mleku.
WHO zaleca, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10 proc. energii w ciągu dnia, a zejście poniżej 5 proc. może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Przy diecie 2000 kcal oznacza to odpowiednio mniej niż 50 g, a przy poziomie 5 proc. około 25 g cukrów wolnych dziennie. Podobne zalecenia przytacza Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Zobacz również:
Co może zmienić się na wadze?
Jednym z najbardziej oczywistych skutków ograniczenia słodyczy, słodzonych napojów i innych produktów bogatych w cukry dodane może być zmniejszenie kaloryczności całej diety. Zwraca na to uwagę również dietetyk Michał Wrzosek, który podkreśla, że rezygnacja z części takich produktów często oznacza po prostu mniejszą liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Potwierdzają to także badania. W metaanalizie opublikowanej na łamach czasopisma naukowego "The BMJ" naukowcy wykazali, że u dorosłych ograniczenie spożycia cukrów, bez narzucania konkretnego limitu kalorii, wiązało się ze średnim spadkiem masy ciała o około 0,8 kg. Zwiększenie ich spożycia działało w przeciwnym kierunku.
Co ważne, gdy cukry zastępowano innymi węglowodanami o podobnej kaloryczności, istotnej różnicy w masie ciała nie obserwowano. Sugeruje to, że znaczenie ma przede wszystkim całkowita ilość energii dostarczanej z dietą, a produkty bogate w cukier mogą ułatwiać jej nadmierne spożycie.
Nie oznacza to jednak, że każdy po dwóch tygodniach zobaczy niższą liczbę na wadze. Efekt zależy m.in. od wcześniejszego sposobu żywienia, bilansu energetycznego, aktywności fizycznej oraz tego, czym zastąpimy produkty zawierające dużo cukru.
Mniej cukru, lepsze wyniki badań?
Korzyści mogą dotyczyć także parametrów metabolicznych. Metaanaliza badań randomizowanych wykazała, że wyższe spożycie cukrów wiązało się m.in. z wyższym stężeniem triglicerydów i niekorzystnymi zmianami części parametrów lipidowych.
Nie oznacza to jednak, że każdej osobie po 14 dniach od odstawienia słodyczy wyraźnie spadną triglicerydy. Wpływ zależy m.in. od wcześniejszej diety, całkowitej kaloryczności, masy ciała i stanu zdrowia. Największy sens ma więc nie krótkotrwały "detoks", lecz trwała zmiana sposobu jedzenia.
W dłuższej perspektywie znaczenie może być jeszcze większe. Przegląd parasolowy opublikowany w 2024 roku, obejmujący 47 metaanaliz i ponad 22 mln uczestników, wykazał, że większe spożycie napojów słodzonych cukrem było związane m.in. z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Są to w dużej mierze dane obserwacyjne, dlatego nie pozwalają przypisać całego ryzyka wyłącznie cukrowi, ale wspierają zalecenia ograniczania słodzonych napojów.
Zobacz również:
A co ze skórą i "mgłą mózgową"?
Wśród popularnych obietnic dotyczących odstawienia cukru często pojawia się poprawa cery. Istnieją dane sugerujące, że dieta o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym może nasilać trądzik u części osób. Przegląd 34 badań opublikowany w "Journal of the American Academy of Dermatology" wykazał niewielki, ale istotny związek między wysokim ładunkiem glikemicznym a występowaniem i nasileniem zmian trądzikowych. Ograniczenie słodyczy i wysoko przetworzonych produktów może więc pomóc, ale nie jest uniwersalnym sposobem leczenia trądziku.
Ostrożnie trzeba też podchodzić do obietnicy, że rezygnacja z cukru automatycznie "usunie mgłę mózgową". Posiłki bogate w szybko przyswajalne węglowodany mogą powodować większe wahania glikemii, lecz koncentracja i samopoczucie zależą od wielu czynników. Lepszym rozwiązaniem niż unikanie wszystkich węglowodanów jest wybieranie produktów mniej przetworzonych i komponowanie bardziej zbilansowanych posiłków.
Jak ograniczyć cukier bez rewolucji?
Najwięcej można zyskać, zaczynając od słodzonych napojów, energetyków, słodyczy, ciastek, drożdżówek, słodkich płatków i gotowych deserów. Warto też sprawdzać etykiety jogurtów smakowych, sosów, batonów zbożowych czy produktów reklamowanych jako "fit", bo cukry dodane mogą pojawiać się również tam.
Nie ma natomiast potrzeby eliminowania świeżych owoców ani naturalnego cukru obecnego w mleku. Celem nie jest dieta "zero cukru", tylko ograniczenie jego nadmiaru. Dwa tygodnie mogą być dobrym początkiem i okazją do zmiany codziennych nawyków, ale największe korzyści zdrowotne daje utrzymanie niższego spożycia cukrów wolnych na stałe.
