Spis treści:
- Kreatyna a kobiece ciało: dlaczego potrzebujesz jej bardziej, niż myślisz
- Mniej mgły mózgowej, więcej energii: kreatyna na wsparcie umysłu
- Czy kreatyna chroni mięśnie i kości?
- Jak bezpiecznie przyjmować kreatynę?
- Jak podejść do suplementacji?
Kreatyna a kobiece ciało: dlaczego potrzebujesz jej bardziej, niż myślisz
Najpierw wyjaśnijmy co to jest kreatyna. Otóż, jest to związek chemiczny, który w ludzkim ciele odpowiada za produkcję ATP (adenozynotrifosforanu) - podstawowego i najszybszego nośnika energii dla wszystkich komórek. Kobiety mają nawet o 70 - 80 procent mniej zapasów kreatyny w w mięśniach szkieltowych niż mężyźni. Jej naturalnym źródłem jest czerwone mięso i ryby, których kobiety jedzą zdecydowanie mniej.
Dodatkowo kiedy poziom estrogenów zaczyna się wahać i spadać w okresie perimenopauzy, wewnętrzna zdolność do syntezy i efektywnego magazynowania kreatyny zwalnia. Ta zależność jest bardzo ważna, bo gdy poziom estrogenu jest niższy, gorzej funcjonuje gospodarka energetyczna. Stąd chroniczne znużenie, szybsze wyczerpania mięśni i wolniejsza regeneracja. Okazuje się, że witalność można przywrócić, dostarczając organizmowi kreatyny.
Mniej mgły mózgowej, więcej energii: kreatyna na wsparcie umysłu
Dla współczesnych kobiet nie uderzenia gorąca czy zmiany nastrojów są najbardziej dotkliwe w okresie przekwitania. Większości z nas zależy głównie na sprawności mózgu, a ten zaczyna płatać figle. Sprawdzanie po kilka razy czy zamknęłaś drzwi lub łapanie się głupich błędach jest wyjątkowo nieprzyjemne dla aktywnych kobiet, które jeszcze niedawno czuły się u szczytu swoich możliwości intelektualnych.
Chroniczne zmęczenie mentalne, spadek motywacji i uciążliwa mgła mózgowa to również efekt zmian hormonalnych. Twój mózg to niesamowicie energochłonny narząd - choć stanowi zaledwie 2 proc. masy ciała, zużywa około 20 proc. całej dostępnej energii. W momentach intensywnych wahań hormonalnych jego metabolizm ulega zakłóceniom. Dodajmy do tego problemy ze snem, które są zmorą perimenopauzy, i mamy gotowy przepis na wyczerpanie.
Jak udowaniadnia nauka, można te objawy łagodzić wspierająć stabilną produkcję energii bezpośrednio w komórkach nerwowych. Głośny przegląd dr Abbie Smith-Ryan opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition rok temu, wskazuje suplementację kreatyny, jako sposób na zmniejszenie objawów perimenopauzy. Jak to działa?
Otóż kreatyna wspomaga układ nerwowy poprzez uzupełnianie braków energetycznych m.in. w korze przedczołowej. Możesz odzyskać w ten sposób lepszą pamięć krótkotrwałą, ostrzejsze funkcje poznawcze oraz wyższą odporność na stresujące sytuacje. Co więcej, inne badania z 2021 roku jednoznacznie wskazują, że kreatyna może mieć wpływ również na regulację nastroju.
Czy kreatyna chroni mięśnie i kości?
Wraz z gwałtownym spadkiem estrogenów wkraczamy w fazę przyspieszonego ubytku włókien mięśniowych (sarkopenia) oraz utraty gęstości mineralnej kości (co prowadzi do osteopenii i osteoporozy). Ostatnio dużo mówi się na temat tego, że kobiety w okresie perimenopauzy powinny ćwiczyć siłowo, aby zapobiegać tym zmianom. Tylko problem pojawia się, gdy organizm nie ma wystarczających zapasów paliwa i budulca dla nowych mięśni.
Prace naukowców (takich jak zespół dr Darrena Candowa) wielokrotnie udowodniły, że regularne przyjmowanie kreatyny i trening pozwalają skutecznie zachować beztłuszczową masę ciała i ogromnie zwiększają siłę. Co więcej, to właśnie mocniejsza praca obciążonych mięśni wsparta kreatyną, skuteczniej stymuluje kości do mineralizacji i hamuje ich kruchość. Kreatyna poprawia także nawodnienie wewnątrzkomórkowe, ponieważ sprzyja szybszej naprawie tkanek po wysiłku.
Jak bezpiecznie przyjmować kreatynę?
W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety bardziej sceptycznie podchodzą do suplementów sportowych. Mimo, że są aktywne, to nie przyjmują ich w obawie przed nadmienrym rozrostem tkanki mięśniowej lub zatrzymywaniem wody w organizmie. Obalmy od razu ten mit.
Przyrosty wagi związane z nawodnieniem komórkowym są u kobiet minimalne - woda ta trafia bezpośrednio do wnętrza komórek mięśniowych, więc ciało wygląda po prostu na jędrniejsze i zdrowsze.
Jak podejść do suplementacji?
Wybierz monohydrat kreatyny - to absolutny złoty standard nauki. Jest najlepiej przebadany, łagodny dla żołądka, bezpieczny (również dla nerek u zdrowych osób) i zdecydowanie najtańszy.
Zapomnij o starych protokołach "faz ładowania" po 20 gramów. Badacze są zgodni - w perimenopauzie optymalna dawka to 3 do 5 gramów na dobę (ok. płaska łyżeczka).
Kreatyna nie działa jak przedtreningowe espresso. Ona stopniowo wysyca tkanki, co zajmuje około 3 do 4. tygodni. Kluczem jest systematyczność: przyjmuj ją codziennie, bez względu na to, czy danego dnia trenujesz.
Jak ją pić? Proszek łatwo rozpuszcza się w wodzie. By poprawić jej wchłanialność i transport do mięśni, dodaj ją do posiłku bogatego w białko (poranna owsianka, smoothie czy sok to idealny wybór).
Perimenopauza to wymagający, ale też niezwykle ważny czas tzw. rekalibracji organizmu. Nie musi ona oznaczać cichej zgody na ciągłe zmęczenie i utratę formy. 5 gramów kreatyny dziennie to aktualnie jedno z najdokładniej zbadanych i najbezpieczniejszych narzędzi, jakie nauka oferuje współczesnym kobietom.
Źródła:
Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/]
Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/]
Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199420/]
