Spis treści:
- Wieczorne zmęczenie może być sygnałem, że śpisz za krótko
- Dlaczego tak łatwo zabieramy sobie sen?
- Serce też może odczuć nieregularny sen
- Niedobór snu odbija się również na metabolizmie
- Można odespać cały tydzień w weekend? Naukowcy to sprawdzili
- Jak poznać, że organizm potrzebuje więcej odpoczynku?
- Kiedy zmęczenie powinno skłonić do wizyty u lekarza?
Wieczorne zmęczenie może być sygnałem, że śpisz za krótko
Zmęczenie po intensywnym dniu samo w sobie nie powinno niepokoić. Inaczej wygląda sytuacja, gdy niemal każdego wieczoru "odcina ci prąd", przysypiasz przed telewizorem, masz problem z koncentracją, a poranne wstawanie staje się codzienną walką.
Jedną z możliwych przyczyn jest po prostu zbyt krótki sen. Według konsensusu American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zdrowa osoba dorosła powinna regularnie przesypiać co najmniej siedem godzin na dobę. Autorzy zaleceń podkreślają, że regularne spanie krócej wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.
Nie oznacza to oczywiście, że każda osoba potrzebuje dokładnie tyle samo snu. Znaczenie ma również jego jakość, regularność i indywidualne zapotrzebowanie.
Zobacz również:
Dlaczego tak łatwo zabieramy sobie sen?
Wieczór dla wielu osób jest jedynym momentem na serial, media społecznościowe, rozmowy czy nadrabianie zaległości. Pora pójścia do łóżka przesuwa się coraz później, podczas gdy budzik rano dzwoni o tej samej godzinie.
Znaczenie może mieć także korzystanie z urządzeń emitujących światło tuż przed snem. Badania eksperymentalne wskazują, że wieczorna ekspozycja na światło z ekranów może wpływać na rytm dobowy i wydzielanie melatoniny. Nie oznacza to jednak, że każdy telefon automatycznie "psuje sen". Liczą się m.in. długość ekspozycji, jasność i pora korzystania z urządzenia.
Do problemu dochodzi stres. Możemy spędzić w łóżku odpowiednią liczbę godzin, ale długo zasypiać, wielokrotnie się budzić albo wstawać bez poczucia regeneracji.
Serce też może odczuć nieregularny sen
Ciekawych danych dostarczyło Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Wyniki analizy opublikowano w 2020 roku w "Journal of the American College of Cardiology". Naukowcy objęli badaniem 1992 osoby, które na początku obserwacji nie miały rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej. Ich sen monitorowano przez siedem dni za pomocą urządzeń noszonych na nadgarstku, a następnie uczestników obserwowano przez kolejne lata.
W czasie obserwacji 111 osób doświadczyło zdarzenia sercowo-naczyniowego. Uczestnicy, u których długość snu różniła się z dnia na dzień o ponad dwie godziny, mieli ponad dwukrotnie wyższe ryzyko takich zdarzeń niż osoby o najbardziej regularnej długości snu. Podobną zależność zauważono w przypadku dużych różnic w godzinie zasypiania.
Niedobór snu odbija się również na metabolizmie
Konsekwencje niedosypiania nie ograniczają się do zmęczenia. W przeglądzie obejmującym 41 randomizowanych badań dotyczących ograniczenia snu zauważono m.in. wzrost subiektywnego odczuwania głodu oraz większe spożycie energii w warunkach niedoboru snu. W analizowanych badaniach uczestnicy podczas ograniczenia snu spożywali średnio około 253 kcal dziennie więcej niż wtedy, gdy mogli spać normalnie.
To jeden z powodów, dla których sen coraz częściej rozpatruje się jako element mający znaczenie również dla zdrowia metabolicznego. Nie oznacza to, że sama dodatkowa godzina snu zastąpi odpowiednią dietę czy aktywność fizyczną, ale chroniczne niedosypianie może utrudniać utrzymywanie zdrowych nawyków.
Można odespać cały tydzień w weekend? Naukowcy to sprawdzili
Wiele osób funkcjonuje według podobnego schematu: pięć krótkich nocy, a potem spanie do południa w sobotę i niedzielę. Naukowcy z University of Colorado Boulder postanowili sprawdzić, czy taki "sen na raty" rzeczywiście wystarczy.
Wyniki eksperymentu opublikowano w 2019 roku w czasopiśmie "Current Biology". Uczestnikom ograniczano sen w tygodniu, a części z nich pozwolono następnie spać dłużej w weekend. Okazało się, że możliwość odsypiania nie zapobiegała części niekorzystnych zmian metabolicznych, gdy po weekendzie badani ponownie wracali do niedoboru snu. Autorzy uznali, że weekendowy sen regeneracyjny nie jest skuteczną strategią zapobiegania zaburzeniom metabolicznym związanym z powtarzającym się niedosypianiem.
Nie znaczy to, że dodatkowe godziny snu w wolny dzień są bezwartościowe. Problem pojawia się wtedy, gdy traktujemy weekend jako sposób na regularne funkcjonowanie przez cały tydzień na chronicznym deficycie snu.
Zobacz również:
Jak poznać, że organizm potrzebuje więcej odpoczynku?
Sygnałem może być nie tylko wieczorne "padanie z nóg". Niedoborowi snu mogą towarzyszyć problemy z koncentracją, większa senność w ciągu dnia, drażliwość czy trudności z wykonywaniem zadań wymagających uwagi.
Zamiast przyzwyczajać się do takiego funkcjonowania, warto przez kilka dni sprawdzić rzeczywisty czas snu. Możemy być przekonani, że śpimy siedem godzin, podczas gdy po odjęciu czasu potrzebnego na zaśnięcie i nocnych pobudek faktyczny odpoczynek okazuje się krótszy.
Pomóc może przede wszystkim bardziej regularna pora wstawania i kładzenia się spać oraz takie zaplanowanie wieczoru, by pozostawić sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
Kiedy zmęczenie powinno skłonić do wizyty u lekarza?
Nie każde przewlekłe zmęczenie wynika z niedoboru snu. Jeśli śpisz wystarczająco długo, a mimo to regularnie budzisz się niewypoczęty, zasypiasz w ciągu dnia albo senność zaczyna utrudniać normalne funkcjonowanie, warto poszukać przyczyny razem z lekarzem.
Szczególnej uwagi wymagają m.in. głośne chrapanie, obserwowane przerwy w oddychaniu podczas snu czy nagłe wybudzenia z uczuciem braku powietrza, ponieważ mogą występować przy zaburzeniach oddychania podczas snu.
Wieczorne zmęczenie nie zawsze oznacza chorobę. Czasem organizm komunikuje po prostu coś znacznie bardziej podstawowego: od dłuższego czasu dostaje za mało snu. Jeśli codziennie próbujesz pokonać senność kolejną kawą, warto najpierw sprawdzić, czy problemu nie dałoby się ograniczyć, oddając organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje - odpowiednio długi i regularny odpoczynek.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32138974
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33001515
