Spis treści:
- Co na zaparcia? Analiza ponad 70 badań
- Czym właściwie są zaparcia?
- Kiwi dobre na zaparcia
- Śliwki i chleb żytni też pomagają
- Znaczenie ma także woda
Co na zaparcia? Analiza ponad 70 badań
Zaparcia należą do jednych z najczęstszych dolegliwości ze strony układu pokarmowego i dotykają osób w każdym wieku. Naukowcy z King's College London przeanalizowali wyniki 75 badań klinicznych, aby sprawdzić, które składniki diety rzeczywiście pomagają w regulacji wypróżnień. Na podstawie tych danych opracowali zestaw praktycznych zaleceń żywieniowych dla osób zmagających się z zaparciami, wskazując produkty i nawyki, które mogą realnie wspierać prawidłową pracę jelit.
Czym właściwie są zaparcia?
Zaparcia to problem polegający na rzadkich wypróżnieniach, które występują zazwyczaj mniej niż trzy razy w ciągu tygodnia. Dodatkowo często towarzyszy im uczucie dyskomfortu podczas oddawania stolca. Charakteryzują się one również tym, że stolce są twarde i wypróżnienie jest trudne, często z uczuciem niepełnego wypróżnienia.
Jak podkreśla główna autorka nowych zaleceń, dietetyczka i badaczka z King's College London, Eirini Dimidi, objawy zaparć są jednak znacznie bardziej złożone.
"Można zgłaszać nawet 30 różnych objawów zaparć" - wyjaśnia ekspertka.
Istnieje wiele czynników sprzyjających wystąpieniu zaparć, takich jak niedostateczna ilość błonnika w diecie, brak aktywności fizycznej, nadużywanie leków przeciwbólowych lub zmiany hormonalne. Ale także:
- mała aktywność fizyczna,
- nieprawidłowa dieta (typu zachodniego, niskoenergetyczna),
- płeć (u kobiet zapacia stwierdzane są dwukrotnie częściej),
- wiek (częstotliwość zwiększa się z wiekiem i sięga 50 proc. u osób po 80. roku życia),
- stosowanie niektórych leków (m.in. opiatów, przeciwnadciśnieniowych, antydepresyjnych, przeciwdrgawkowych, preparatów żelaza),
- choroby (m.in. niedoczynność tarczycy, nadczynności przytarczyc, choroby zapalne jelit),
- ciąża.
Kiwi dobre na zaparcia
Jednym z najbardziej interesujących wniosków z analizy badań jest rola niektórych owoców w poprawie pracy jelit. Naukowcy wskazują, że szczególnie korzystne może być spożywanie kiwi.
Według nowych wytycznych zjedzenie dwóch lub trzech kiwi dziennie może pomóc złagodzić zaparcia i stanowi dobry punkt wyjścia w zmianie diety. Zdaniem badaczy takie rozwiązanie może być nawet skuteczniejsze niż obsesyjne liczenie gramów błonnika czy sięganie po kolejne suplementy.
Czy kiwi trzeba jeść ze skórką? Jak wyjaśnia dr Dimidi - nie jest to konieczne.
"Nawet bez skórki jest dobre i zawiera błonnik" - mówi badaczka. Dodaje jednak, że pozostawienie skórki również jest bezpieczne i może zwiększyć ilość błonnika w posiłku.
Działanie owocu jest wielokierunkowe. Błonnik zawarty w kiwi zwiększa objętość stolca, co pobudza jelita do pracy. Jednocześnie owoc zwiększa ilość wody w jelitach, dzięki czemu stolec staje się bardziej miękki i łatwiejszy do wydalenia.
Śliwki i chleb żytni też pomagają
Podobny efekt mogą przynieść także inne produkty spożywcze. Naukowcy wskazują między innymi na suszone śliwki - ich regularne spożywanie w ilości około 8-10 sztuk dziennie może wspomagać wypróżnianie.
Dodatkowo pomocny może być również chleb żytni, który dostarcza błonnika oraz związków wspierających pracę jelit.
Znaczenie ma także woda
Kolejnym ważnym elementem jest nawodnienie. Badacze zwracają uwagę, że nie każda woda działa tak samo.
Wytyczne sugerują, że woda mineralna bogata w minerały może działać korzystniej na jelita niż zwykła woda z kranu. Szczególnie ważny jest tu magnez.
Wniosek?
Najważniejszy wniosek płynący z analizy naukowców z King's College London jest zaskakująco prosty: zanim sięgniemy po kolejne suplementy diety czy modne preparaty na poprawę pracy jelit, warto zacząć od podstaw. Kluczowe znaczenie mają codzienne nawyki, odpowiednia ilość wypijanych płynów, dobrze zbilansowana dieta oraz regularność posiłków. Badacze podkreślają, że w wielu przypadkach to właśnie te pozornie niewielkie zmiany mogą przynieść największą poprawę i skutecznie wspierać prawidłowe wypróżnianie.
Źródła:
- https://www.the-star.co.ke/news/world/2025-10-14-eat-kiwi-fruit-to-relieve-constipation-says-guidance? [dostęp 13.03.2026]
- https://kclpure.kcl.ac.uk/portal/en/publications/british-dietetic-association-guidelines-for-the-dietary-managemen-3/ [dostęp 13.03.2026]
