Spis treści:
- Niebieskie światło kontra czerwone - walka o melatoninę
- Spacer o zachodzie słońca - naturalny reset zegara biologicznego
- Darmowa regeneracja komórkowa na poziomie mitochondriów
- Spacer o zachodzie słońca w praktyce
Niebieskie światło kontra czerwone - walka o melatoninę
Kiedy przyjrzymy się biologii oka bardzo szybko odkryjemy, dlaczego ekspozycja na rózne barwy światła ma znaczenie. W siatkówce znajdują się wyspecjalizowane komórki zwojowe (ipRGC), które zawierają światłoczuły barwnik - melanopsynę. Są one niezwykle wrażliwe na niebieskie światło o długości fali około 460-480 nm. Kiedy to światło dociera do oka, hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. W ciągu dnia mechanizm ten pozwala zachować czujność.
Wieczorna ekspozycja na sztuczne oświetlenie zmienia to co przez tysiące lat wypracowała ewolucja. Nasi przodkowie wstawali ze słońcem i chodzili spać, gdy zachodziło. Sztuczne oświetlenie sprawiło, że stworzyliśmy własny rytm dobowy, zupełnie odmienny od pierwotnego. Naturalnie o zachodzie słońca kolor światła zmienia barwę - to sygnał przygotowania do wypoczynku.
Gdy słońce obniża się nad horyzontem, jego promienie muszą pokonać dłuższą drogę przez atmosferę ziemską. Światło niebieskie ulega rozproszeniu, a do naszych oczu dociera głównie ciepłe światło czerwone oraz bliska podczerwień (NIR). To spektrum nie pobudza melanopsyny. Wręcz przeciwnie - stanowi dla szyszynki jednoznaczny sygnał do rozpoczęcia produkcji melatoniny.
Spacer o zachodzie słońca - naturalny reset zegara biologicznego
Przed zapadnięciem zmroku na niebie obserwujemy przepiękne widowisko. Już samo jego podziwianie uspokaja i sprzyja relaksacji. Nie tylko podczas wakacji warto wybrać się na spacer i oglądać ten niesamowity spektakl natury, ponieważ genialnie wspiera układ nerwowy. W jaki sposób?
Otóż, wewnętrzny zegar biologiczny, zlokalizowany w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN) w mózgu, potrzebuje wyraźnych punktów orientacyjnych, aby działać prawidłowo. Najsilniejszymi "dawcami czasu" (tzw. Zeitgebers) są właśnie wschód i zachód słońca.
Oglądanie zachodu słońca na świeżym powietrzu działa nieporównywalnie silniej niż patrzenie przez szybę w oknie, która potrafi blokować nawet do 50 proc. kluczowych długości fal świetlnych (w tym cenną podczerwień).
Nawet 15 - 20 minut spędzonych na zewnątrz w trakcie złotej godziny pozwala zsynchronizować organizm z naturalnym cyklem dobowym. Dzięki temu wieczorem szybciej poczujesz naturalną senność, a faza snu głębokiego (SWS), odpowiedzialna za regenerację tkanek i mózgu, ulegnie wydłużeniu.
Darmowa regeneracja komórkowa na poziomie mitochondriów
Spacery o zachodzie słońca wpływają nie tylko na sen. Bliska podczerwień (NIR), która dominuje podczas zachodu słońca, posiada zdolność przenikania przez ludzką skórę i docierania głęboko do tkanek.
Naukowcy odkryli, że promieniowanie to stymuluje mitochondria - małe elektrownie wewnątrz naszych komórek. Pod wpływem światła NIR enzym o nazwie oksydaza cytochromu c działa wydajniej, co zwiększa produkcję cząsteczek ATP (energii komórkowej). Ponadto podczerwień stymuluje produkcję melatoniny bezpośrednio wewnątrz mitochondriów, gdzie działa ona jako niezwykle silny antyoksydant. Neutralizuje stany zapalne i naprawia uszkodzenia powstałe w ciągu dnia.
Spacer o zachodzie słońca w praktyce
Jeśli chcesz uzyskać najlepsze efekty wieczornych spacerów trzymaj się określonych zasad. Ściągnij okulary przeciwsłoneczne. Pozwól naturalnemu światłu dotrzeć bezpośrednio do siatkówki. Oczywiście nigdy nie patrz prosto w ostre słońce - wystarczy patrzeć w kierunku nieba i horyzontu.
Telefon schowaj do kieszeni. Ciesz się spokojem jaki niesie natura. Staraj się wychodzić na specery o złotej godzinie regularnie. Aby "nastawić" zegar biologiczny potrzebna jest regularność. Gdy wrócisz ze spaceru, nie włączaj mocnego, górnego oświetlenia. Używaj lamp solnych, ciepłych żarówek (poniżej 2700 K) lub świec.
Zamiana wieczornego scrollowania social mediów na niespieszny spacer w świetle zachodzącego słońca to jedna z najprostszych, a zarazem najbardziej skutecznych decyzji prozdrowotnych, jakie możesz podjąć. Twoje ciało, mózg i jakość snu podziękują ci już pierwszej nocy.
Źródła:
Harvard Medical School - Blue light has a dark side [do.i.: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side]
National Center for Biotechnology Information (NCBI) - Melatonin and human mitochondrial function [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5361446/]
The Journal of Physiological Sciences - Effects of light on human circadian rhythms [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10420432/]
