Spis treści:
- Moda na łój wołowy nie ma mocnego wsparcia w badaniach
- Oleje z nasion nie są "toksyczne"
- Oliwa i olej rzepakowy na co dzień
- Masło, smalec i olej kokosowy warto ograniczać
- Liczy się także sposób użycia
Moda na łój wołowy nie ma mocnego wsparcia w badaniach
Łój wołowy jest odporny na wysoką temperaturę i nadaje potrawom charakterystyczny smak, dlatego bywa promowany jako "naturalna" alternatywa dla olejów roślinnych. Naturalne pochodzenie nie przesądza jednak o wpływie produktu na zdrowie. Tłuszcz ten zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar sprzyja podwyższeniu stężenia cholesterolu LDL. To jeden z najważniejszych czynników rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji zawału serca i udaru.
Autorzy przeglądu wskazują, że w badaniach porównujących łój z oliwą lub olejami z nasion to właśnie tłuszcz wołowy mniej korzystnie wpływał na profil lipidowy. Pojawiają się również dane dotyczące pogorszenia wrażliwości na insulinę, odkładania tłuszczu w wątrobie i funkcjonowania naczyń. Nie ma natomiast przekonujących dowodów, że zastąpienie olejów roślinnych łojem poprawia zdrowie serca.
Oleje z nasion nie są "toksyczne"
Olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany dostarczają przede wszystkim jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zastępowanie nimi tłuszczów nasyconych pomaga obniżać cholesterol LDL i może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Krytyka tych olejów często skupia się na kwasach omega-6, którym przypisuje się działanie prozapalne. Dostępne badania nie potwierdzają jednak, aby ich zwyczajowe spożycie w ramach zbilansowanej diety zwiększało ryzyko chorób serca.
Nie oznacza to, że każdy produkt zawierający olej roślinny automatycznie jest zdrowy. Oleje występują także w chipsach, słodyczach i daniach typu fast food, ale problemem jest wówczas cały skład produktu - duża ilość soli, cukru i kalorii oraz wysoki stopień przetworzenia - a nie sam fakt wykorzystania oleju z nasion.
Oliwa i olej rzepakowy na co dzień
Jednym z najlepiej przebadanych tłuszczów pozostaje oliwa z oliwek, szczególnie ta z pierwszego tłoczenia. Jest podstawowym elementem diety śródziemnomorskiej i źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz związków przeciwutleniających. Badania obserwacyjne wskazują, że zastępowanie masła, margaryny i innych tłuszczów oliwą może wiązać się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia.
Dobrym i bardziej przystępnym cenowo wyborem jest również olej rzepakowy, który zawiera niewiele tłuszczów nasyconych, a jednocześnie dostarcza kwasów omega-6 i omega-3. Można wykorzystywać go zarówno do przygotowywania zimnych potraw, jak i do pieczenia czy krótkiego smażenia.
Zobacz również:
Masło, smalec i olej kokosowy warto ograniczać
Polskie oraz międzynarodowe zalecenia są w tej kwestii spójne: masło, smalec, łój, tłuste mięso, a także olej palmowy i kokosowy warto ograniczać, a częściej wybierać oliwę, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, pestki i awokado. Zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne może pomóc obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
Zgodnie z zaleceniami z tłuszczów nasyconych powinno pochodzić nie więcej niż 10 proc. dziennej energii. Powinny być one zastępowane przede wszystkim tłuszczami wielonienasyconymi, jednonienasyconymi pochodzenia roślinnego albo produktami bogatymi w naturalny błonnik.
Liczy się także sposób użycia
Oliwa i olej rzepakowy sprawdzą się do sałatek, sosów, pieczenia i krótkiego smażenia. Oleju nie należy jednak wielokrotnie podgrzewać ani doprowadzać do dymienia, ponieważ pod wpływem bardzo wysokiej temperatury zachodzą w nim niekorzystne zmiany. Nawet korzystny tłuszcz powinien być stosowany z umiarem, ponieważ wszystkie jego rodzaje dostarczają dużo energii.
Najprostsza zasada brzmi więc: zamiast szukać jednego "cudownego" tłuszczu, należy zadbać, aby większość pochodziła ze źródeł roślinnych. Masło czy łój mogą pojawić się w diecie okazjonalnie, lecz nie powinny zastępować oliwy i olejów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.
