Spis treści:
- W badaniach ciśnienie rzeczywiście spadało
- Nowsze publikacje potwierdzają kierunek efektu
- Jak EPA i DHA działają na naczynia?
- 3 gramy omega-3 to nie 3 gramy oleju rybiego
W badaniach ciśnienie rzeczywiście spadało
Najmocniejszych danych dostarczyła opublikowana w 2024 roku analiza 71 badań klinicznych z udziałem 4973 dorosłych. Naukowcy oceniali spożycie kwasów EPA i DHA pochodzących z suplementów, żywności albo obu tych źródeł. Przy dawce 2-3 g dziennie ciśnienie skurczowe spadało średnio o około 2,6 mm Hg, a rozkurczowe o 1,8 mm Hg w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały omega-3.
Różnica była większa u uczestników z nadciśnieniem. Przy 3 g EPA i DHA dziennie ich ciśnienie skurczowe obniżało się przeciętnie o około 4,5 mm Hg, a rozkurczowe o blisko 2,8 mm Hg. U osób z prawidłowymi wartościami korzyść była mniejsza. Autorzy wskazali, że najbardziej prawdopodobnym "optymalnym zakresem" jest 2-3 g dziennie. Wyniki opublikowano w "Journal of the American Heart Association".
Nie jest to spadek porównywalny z działaniem leków hipotensyjnych, ale też nie można uznać go za całkowicie nieistotny. Nawet niewielkie obniżenie ciśnienia utrzymujące się przez dłuższy czas może mieć znaczenie dla układu krążenia. Omega-3 mogą więc być jednym z elementów wspierających kontrolę ciśnienia, szczególnie gdy towarzyszą zmianom stylu życia i leczeniu zaleconemu przez lekarza.
Zobacz również:
Nowsze publikacje potwierdzają kierunek efektu
W tym samym roku ukazała się również metaanaliza ośmiu badań randomizowanych obejmujących 387 osób z zespołem metabolicznym. Suplementacja omega-3 wiązała się w niej z istotnym statystycznie obniżeniem zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego. Badacze zastrzegli jednak, że poszczególne próby różniły się dawką, czasem trwania i składem preparatów.
Podobny wniosek przyniósł przegląd systematyczny opublikowany w 2025 roku. Po przeanalizowaniu badań z lat 2010-2025 jego autorzy stwierdzili, że EPA i DHA są związane z niewielkim spadkiem obu wartości ciśnienia, przede wszystkim u osób z nadciśnieniem lub wysokim ryzykiem kardiometabolicznym. Jednocześnie nie udało się wyznaczyć jednej dawki odpowiedniej dla wszystkich.
Największą szansę na zauważalny efekt mają zatem osoby, których ciśnienie już na początku jest podwyższone. U ludzi młodych, zdrowych i mających prawidłowe wyniki pomiarów różnica może być minimalna albo trudna do wychwycenia. To częściowo tłumaczy, dlaczego wyniki pojedynczych badań nie zawsze były ze sobą zgodne.
To, że wpływ omega-3 na ciśnienie jest realny, potwierdza także obowiązujące w Unii Europejskiej oświadczenie zdrowotne. Informację, że DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia, można stosować w odniesieniu do produktów zapewniających łącznie 3 g tych kwasów dziennie.
Jak EPA i DHA działają na naczynia?
Mechanizm nie sprowadza się do jednego procesu. EPA i DHA mogą poprawiać dostępność tlenku azotu w śródbłonku, dzięki czemu naczynia łatwiej się rozkurczają. Mogą również ograniczać stres oksydacyjny i część reakcji zapalnych oraz wpływać na pracę kanałów jonowych w komórkach naczyń. W rezultacie opór, przeciwko któremu serce tłoczy krew, może się nieznacznie zmniejszyć.
Znaczenie mają jednak proporcje EPA i DHA, wyjściowa wartość ciśnienia, długość suplementacji oraz stan zdrowia. Dlatego dwie osoby przyjmujące podobny preparat nie muszą uzyskać takiego samego wyniku.
Warto również odróżnić EPA i DHA od kwasu ALA obecnego m.in. w siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten jest ograniczony. Większość badań dotyczących ciśnienia dotyczyła bezpośrednio EPA i DHA, a nie wyłącznie roślinnych źródeł omega-3.
Zobacz również:
3 gramy omega-3 to nie 3 gramy oleju rybiego
Na etykiecie trzeba sprawdzać sumę EPA i DHA, a nie jedynie masę oleju rybiego w kapsułce. Preparat zawierający 1000 mg oleju nie musi dostarczać 1000 mg aktywnych kwasów omega-3. Osiągnięcie dawki stosowanej w badaniach może więc wymagać kilku kapsułek, a takiej decyzji nie należy podejmować samodzielnie.
Istotny jest także skład produktu. Suplementy mogą zawierać różne proporcje EPA i DHA, dlatego porównywanie ich wyłącznie na podstawie liczby kapsułek bywa mylące. Osoby, które nie spożywają ryb, mogą znaleźć preparaty zawierające EPA i DHA pozyskiwane z mikroalg.
Wysokie dawki nie są obojętne. Najnowsza metaanaliza 35 badań z 2026 roku wykazała, że dawki nieprzekraczające 1500 mg EPA i DHA dziennie nie zwiększały ryzyka migotania przedsionków. Wzrost ryzyka stwierdzono natomiast przy wyższych dawkach u osób obciążonych chorobami sercowo-naczyniowymi. Z kolei analiza 11 badań obejmujących ponad 120 tys. osób nie wykazała ogólnego wzrostu ryzyka krwawień. Niewielkie zwiększenie ryzyka dotyczyło wysokich dawek oczyszczonego EPA.
Dlatego suplement nie powinien zastępować leków ani zaleconych zmian stylu życia. Podstawą pozostają ograniczenie soli i alkoholu, aktywność fizyczna, odpowiedni sen oraz regularne pomiary ciśnienia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej jedną porcję ryby tłustej. Osoby rozważające dawki liczone w gramach, przyjmujące leki przeciwkrzepliwe lub mające choroby serca powinny najpierw skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
